8 lihastumise tippi suurema lihasmassi saavutamiseks

Tahad lõpuks rohkem lihasmassi koguda ja oma keha imetlusväärseks muuta? Siis oled siin täpselt õiges kohas! Selles artiklis paljastan sulle parimad tipid, kuidas saavutada oma eesmärki õige toitumise ja suunatud lisanditega. Lähme kohe käima!

Toitumine lihastumises

Toitumine mängib olulist rolli lihasmassi kasvus. Umbes 70-80% edust hõlmab hästi läbi mõeldud ja tasakaalustatud toitumine. Ilma õigete toitaineteta ei saavuta intensiivse treenimise korral soovitud tulemusi. Siin on olulisemad punktid, mida peaksid arvestama:

1. Kaloriide ülejääk loomine

Kaloriide ülejääk on lihastumise puhul kõige olulisem. Sinu keha saab lihasmassi kasvatada ainult siis, kui ta saab rohkem kaloreid, kui ta tarbib. Oma individuaalse kalorivajaduse määramiseks võid kasutada veebipõhist kaloriikalkulaatorit. Selle väärtusega saad plaanida oma toitumist ja kindlustada, et saad piisavalt kaloreid.

2. Regulaarsed söögiajad planeerimine

Regulaarsus on lihastumise puhul võtmesõna. Peaksid iga kolme tunni tagant süüa, et oma keha pidevalt toitainetega varustada. See on eriti oluline kõvakestel inimestel, kellel on kiire ainevahetus ja kes võivad kergesti kataboolsesse faasi sattuda, kus ähvardab lihasmassi kaotus.

3. Tasakaalustatud hommikusöök

Hommikusöök on päeva olulisim aeg, eriti kui soovid lihaseid kasvatada. Pärast pikka ööd ilma toiduta on sinu toitainete varud tühjaks jooksnud ja neid tuleb kohe taastada. Tüüpiline kehalihaskus hommikusöök peaks sisaldama nii liht- kui ka keerulisi süsivesikuid, kiiresti seeduvat valke ja terve rasvallika.

4. Optimaalne valgutarbimine

Valgud on sinu lihaste ehituskivid. Peaksid tarbima umbes 2-2,2 g valgu kehakaalu kohta. Kiiresti seeduv valgu nagu veiproteiin sobib hästi hommikul, enne ja pärast treeningut. Aeglaselt seeduv valgu nagu magerturg sobib aga hästi öösel, et sinu lihased pikema aja jooksul aminohapetega varustada.

5. Süsivesikud õigel ajal

Süsivesikud on lihastumiseks olulised, kuna nad annavad sulle vajaliku energiat treeninguteks ja toetavad kaloriide ülejääki. Peaksid tarbima umbes 4-6 g süsivesikuid kehakaalu kohta. Keerulised süsivesikud nagu täisteravilised, riis ja nuudlid sobivad enamiku söökide jaoks. Lühiahelalised süsivesikud nagu klastri dekstriin peaks tarbima kohe pärast treeningut, et toetada taastumist.

6. Tervislikke rasvu mitte ignoreerida

Rasvad ei ole ainult energiallikad, vaid osalevad ka paljudes ainevahetusprotsessides, mis on lihastumiseks olulised. Eriti omega-3 rasvhapped kalast, avokaadost, liinõlist ja pähklitest ei tohi sinu toiduplaanist puududa. Umbes 1 g rasva kehakaalu kohta on hea juhend.

Õiged lisandid lihastumiseks

Lisaks tasakaalustatud toitumisele võivad ka suunatud lisandid sinu lihastumist toetada. Siin on mõned populaarsed ja efektiivsed lisandid:

1. Kaalukasvu toidulisa

Kõrgekalooriline kokteil, mis katab täieliku toitainete spektri ja sobib hästi päevase kalorite tarbimise suurendamiseks. Hea kaalukasvu toidulisa annab kuni 1500 kcal porttsiooni kohta ja sisaldab valke, süsivesikuid, aminohappeid ja omega-3 rasvhappeid.

2. Kreatiin

Kreatiin on tuntud lisand, mis suurendab sinu jõudu ja energiat treeningutel ning soodustab valgu sünteesi ja seega lihasmassi kasvu. Turul on erinevaid kreatiiniprodukte, mis sisaldavad lisaks toitaineid nagu süsivesikuid, tauriini ja glutamiini.

3. Vajalikud aminohapped (EAAs)

Vajalikud aminohapped on eriti väärtuslikud lihaste kaitseks ja energiavarustuseks treeningul. Neid peaks tarbima 6-10 g annuses enne treeningut. Treeningu ajal võib neid kasutada ka koos kiiresti seeduvate süsivesikutega nagu klastri dekstriin või maltodekstriin.

Näide lihastumise toiduplaanist

Et sulle oleks parem ülevaade, kuidas saad oma toitumist kujundada, siin on näide päevaplaanist:

• Söök 1: 50 g veiproteiini, 2 täisteravileiba või 100 g kaeravihtu, 1 klaas viljamahl + 1 EL maapähklivõid + 1 multivitamiinikapsel
• Söök 2: 1 porttsioon kaalukasvu toidulisa 500 ml rasvavaes piimaga + 1 banaan
• Söök 3: 200 g rasvavaest liha 500 g kartulite ja 300 g köögiviljadega
• Söök 4: 2 porttsiooni valgu pannkooke + 1 EL maapähklivõid
• Eeltreening: 20 g veiproteiini + 80-100 g riisikreemi
• Treeningu ajal: 50 g klastri dekstriini + 10 g EAAs
• Pärast treeningut: 1 porttsioon pärast treeningut kokteil + 1 küps banaan
• Söök 5: 200 gr rasvavaest liha 150 gr riisi või nuudlite ja 300 g köögiviljadega
• Söök 6: 500 gr magerturg + 1 EL maapähklivõid + 25 mg tsing

Püsi motivatsioonis, järgi neid tippe ja sa peagi näed imetlusväärseid tulemusi. Head edu lihastumisel!