Koordinatsioonitreening: harjutused parema stabiilsuse ja jõudluse saavutamiseks

Füüsiliselt vormis olemine ei tähenda ainult tugevust või vastupidavust. Täielik füüsiline võimekus hõlmab ka paindlikkust ja koordinatsiooni. Tasakaalu- või stabiilse seisu probleemid ei ole igapäevaelus ega treenimisel haruldased. Selles artiklis näitame sulle, kuidas saad oma koordinatsiooni parandada, et teistest ees olla.

Mis on koordinatsioon?

Koordinatsioonis vormis olemine tähendab, et suudad liigutusi täpselt, harmooniliselt ja majanduslikult teha. See hõlmab üksikute liigutuste ja keeruliste liigutuskombinatsioonide ruumilist, ajalis-ruumilist ja jõulist juhtimist. Koordinatsioon on eeltingimus selleks, et liigutusi teha õigesti, täielikult ja võimalikult vähese energiakuluga.

Koordinatsiooni komponendid

• Tasakaalutunne: Võime tasakaalu hoida.
• Orienteerumine: Ruumis orienteeruda ja liigutusi vastavalt kohandada.
• Rütmi kehtestamine: Liigutusi kindlas rütmis teha.
• Reaktsioon: Kiiresti välistele ärritajatele reageerida.
• Kombinatsioon: Erinevaid liigutusi ühendada.
• Paaritamine: Mitut kehaosa samal ajal liigutada.
• Kohandumine: Liigutusi uute olukordadele kohandada.
• Ümberseadmine: Kiiresti erinevate liigutuste vahel vahetada.
• Diferentseerimine: Peente erinevustega liigutusi tunda ja teha.

Mis on proprioceptioon?

Proprioceptioon kirjeldab sisemist tajumist, juhtimist ja kontrolli lihaste aktiivsuse ja liikmete asendi üle erinevate retseptorite kaudu lihastes, kõdades, liigestes ja nahas. Need retseptorid interakteeruvad ja suhtlevad, et tagada õige liigesasend, sobivad liigutused ja vajaliku jõu kasutamine.

Proprioceptiooni treeningu eelised

Proprioceptiooni treening parandab mitte ainult ärrituste töötlemist ja kiiruse tundmist, vaid ka dünaamilist stabiilsust ja neuromuskulaarset kontrolli. See on eriti oluline spordialadel, kus on vaja kiirust, stabiilsust ja kiireid reaktsioone.

Kuidas peaks koordinatsioonitreening üles ehitatud olema?

Eeltingimused

• Funktsioneeriv tasakaalutunne
• Piisav lihaslik stabiilsusvõime
• Puhas valutundlikkus

Aeg ja kestus

Koordinatsioonitreening peaks sooritatama pärast ärasoojendust treeningu alguses. Kogukestus peaks olema 10 kuni maksimaalselt 20 minutit. Staadiliste harjutuste puhul on soovitatavad hoidmisaeg 15 sekundit või rohkem, samas kui dünaamilised harjutused peaksid hõlmama 5–25 korratust.

Progressioon

Koordinatsioonitreeningu progressiooni saavutatakse muutujate nagu kehaasendite muutmine, staadiliste ja dünaamiliste täitmiste vahetamine ning abivahendite, nagu matid, kõikuvad lauad või pehmed põrandad kasutamine abil.

Näidisharjutused koordinatsioonitreeninguks

Vastassuunaline käte ringlemine

Turvalises puusaliitudes ringlevad samal ajal parem käe eespool ja vasak käe tagapool. Pärast umbes 8 korratust toimub vahetus. Seda harjutust saab teha ühe jala peal või ebakindla alusega, et raskusastet suurendada.

Ühe jala peal seismine

Vaheldumisi tõstetakse ja pööratakse kordamööda üks jalg, samal ajal kui teine jalg annab stabiilsust ja tasakaalu. See harjutus peaks kestma vähemalt 60 sekundit. Edenenud võivad silmad sulgeda või seista ebakindla alusega.

Ühe jala peal seismine liigutustega

Tõstetud jalaga kirjutatakse iga komplekti kohta kaks kuni kolm korda õhku number 8, ilma põrandat puutumata. See harjutus võib olla raske silmad sulgedes või ebakindla alusega.

Tuulises puus

Stabiilses seisus kaldutakse keha sirgjoones nii kaugele kui võimalik ette, taha ja külgedele, ilma seda murdes. See harjutus võib olla raske silmad sulgedes.

Kannalihaste tõstmine

Püstises kehahoiakus tõstetake vasak kannalihase kõdra poole ja puudutatakse seda samal ajal parema käe sõrmedega. See harjutus võib olla raske silmad sulgedes, et koordinatsiooni veelgi parandada.

Põlve tõstmine (Schuhplattler)

Samas püstises seisus tõstetakse põlv edasi ja puudutatakse seda samal ajal teise käe õla poolt kõige kõrgemas punktis. See harjutus võib olla raske silmad sulgedes või kannalihaste tõstmisega ühendades, et raskusastet suurendada.

Need harjutused ja nõuanded aitavad sul parandada oma koordinatsiooni ja stabiilsust. Head tulemusi treenimisel ja jää kindlaks – sinu keha tänab sind selle eest!