8 съвета за качване на маса за повече мускулна маса

Искате най-накрая да изградите повече мускулна маса и да придадете на тялото си впечатляваща форма? Тогава сте на правилното място! В тази статия ще ви разкрия най-добрите съвети как да постигнете целта си чрез правилно хранене и целенасочено приемане на добавки. Нека започнем веднага!

Значението на храненето за качването на маса

Храненето играе решаваща роля при изграждането на мускули. Около 70-80% от вашия успех зависи от добре обмислено и балансирано хранене. Без правилните хранителни вещества няма да постигнете желаните резултати, въпреки интензивните тренировки. Ето най-важните точки, които трябва да имате предвид:

1. Създаване на калориен излишък

Калорийният излишък е основата при качването на маса. Тялото ви може да изгражда мускулна маса само ако получава повече калории, отколкото изразходва. За да определите индивидуалните си калорийни нужди, можете да използвате онлайн калкулатор за калории. С тази стойност можете да планирате храненето си и да се уверите, че приемате достатъчно калории.

2. Планиране на редовни хранения

Редовността е ключовият момент при изграждането на мускули. Трябва да приемате храна на всеки три часа, за да осигурите непрекъснато снабдяване на тялото с хранителни вещества. Това е особено важно за т.нар. „hardgainers“ (хора с трудности при качване на тегло), които имат бърз метаболизъм и лесно могат да влязат в катаболна фаза, при която се застрашава загубата на мускули.

3. Балансирана закуска

Закуската е най-важното хранене от деня, особено ако искате да изградите мускули. След дълга нощ без храна, вашите хранителни резерви са изчерпани и трябва спешно да бъдат попълнени. Типичната бодибилдинг закуска трябва да съдържа сложни и прости въглехидрати, бързо усвояем протеин и здравословен източник на мазнини.

4. Оптимален прием на протеини

Протеините са градивните елементи на вашите мускули. Трябва да приемате около 2-2,2 г протеин на кг телесно тегло. Бързо усвояемият протеин като сурогата (Whey) е идеален сутрин, преди и след тренировка. Бавно усвояемият протеин, като извара, от друга страна е идеален за нощта, за да осигури аминокиселини на мускулите ви за по-дълъг период от време.

5. Въглехидрати в подходящото време

Въглехидратите са от съществено значение за качването на маса, тъй като ви осигуряват необходимата енергия за тренировките и подпомагат калорийния излишък. Трябва да приемате около 4-6 г въглехидрати на кг телесно тегло. Сложните въглехидрати като пълнозърнести продукти, ориз и паста са идеални за повечето хранения. Кратковървежните въглехидрати като Cluster Dextrin обаче трябва да се консумират непосредствено след тренировка, за да се насърчи възстановяването.

6. Не пренебрегвайте здравословните мазнини

Мазнините не са само източник на енергия, но и участват в много метаболитни процеси, които са важни за изграждането на мускули. Особено Омега-3 мастните киселини от риба, авокадо, ленено масло и ядки не трябва да липсват в вашия хранителен план. Около 1 г мазнини на кг телесно тегло е добра насока.

Правилните добавки за качване на маса

Освен балансираното хранене, целенасочените добавки също могат да подпомогнат качването ви на маса. Ето някои от най-популярните и ефективни хранителни добавки:

1. Weight Gainer (Гейнър)

Висококалоричен шейк, който покрива целия спектър от хранителни вещества и е идеален за увеличаване на дневния прием на калории. Добрият гейнър осигурява до 1500 kcal на порция и освен протеини и въглехидрати, съдържа и аминокиселини и Омега-3 мастни киселини.

2. Креатин

Креатинът е добре известна добавка, която не само повишава силата и енергията за вашите тренировки, но и насърчава протеиновия синтез и съответно изграждането на мускули. На пазара има различни креатин продукти, които съдържат допълнителни хранителни вещества като въглехидрати, таурин и глутамин.

3. Есенциални аминокиселини (EAAs)

Есенциалните аминокиселини са особено ценни за защита на мускулите и енергийното снабдяване по време на тренировка. Те трябва да се приемат в доза от 6-10 г преди тренировка. По време на тренировката могат да се използват и в комбинация с бързи въглехидрати като Cluster Dextrin или Малтодекстрин.

Пример за хранителен план за качване на маса

За да ви се даде по-добра представа как да организирате храненето си, ето пример за дневен план:

• Хранене 1: 50 г сурогатен протеин (Whey), 2 пълнозърнести хлебчета или 100 г овесени ядки, 1 чаша плодов сок + 1 с.л. фъстъчено масло + 1 капсула мултивитамини
• Хранене 2: 1 порция гейнър с 500 мл нискомаслено мляко + 1 банан
• Хранене 3: 200 г нискомаслено месо с 500 г картофи и 300 г зеленчуци
• Хранене 4: 2 порции протеинови палачинки + 1 с.л. фъстъчено масло
• Преди тренировка: 20 г сурогатен протеин (Whey) + 80-100 г оризов крем
• По време на тренировка: 50 г Cluster Dextrin + 10 г EAAs
• След тренировка: 1 порция Post Workout шейк + 1 зрял банан
• Хранене 5: 200 г нискомаслено месо със 150 г ориз или паста и 300 г зеленчуци
• Хранене 6: 500 г извара + 1 с.л. фъстъчено масло + 25 мг цинк

Останете мотивирани, следвайте тези съвети и скоро ще видите впечатляващи резултати. Успех при изграждането на мускули!