Profi treeningukava lihaste arendamiseks: Edasijõudnud

Oled juba kogenud sportlane ja soovid oma lihaseid edasi arendada? Siis on see professionaalne 4-split treeningukava just sinu jaoks. Sellega saad oma treeningu efektiivselt planeerida ja oma eesmärke saavutada. Siin leiad kõik, mida pead teadma, et edukalt treenida ja oma lihaseid optimaalselt arendada.

Üldised märkused treeningukava kohta

See treeningukava on spetsiaalselt kavandatud edasijõudnutele sportlastele, kellel on juba rohkem kui kahe aasta treeningu kogemus. Korrektne treenimistehnika ja puhas liikumise täitmine on siin väga olulised. Kui oskad neid aluseid, saad sellega efektiivselt oma lihaseid arendada ja samal ajal ületreeningut vältida.

Toitumine ja toidulisandid

Intensiivne treenimine nõuab ka vastavat toitumist, mis toetaks lihaste arengut ja taastumist. Valgurikas toitumine kuni 3 g valgu kilogrammi kehakaalu kohta on siin oluline. Lisaks võivad olla abiks toidulisandid nagu L-glutamiin, kreatiin ja BCAAs.

Enne treeningut soovitame 10 g BCAA-d valgusünteesi stimuleerimiseks. Treeningu ajal võib kombinatsioon 20 g EAA-dest ja 30–50 g maltodekstriinist või Vitargost suurendada jõudlust. Pärast treeningut on ideaalne post-töötlemise kokteil 40 g veeproteiini isolaadist, 5 g BCAA-dest, 10 g L-glutamiinist, 5 g kreatiinist ja 60–80 g Vitargost, et lihased optimaalselt varustada.

Treeningu jagunemine

Treeningukava on jaotatud neljaks päevaks nädalas, mil treenid ja kolm päeva puhkad. Siin on täpne jagunemine:

Päev 1: Rind (intensiivne), Selg (kerge), tagumine õlavöönd

• Rind: Intensiivne treening raske kaaluga kuni lihase väsimuseni.
• Selg: Kerge treening, et lihased aktiveerida ilma neid ülekoormamata.
• Tagumine õlavöönd: Fookus puhtale ja korrektselt teostatud harjutustele.

Päev 2: Puhkus

Puhkepäev on oluline, et lihastel oleks aega taastuda.

Päev 3: Eesmine ja külgmine õlavöönd, käed

• Õlad: Intensiivne treening eesmise ja külgmise õlalihaste arendamiseks.
• Käed: Fookus bicepsitele ja tricepsitele, et tagada tasakaalustatud lihaseareng.

Päev 4: Puhkus

Teine puhkepäev taastumiseks.

Päev 5: Selg (intensiivne), trapetslihas, rind (kerge)

• Selg: Intensiivne treening raske kaaluga kuni lihase väsimuseni.
• Trapetslihas: Fookus kaelalihaste tugevdamisele.
• Rind: Kerge treening lihaste aktiveerimiseks.

Päev 6: Jalad

Intensiivne jalgade treening, mis hõlmab kõiki olulisi jalalihasgruppi.

Päev 7: Puhkus

Nädala viimane puhkepäev keha täielikuks taastumiseks.

Treeningu läbiviimise nõuanded

• Treeningu kestus: Iga treeningüksus peaks kestma maksimaalselt 70–80 minutit. Pikemad üksused võivad testosterooni taset alandada ja kortisooli taset tõsta, mis soodustab lihase lagunemist.
• Kaalutõus: Kaal suureneb püramiidina iga sarja järel. Iga sari tehakse absoluutseni lihase väsimuseni.
• Soojendussarjad: Alusta kergete soojendussarjadega 15 kordust, enne kui üle minna raskemate töösarjade juurde.
• Lihasgrupid: Suured lihasgrupid nagu rind ja selg treenitakse nädalas 1x intensiivselt ja 1x kergesti. Väikesed lihasgrupid nagu õlad, bicepsid ja tricepsid kasutatakse kokku 3x nädalas (1x intensiivselt + 2x kergesti).

Motiveeriv hüvastijätt

Nüüd on sul rohkem kui piisavalt informatsiooni, et viia oma lihaste arendamise treening uuele tasemele. Discipliini, õige toitumise ja selle treeningukava abil saavutad märgatavaid edusamme. Palju õnne ja jää kindlaks – su eesmärgid on kättejõudmiskaugusel!