8 padomi masas uzkrāšanai

Vēlies paaugstināt savu muskuļu masu un sasniegt iespaidīgu formu? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā atklāju labākos padomus, kā ar pareizu uzturu un mērķtiecīgiem papildinājumiem sasniegt savu mērķi. Sāksim darbu!

Uztura nozīme masas uzkrāšanai

Uzturs ir izšķirošs faktors muskuļu uzkrāšanā. Aptuveni 70-80% tavu panākumu ir atkarīgi no pārdomātas un līdzsvarotas uzturas. Bez pareizajiem barības vielām, pat pie intensīvākiem treniņiem nevarēsi sasniegt vēlamos rezultātus. Šeit ir galvenie punkti, ko jāievēro:

1. Radīt kaloriju pārpalikumu

Kaloriju pārpalikums ir svarīgs faktors masas uzkrāšanai. Tavs ķermenis var uzkrāt muskuļu masu tikai tad, ja saņem vairāk kaloriju nekā patērē. Lai noteiktu savu individuālo kaloriju vajadzību, izmanto tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Ar šo vērtību varēsi plānot savu uzturu un nodrošināt pietiekamu kaloriju patēriņu.

2. Regulāras ēdienreizes

Regulārība ir galvenais vārds muskuļu uzkrāšanai. Katras trīs stundas jāēd, lai nodrošinātu savu ķermeni ar barības vielām. Tas ir īpaši svarīgi hardgaineriem, kuriem ir ātrs metabolisms un kuri viegli var nonākt katabolasē, kurā draud muskuļu zaudējums.

3. Līdzsvarots brokastis

Brokastis ir dienas svarīgākais ēdiens, it īpaši, ja vēlies uzkrāt muskuļus. Pēc garas nakts bez barības tavu barības vielu krājumus jāpapildina. Tipisks bodybuilding brokastis ietver gan sarežģītos, gan vienkāršos ogļhidrātus, ātri uzsūcošo olbaltumvielu un veselīgu tauku avotu.

4. Optimāla olbaltumvielu patēriņa

Olbaltumvielas ir tavu muskuļu celtniecības bloki. Jāpatēr aptuveni 2-2,2g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Ātri uzsūcošais olbaltumvielas kā whey ir ideāls rītā, pirms un pēc treniņa. Lēni uzsūcošais olbaltumvielas kā magerais biezpiens ir ideāls naktī, lai tavus muskuļus ar aminoskābēm apgādātu ilgākā periodā.

5. Ogļhidrāti pareizajā laikā

Ogļhidrāti ir svarīgi masas uzkrāšanai, jo tie nodrošina nepieciešamo enerģiju treniņiem un palīdz radīt kaloriju pārpalikumu. Jāpatēr aptuveni 4-6g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara. Sarežģīti ogļhidrāti kā rupjmaizes produkti, rīsi un makaroni ir ideāli lielākajai daļai ēdienu. Īsas virknes ogļhidrāti kā Cluster Dextrin jāpatēr uzreiz pēc treniņa, lai veicinātu atveseļošanos.

6. Veselīgos taukus neignorēt

Tauki nav tikai enerģijas avoti, bet arī piedalās daudzos metaboliskajos procesos, kas ir svarīgi muskuļu uzkrāšanai. Īpaši Omega-3 taukskābes no zivīm, avokado, linaeļļas un riekstiem nedrīkst trūkt tavā uzturā. Aptuveni 1g tauku uz kg ķermeņa svara ir laba vadlīnija.

Pareizi papildinājumi masas uzkrāšanai

Papildus līdzsvarotai uzturai, arī mērķtiecīgi papildinājumi var palīdzēt tavam masas uzkrāšanas procesam. Šeit ir daži no populārākajiem un efektīvākajiem papildinājumiem:

1. Weight Gainer

Augstkaloriju kokteilis, kas nodrošina pilnu barības vielu spektru un ir ideāls, lai palielinātu ikdienas kaloriju patēriņu. Labs weight gainer sniedz līdz 1500kcal uz porciju un satur ne tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet arī aminoskābes un Omega-3 taukskābes.

2. Kreatīns

Kreatīns ir zināms papildinājums, kas ne tikai palielina spēku un enerģiju treniņos, bet arī veicina olbaltumvielu sintēzi un muskuļu uzkrāšanu. Tirgū ir dažādi kreatīna produkti, kas satur papildus barības vielas kā ogļhidrātus, taurīnu un glutamīnu.

3. Esenciālās aminoskābes (EAAs)

Esenciālās aminoskābes ir īpaši vērtīgas muskuļu aizsardzībai un enerģijas nodrošināšanai treniņa laikā. Tās jāpatēr devās no 6 līdz 10g pirms treniņa. Treniņa laikā tās var izmantot arī kombinācijā ar ātriem ogļhidrātiem kā Cluster Dextrin vai Maltodextrin.

Piemērs uztura plānam masas uzkrāšanai

Lai tev būtu labāka pārstāve par to, kā varētu izveidot savu uzturu, šeit ir dienas plāna piemērs:

• Ēdiens 1: 50g whey olbaltumvielas, 2 rupjmaizes maizītes vai 100g hafergrūti, 1 glāze augļu sulas + 1 EL burkānu sviesta + 1 kapsula multivitamīni
• Ēdiens 2: 1 porcija weight gainer ar 500ml pusaugu piensa + 1 banāns
• Ēdiens 3: 200g taukumvielu zema gaļa ar 500g kartupeļiem un 300g dārzeņiem
• Ēdiens 4: 2 porcijas olbaltumvielas pankūkas + 1 EL burkānu sviesta
• Pre-Workout: 20g whey olbaltumvielas + 80-100g rīsu krema
• Intra-Workout: 50g Cluster Dextrin + 10g EAAs
• Post-Workout: 1 porcija post workout kokteļa + 1 nogatavojies banāns
• Ēdiens 5: 200gr taukumvielu zema gaļa ar 150g rīsiem vai makaroniem un 300g dārzeņiem
• Ēdiens 6: 500gr magerais biezpiens + 1 EL burkānu sviesta + 25mg cinks

Paliek motivēts, turpini sekot šiem padomiem un jau drīz redzēsi iespaidīgus rezultātus. Veiksmi muskuļu uzkrāšanā!