8 Comhairleanna Tógála do Mheánmhais

An bhfuil tú ag iarraidh meánmhais a thógáil agus do chorp a chur ina cruth iontach? Ansin tá tú anseo sa cheartáin! Sa alt seo, déanfaidh mé na comhairleanna is fearr a nochtadh duit conas é a bhaint amach leis an mbia agus an traenáil ceart. Tosaigh linn ar dtús!

An Tábhacht atá le Bia do Thógáil Meánmhais

Tá ról lárnach ag an mbia sa tógáil meánmhais. Is minic a bheadh 70-80% d'éachtaí ag brath ar bhia atá súmhaite go maith agus cothromaithe. Mura mbeidh na hábhair chuí cheart agat, ní bheidh tú in ann an toradh a bhfuil uait a bhaint amach, fiú má thaistealaíonn tú go dian. Seo iad na pointí is tábhachtaí a chuirfeadh ar do cheann:

1. Cruthaigh sárús calraí

Is é an sárús calraí an rud is tábhachtaí sa tógáil meánmhais. Ní bheidh do chorp in ann meánmhais a thógáil mura fhaigheann sé níos mó calraí ná mar a úsáideann sé. Chun do riachtanas calraí pearsanta a aimsiú, is féidir leat calraíocht ar líne a úsáid. Leis an luach seo, is féidir leat do bhia a phleanáil agus a chinntiú go gcaitheann tú sárús calraí.

2. Plé na bpríomhbhéile

Is é an focal cinniúnach ná cothromaíocht sa tógáil meánmhais. Ba cheart duit béile a ithe gach trí uair an chloig chun do chorp a choinneáil le hábhair go leanúnach. Is é seo rud tábhachtach go háirithe do dhaoine atá ag iarraidh meánmhais a thógáil, a bhfuil meitibileacht tapa acu agus a bhfuil sé furasta acu teacht isteach i bhfás catabólaigh ina mbunúsann an mí-úsáid meánmhais.

3. Bricfeasta cothromaithe

Is é an bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá, go háirithe má tá tú ag iarraidh meánmhais a thógáil. Tar éis oíche fada gan bia, tá do stórais ábhair folamh agus caithfidh siad a líonadh arís go díreach. Ba cheart don bhricfeasta tógálach comhdhéanamh de charbaihidrítí coimpléascacha agus simplí, próitéin atá éasca le hadhmháil agus foinse sláintiúil gaoithe.

4. Toirt próitéine óptúil

Is iad na próitéiní ná blocanna tógála do mheánmhais. Ba cheart duit timpeall 2-2,2g próitéine a ithe in aghaidh an chileagraim. Is féidir le Whey a bheith iontach maidin, roimh agus i ndiaidh an traenála. Tá Magerquark ina ábhar próitéine atá éasca le hadhmháil ar feadh tréimhse níos faide, rud a d'fhéadfadh a bheith iontach do na meánmhais le linn na hoíche.

5. Carbaihidrítí ag an am ceart

Tá carbaihidrítí tábhachtach don tógáil meánmhais, mar go dtugann siad an fuinneamh a bheidh uait do na seisiúin traenála agus cabhróidh le sárús calraí. Ba cheart duit timpeall 4-6g carbaihidrítí a ithe in aghaidh an chileagraim. Is féidir le príomhbhia de charbaihidrítí coimpléascacha mar arán iomlán, rís agus pasta a bheith iontach do na bpríomhbhéile. Ba cheart go mbeadh carbaihidrítí gearra mar Cluster Dextrin á n-ithe tar éis an traenála chun athchóiriú a spreagadh.

6. Na gaoithe sláintiúla a neamhspleách

Níl na gaoithe amháin ina bhfuintí fuinnimh, ach tá siad páirteach i ngníomhaíochtaí meitibileachta éagsúla atá tábhachtach don tógáil meánmhais. Ní mór do ghnáthóga Omega-3 óna n-iasc, avacádó, ola lín agus cnónna a bheith i do phlean bia. Is féidir le 1g ga a bheith ina threoir go maith.

Na hIonadaithe Cearta don Tógáil Meánmhais

In éineacht le bia cothromaithe, is féidir le hionadaithe cearta do thógáil meánmhais a thacú. Seo iad na breisithe is coitianta agus is éifeachtaí:

1. Weight Gainer

Sileáil ardcalraigh a chlúdaíonn an speictream ábhair iomlán agus atá iontach chun an toirt calraí laethúil a mhéadú. Is féidir le Weight Gainer maith 1,500kcal a thabhairt in aghaidh an phórtáin agus tá próitéin, carbaihidrítí, aimíonaigridí agus aimíonaigridí Omega-3 ann.

2. Creatine

Is breisithe cáiliúil é creatine a mhéadaíonn an neart agus an fuinneamh do d'fheidhmeanna traenála, chomh maith le próitéinsintéis agus tógáil meánmhais a spreagadh. Tá roinnt táirgí creatine ar an margadh atá ábhair breise mar charbaihidrítí, taurine agus glutamine iontu.

3. Aimíonaigridí Éigeanta (EAAs)

Tá aimíonaigridí éigeanta go háirithe luachmhar don chosaint meánmhais agus an soláthar fuinnimh le linn an traenála. Ba cheart iad a ghlacadh ina dtoirt de 6-10g roimh an traenáil. Le linn an traenála, is féidir iad a úsáid i gcomhar le carbaihidrítí tapa mar Cluster Dextrin nó Maltodextrin.

Sampla de Phlean Bia don Tógáil Meánmhais

Chun tuilleadh eolais a fháil ar conas do bhia a phleanáil, seo sampla de phlean laethúil:

• Béile 1: 50g Wheyprotein, 2 Vollkornbrötchen nó 100g Haferflocken, 1 Glas Fruchtsaft + 1 EL Peanut Butter + 1 Kapsel Multivitamine
• Béile 2: 1 Pórtáil Weight Gainer le 500ml bainne lánbhealaigh + 1 banana
• Béile 3: 200g feoil lánbhealaigh le 500g prátaí agus 300g glasraí
• Béile 4: 2 Pórtáil Protein Pancake + 1 EL Peanut Butter
• Roimh an Traenáil: 20g Wheyprotein + 80-100g Rice Cream
• Le linn an Traenála: 50g Cluster Dextrin + 10g EAAs
• I ndiaidh an Traenála: 1 Pórtáil Post Workout Shake + 1 banana crua
• Béile 5: 200gr feoil lánbhealaigh le 150g rís nó pasta agus 300g glasraí
• Béile 6: 500gr Magerquark + 1 EL Peanut Butter + 25mg sinc

Fan spreagtha, lean na comhairleanna seo agus beidh tú in ann torthaí iontacha a fheiceáil go luath. Ádh mór leat sa tógáil meánmhais!