Тренировъчен план за хардгейнъри: Дефиниция и изгаряне на мазнини

Ти си хардгейнър и искаш да дефинираш мускулите си, като същевременно изгаряш мазнини? Тогава този специално разработен тренировъчен план е точното нещо за теб. През следващите осем седмици ще запазиш мускулната си маса и едновременно с това ще намалиш процента на телесните мазнини. С целенасочен 4-дневен сплит план, комбиниращ силови тренировки и кардио, ще доведеш тялото си до топ форма.

Перфектният тренировъчен план за хардгейнъри

Понеделник: Гърди/Гръб и Корем

Започни седмицата си с интензивна тренировка за гърди и гръб. Изпълнявай упражненията с висока интензивност, за да стимулираш мускулите си оптимално. Ето упражненията в детайли:

• Набирания: 3 серии по максимум 12, 10, 8 повторения
• Изтласкване на лост на наклонна пейка: 3 серии по 12, 10, 8 повторения
• Изтласкване на дъмбели на равна пейка: 3 серии по 15, 12, 10 повторения
• Гребане с дъмбели в наклон (двуръчно): 3 серии по 8, 8, 8 повторения
• Разпъгване на наклонна пейка: 3 серии по 20, 20, 20 повторения
• Спускане на кабел към гърдите (тесен хват): 3 серии по 12, 10, 8 повторения
• Тягане на кабел (Cable rows): 3 серии по 15, 12, 10 повторения
• Пулоувър (Pullovers): 3 серии по 8, 6, 4 повторения
• Коремни преси (Crunches): 4 серии по 20, 20, 20, 20 повторения
• Повдигане на краката от вис: 3 серии по 15, 15, 15 повторения

След тренировката не забравяй: една серия кардио за изгаряне на мазнини!

Вторник: Крака и Прасци

Вторник е твоят ден за крака (Leg Day). Започни с тежки базови упражнения и след това премини към изолационни:

• Клекове: 3 серии по 10, 8, 6 повторения
• Лег преса: 3 серии по 15, 12, 10 повторения
• Напади: 3 серии по 12, 10, 8 повторения
• Бедрено сгъване (Leg curls): 4 серии по 12, 10, 10, 8 повторения
• Бедрено разгъване (Leg extensions): 4 серии по 15, 15, 15, 15 повторения
• Повдигане на прасци изправен: 3 серии по 15, 10, 8 повторения
• Повдигане на прасци седнал: 3 серии по 20, 20, 20 повторения

Четвъртък: Рамене и Корем

В четвъртък се фокусирай върху раменете си. Комбинирай базови и изолационни упражнения за цялостна дефиниция:

• Раменни преси с дъмбели седнал: 4 серии по 12, 10, 8, 6 повторения
• Разтваряне на дъмбели встрани седнал: 4 серии по 15, 15, 12, 12 повторения
• Повдигане на тежест предна (с диск): 3 серии по 15, 12, 10 повторения
• Тягане на кабел към брадичката: 3 серии по 12, 12, 12 повторения
• Разтваряне на дъмбели в наклон: 3 серии по 10, 10, 10 повторения
• Facepulls с въже: 3 серии по 15, 15, 15 повторения
• Коремна машина с тежести: 3 серии по 15, 15, 15 повторения
• Повдигане на краката легнал: 3 серии по 15, 15, 15 повторения

И тук: не забравяй кардиото!

Петък: Бицепс/Трицепс и Корем

За завършек на тренировъчната седмица в плана са тренировки за ръце и корем. Фокусирай се върху интензивни упражнения за ръцете си:

• Бицепсово сгъване с лост прав: 3 серии по 12, 10, 8 повторения
• Френско разгъване с EZ лост: 3 серии по 12, 10, 8 повторения
• Сгъване на Скот с EZ лост: 3 серии по 12, 10, 8 повторения
• Трицепсово разгъване с една ръка зад глава: 3 серии по 15, 12, 10 повторения
• Концентрирано сгъване с една ръка: 3 серии по 10, 10, 10 повторения
• Трицепсово разгъване на кабел (подхват): 3 серии по 15, 12, 10 повторения
• Коремни преси с тежест зад глава: 4 серии по 20, 15, 12, 10 повторения

Хранителни съвети за твоя успех

За да запазиш мускулите си и същевременно да изгаряш мазнини, балансираното хранене е от съществено значение. Обърни внимание на висококачествените източници на протеини и при нужда ги допълни с протеинов прах. Креатинът може да повиши твоята работоспособност – 3 г на ден са идеални.

Заключение

С този тренировъчен план и подходящите хранителни съвети си отлично подготвен да постигнеш целите си. Бъди упорит, остани мотивиран и скоро ще видиш първите резултати! Успех на пътя към дефинирано и здраво тяло!