Profi-Trainingsplan für Muskelaufbau: Fortgeschrittene

Du bist bereits ein erfahrener Sportler und möchtest Deine Muskeln weiter aufbauen? Dann ist dieser professionelle 4er-Split Trainingsplan genau das Richtige für Dich. Mit diesem Plan kannst Du Dein Training effektiv gestalten und Deine Ziele erreichen. Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst, um erfolgreich zu trainieren und Deine Muskeln optimal zu fördern.

Allgemeine Anmerkungen zum Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist speziell für fortgeschrittene Sportler konzipiert, die bereits mehr als zwei Jahre Trainingserfahrung haben. Eine korrekte Trainingstechnik und eine saubere Bewegungsausführung sind hierbei unerlässlich. Wenn Du diese Grundlagen beherrschst, kannst Du mit diesem Plan Deine Muskeln effektiv aufbauen und gleichzeitig Übertraining vermeiden.

Ernährung und Supplemente

Ein intensives Training erfordert auch eine entsprechende Ernährung, die den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt. Eine eiweißreiche Ernährung mit bis zu 3g Protein pro kg Körpergewicht ist hierbei essenziell. Zusätzlich können Supplemente wie L-Glutamin, Creatin und BCAAs hilfreich sein.

Vor dem Training empfehlen wir 10g BCAAs zur Anregung der Proteinsynthese. Während des Trainings kann eine Kombination aus 20g EAAs und 30-50g Maltodextrin oder Vitargo die Leistungsfähigkeit steigern. Nach dem Training ist ein Post-Workout-Shake aus 40g Wheyprotein-Isolat, 5g BCAAs, 10g L-Glutamin, 5g Creatin und 60-80g Vitargo ideal, um die Muskeln optimal zu versorgen.

Trainingsaufteilung

Der Trainingsplan ist in einem 4er-Split aufgeteilt, wobei Du an vier Tagen pro Woche trainierst und drei Tage pausierst. Hier ist die genaue Aufteilung:

Tag 1: Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter

• Brust: Intensives Training mit schweren Gewichten bis zum Muskelversagen.
• Rücken: Leichtes Training, um die Muskeln zu aktivieren, ohne sie zu überlasten.
• Hintere Schulter: Fokus auf saubere und korrekte Ausführung der Übungen.

Tag 2: Pause

Ein Ruhetag ist wichtig, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben.

Tag 3: Vordere & seitliche Schulter, Arme

• Schultern: Intensives Training der vorderen und seitlichen Schultermuskulatur.
• Arme: Fokus auf Bizeps und Trizeps, um eine ausgewogene Muskelentwicklung zu gewährleisten.

Tag 4: Pause

Ein weiterer Ruhetag zur Erholung.

Tag 5: Rücken (intensiv), Trapez, Brust (leicht)

• Rücken: Intensives Training mit schweren Gewichten bis zum Muskelversagen.
• Trapez: Fokus auf die Stärkung der Nackenmuskulatur.
• Brust: Leichtes Training zur Aktivierung der Muskeln.

Tag 6: Beine

Ein intensives Beintraining, das alle wichtigen Muskelgruppen der Beine anspricht.

Tag 7: Pause

Der letzte Ruhetag der Woche, um den Körper vollständig zu regenerieren.

Tipps zur Durchführung

• Trainingsdauer: Jede Trainingseinheit sollte maximal 70-80 Minuten dauern. Längere Einheiten können den Testosteronspiegel senken und den Cortisolspiegel erhöhen, was Muskelabbau fördert.
• Gewichtssteigerung: Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt.
• Aufwärmsätze: Beginne mit leichten Aufwärmsätzen von 15 Wiederholungen, bevor Du zu den schwereren Arbeitssätzen übergehst.
• Muskelgruppen: Große Muskelgruppen wie Brust und Rücken werden 1x intensiv und 1x leicht pro Woche trainiert. Kleine Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Trizeps werden insgesamt 3x pro Woche beansprucht (1x intensiv + 2x leicht).

Motivierende Verabschiedung

Du hast nun alle Informationen, die Du brauchst, um Dein Muskelaufbautraining auf das nächste Level zu heben. Mit Disziplin, der richtigen Ernährung und diesem Trainingsplan wirst Du beachtliche Erfolge erzielen. Viel Erfolg und bleib dran – Deine Ziele sind zum Greifen nah!