Тренировка за координация: Упражнения за по-добра стабилност и представяне

Да бъдеш във форма не означава само да бъдеш силен или издръжлив. Пълният физически капацитет включва и гъвкавост и координация. Проблемите с равновесието или стабилното стоене не са рядкост в ежедневието и по време на тренировките. В тази статия ще ви покажем как да подобрите координацията си, за да придобиете предимство пред останалите.

Какво е координация?

Да бъдеш координативно подготвен означава да можеш да изпълняваш движенията прецизно, хармонично и икономично. Става въпрос за управление на отделните движения и сложните двигателни последователности в пространството, по време и с подходяща сила. Координацията е основното условие за правилното, пълното и възможно най-енергоспестяващо изпълнение на движенията.

Компоненти на координацията

• Чувство за равновесие: Способността да се запази балансът.
• Ориентация: Ориентиране в пространството и съответно адаптиране на движенията.
• Ритмизация: Изпълнение на движенията в определен ритъм.
• Реакция: Бързо реагиране на външни стимули.
• Комбинация: Комбиниране на различни движения.
• Коплиране: Едновременното движение на няколко части на тялото.
• Адаптация: Адаптиране на движенията към нови ситуации.
• Пренастройка: Бърза смяна между различни движения.
• Диференциация: Разпознаване и изпълнение на фини разлики в движенията.

Какво е проприоцепция?

Проприоцепцията описва вътрешното възприятие, управлението и контрола на мускулната активност и позицията на крайниците чрез различни рецептори в мускулите, сухожилията, ставите и кожата. Тези рецептори взаимодействат и комуникират, за да осигурят правилната позиция на ставите, подходящите движения и използването на необходимата сила.

Предимства на проприоцептивната тренировка

Проприоцептивната тренировка подобрява не само обработката на стимули и усещането за скорост, но и динамичната стабилност и невромускулния контрол. Това е особено важно за спортове, при които са необходими скорост, стабилност и бързи реакции.

Как трябва да бъде структурирана тренировката за координация?

Предпоставки

• Функциониращо чувство за равновесие
• Достатъчна способност за мускулна стабилизация
• Ясно възприятие на болката

Време и продължителност

Тренировката за координация трябва да се извършва след загрявката в началото на тренировката. Общата продължителност трябва да бъде между 10 и максимум 20 минути. При статичните упражнения се препоръчват времена за задържане от 15 секунди или повече, докато динамичните упражнения трябва да включват 5-25 повторения.

Прогресия

Прогресията в тренировката за координация се постига чрез променливи като промяна на позицията на тялото, преминаване от статично към динамично изпълнение и използване на помощни средства като постелки, баланс бордове или меки повърхности.

Примерни упражнения за тренировка за координация

Кръгове с ръце в противоположни посоки

В стабилен стой с крака на ширината на бедрата, едновременно се правят кръгове с дясната ръка напред и с лявата ръка назад. След около 8 повторения се сменят посоките. Това упражнение може да се изпълнява на един крак или върху нестабилна повърхност, за да се увеличи трудността.

Стоене на един крак

Редувно се повдига и сгъва единият, след това другият крак, докато другият крак осигурява стабилност и баланс. Това упражнение трябва да се изпълнява поне 60 секунди. Напредналите могат да затворят очи или да стоят върху нестабилна повърхност.

Стоене на един крак с движение

С повдигнатия стъпало се „рисува“ цифрата 8 във въздуха две до три пъти на серия, без да се докосва земята. Това упражнение може да се усложни чрез затваряне на очите или използване на нестабилна повърхност.

Дървото на вятъра

В стабилен стой тялото се накланя в права линия възможно най-далеч напред, назад и настрани, без да се сгъва. Това упражнение може да се изпълнява с затворени очи, за да се увеличи предизвикателството.

Повдигане на пети

При изправен стой лявата пета се повдига към седалището и едновременно с това се докосва с върха на пръстите на дясната ръка. Това упражнение може да се изпълнява със затворени очи, за да се подобри допълнително координацията.

Повдигане на колене (Шуплатлер)

В същия изправен стой едното коляно се повдига напред, като едновременно с това в най-високата точка се докосва от лакътя на другата ръка. Това упражнение може да се изпълнява със затворени очи или да се комбинира с повдигането на пети, за да се увеличи трудността.

С тези упражнения и съвети сте отлично подготвени да подобрите координацията и стабилността си. Успех в тренировките и не спирайте – тялото ви ще ви бъде благодарно!