Tibdil tal-Mużkoli għall-inqas minn 40 Sena: Pjan ta' Tad-Dawl u Kunsilli

Int inqas minn 40 sena u trid tbidel mużkoli? Mhux problema! Ma’ pjan ta’ tad-dawl għażli u ftit kunsilli dwar il-għid, inti tista' tkun fit u san wkoll f’dan l-età. F’dan l-artiklu, tiftahra kif tista’ tbidel mużkoli effettivament u tiżdied il-kapacità tagħkom ta’ prestazzjoni.

Għaliex jinbidel il-korpu tagħna mal-età?

Mal-età li tizjed, inbidel il-bilanċ tal-hormoni tagħna, li jiddeħħel irridużżjoni ta’ hormoni anabolici bħal it-testosteron u l-hormon tal-kresċiment. Ssir użu tal-cortisol, hormon kataboliċku li jiġi promoss il-degradazzjoni tal-mużkoli. Anki l-distribuzzjoni tal-fibri fi ż-żvilupp mużkolali tagħna tinbidel: irridużżjoni ta’ fibri ST li jzummu b’veloċità u zijada ta’ fibri FT li jzummu bil-kont. Din tgħidli li l-prestazzjonijiet tal-forza massima u ż-żvelupp rapidu jinqasaw.

Imma mhux tkunx preokkupat! Ma’ tad-dawl mirjat, inti tista’ tiġi qed taħdem kontra dak li tinbidel u tikkunserva jew tibdel il-massa mużkolali tagħka. Tad-dawl regolari tfassilha l-konservazzjoni tal-metabolizmu bażiku, u jitjieb il-sensitività tal-insulina tal-ċelluli mużkolali.

Il-pjan perfett ta’ tad-dawl għall-tibdil tal-mużkoli għall-inqas minn 40 sena

Pjan effettiv ta’ tad-dawl għal Best-Ager jista’ jiġi kunsiderat b’dawn il-punti:

1. Frekwenza tat-tad-dawl: Iddeħħel tad-dawl maqsima ta’ tmint ilu erbgħa darbiet fil-ġimgħa u oqqod għal riċeviriment sufiċjenti bejn id-darbiet.
2. Durata tal-id-darba: Ibbażża l-id-darbiet tagħka fuq 60 saru 75 minuti biex timmassimizza l-liberazzjoni ta’ hormoni anabolici u ssir il-livell tal-cortisol imniżżel.
3. Iwwerru u iwwerrid: Iwwerru u iwwerrid ħafif jinhu għalik obligatorju biex tiġi evitat l-inqasijiet u tkun preparat il-mużkoli tagħka għall-tad-dawl.
4. Ezerċizzji ta’ stenċ: Istenċi mużkoli tagħka wara tad-dawl biex tiġi konservata l-flessibilità u jitfaċċar it-tensjoni.
5. Pis tal-libertà: Iddeħħel tad-dawl ma’ pis tal-libertà biex tippromwovi l-koordinazzjoni intermużkolali.
6. Numru tar-ripetizzjonijiet: Imur f’l-intervall ta’ 6 saru 12 ripetizzjonijiet għal kull set biex ittraina fibri mużkolali veloċi.
7. Tad-dawl tal-forza massima: Evita tad-dawawl tal-forza massima fil-kamp ta’ ripetizzjoni waħda saru ħamsa, minkejja li jkollok stress kbir fuq l-artikolazzjonijiet u s-sistema passiv tal-moviment.
8. Ezerċizzji proprioċettivi: Iddaħħal ezerċizzji proprioċettivi fl-ewwel ta’ kull id-darba biex tiġi konservati l-kapacità koordinattivi tagħka.

Struttura tas-settimana

• Jum 1: Sidra, Triċeps, Inferjur tal-Baħar
• Jum 2: Riħ
• Jum 3: Sigrijiet, Ventru
• Jum 4: Baħar, Biċeps
• Jum 5: Riħ
• Jum 6: Spalla, Rotatori, Saqajja
• Jum 7: Riħ

Kundizzjonijiet

• Iwwerru (Ġenerali): 5-10 minuti Ergometer bil-pass veloċi
• Iwwerru (Spezifiku): L-ewwel ezerċizzju ta’ grupp mużkolali 2x 20-25 ripetizzjonijiet, l-ezerċizzji oħra 1x 20-25 ripetizzjonijiet
• Durata tal-id-darba: 60-75 minuti
• Ħin taħt it-Tensjoni: 2/0/2 (2 sekondi konċentrati u eċċentrati, 0 sekondi xogħol statiku)
• Pawza bejn is-sett: 45-60 sekondi
• Numru tar-ripetizzjonijiet: 6-12 ma’ varjazzjoni dak kull tad-dawl (alternattivament 6-8 u 10-12 ma’ periodizzazzjoni kull 6 il-ġimgħat)
• Stenċ: Wara tmiem grupp mużkolali 3 sett passivi statiċi, durata kull set 30-40 sekondi
• Iwwerrid: 5-10 minuti Ergometer bil-pass veloċi

Kunsilli dwar il-għid għall-Best-Ager

Għid equlibrat huwa l-a u l-o biex tikkunċetta l-obbiettivi tat-tad-dawl tagħka. Hekk hija ftit kunsilli:

Makronutrjenti

1. Karboidrati: Irriduċi l-konsum tal-karboidrati b’indice glicemiku alt.
2. Proteina: Zied il-konsum tal-proteina, speċjalment l-aminoacidu Leucin, biex tippromwovi s-sintesi tal-proteina.
3. Dħul: Evita l-aċċidi grassi trans u deħħel fuq dħul san.

Mikronutrjenti

1. Kalċju u Vitamina D: Speċjalment importanti għall-insejja biex tipprevjeni l-osteoporosi.
2. Vitamini: Oqqod għal provvista kompluta ta’ vitamini, aħjar permezz tal-konsum ta’ ħaxix kulurat. Supplement ta’ vitamina jista’ jkun utili biex ikkompla l-biżoġn.
3. Glutamin: Jappoġġja s-sintesi tal-glutatjoni u jista’ jiġi ċċettjat bħala supplement.

Supplementi

1. Kreatina: Ssar pruvat wkoll fil-età bħala sostanza li tiżdied il-prestazzjoni.
2. Coenzym Q10: Jappoġġja l-kontenut fil-mużkol tal-qalb.
3. Booster naturali tal-testosteron: Bħal Tribulus jista’ jiġu utili.
4. Sostanzi li jaqqalqu l-cortisol: Il-fosfatidilserina tista’ tirriduċi l-livell tal-cortisol.

Konklużjoni

Ma’ pjan ta’ tad-dawl mirjat u għid adattat, inti tista’ tbidel mużkoli effettivament u tiżdied il-kapacità tagħkom ta’ prestazzjoni wkoll inqas minn 40 sena. Imur qeddiem u se ttisma’ l-bidliet pożittivi f’qtiegħ!

Tbarek fis-sodda tat-tad-dawl u saru san!