Pléadar Traenála do Mhatánacha Ardleibhéil

Tá tú cheana féin ina spórtálaí taithíoch agus is mian leat dul i ngleic leis na matáin a thógáil? Is é seo an pléadar traenála gairmiúil 4-roinn ardleibhéil an rud ceart duit. Leis an bplán seo, is féidir leat do thráenáil a eagrú go héifeachtach agus d'aidhmeanna a bhaint amach. Anseo, foghlaimeoidh tú gach rud atá riachtanach chun traenáil go rathúil agus do mhatáin a fhorbairt go héifeachtach.

Nótaí Ginearálta faoi Phléadar Traenála

Tá an pléadar traenála seo dírithe ar spórtálaithe ardleibhéil a bhfuil níos mó ná dhá bhliain taithí acu. Is riachtanach go mbeidh teicníocht chruinn traenála agus feidhmghlúnt cruinn agat. Má tá na bunúsanna seo agat, is féidir leat do mhatáin a thógáil go héifeachtach agus othras a sheachaint ar an am céanna.

Táirgeacht agus Forbairtí

Tá táirgeacht dhian riachtanach chun an matán a thógáil agus athnuachan na matán a thacú. Is é an t-ábhar próitéineach le 3g próitéin in aghaidh na cileagram corp atá riachtanach. Is féidir le forbairtí mar L-Glutamin, Creatín agus BCAAs cabhrú freisin.

Roimh an traenáil, molaimid 10g BCAAs chun síntéis próitéine a spreagadh. Le linn an traenála, is féidir le comhcheangal de 20g EAAs agus 30-50g Maltodextrin nó Vitargo cumas na colainne a mhéadú. Tar éis an traenála, is iontach an scoilteán iar-obair de 40g Wheyprotein-Isolat, 5g BCAAs, 10g L-Glutamin, 5g Creatín agus 60-80g Vitargo chun na matáin a thacú go héifeachtach.

Roinnt an Traenála

Tá an pléadar traenála roinnte ina 4 roinn, áit a mbeidh tú ag traenáil ar cheithre lá sa tseachtain agus ag fanacht ar shiúl ar thrí lá. Seo an roinnt cruinn:

Lá 1: An Chliabhrach (dian), An Dromlach (éadrom), Cúil na Gualainne

• An Chliabhrach: Traenáil dhian le meáchain troma go dtí teip an mhatáin.
• An Dromlach: Traenáil éadrom chun na matáin a ghníomhú gan iad a bhrú.
• Cúil na Gualainne: Bíonn béim ar fheidhmghlúnt cruinn agus ceart na n-aeracha.

Lá 2: Sos

Is tábhachtach lá sosa a thógáil chun am a thabhairt do na matáin le hathnuachan.

Lá 3: Tosaigh & Taobh na Gualainne, Na Lámha

• Na Gualainne: Traenáil dhian ar mhatáin tosaigh agus taobh na gualainne.
• Na Lámha: Bíonn béim ar an mbiceaps agus an tríceaps chun forbairt cothroma matán a chinntiú.

Lá 4: Sos

Lá sosa eile le haghaidh athnuachan.

Lá 5: An Dromlach (dian), An Trapas, An Chliabhrach (éadrom)

• An Dromlach: Traenáil dhian le meáchain troma go dtí teip an mhatáin.
• An Trapas: Bíonn béim ar láidreacht na matán muineál.
• An Chliabhrach: Traenáil éadrom chun na matáin a ghníomhú.

Lá 6: Na Cois

Traenáil dian cos a bhfuil gach grúpa mór matán de na cois áitrithe air.

Lá 7: Sos

An lá sosa deireanach den tseachtain chun an corp a athnuachan go hiomlán.

Tacaíochtaí ar Fhorbairt

• Fad an Traenála: Níor cheart gach seisiún traenála a bheith níos faide ná 70-80 nóiméad. Is féidir le seisiúin níos faide leibhéal na teististéaróine a laghdú agus leibhéal na cortaisóile a ardú, rud a chuireann le matán a laghdú.
• Ardú Meáchain: Ardaítear an meáchain ó shiúl go siúl i bpirimid. Déantar gach siúl go dtí teip an mhatáin.
• Siúlta Teasa: Tosaigh le siúlta teasa de 15 athmhaisithe sula ndéanfaidh tú aghaidh ar na siúlta oibre níos troime.
• Grúpaí Matán: Traenálann grúpaí móra matán mar an chliabhrach agus an dromlach 1 uair dian agus 1 uair éadrom in aghaidh na seachtaine. Traenálann grúpaí beaga matán mar na gualainne, an biceaps agus an tríceaps iomlán 3 uair in aghaidh na seachtaine (1 uair dian + 2 uair éadrom).

Slánú Spreagúil

Tá tú anois i do thoil gach eolas atá riachtanach chun do thráenáil matán a ardú go dtí an leibhéal eile. Le dlínse, an táirgeacht ceart agus an pléadar traenála seo, bainfidh tú rath beachta amach. Ádh mór ort agus fan saothar – tá do chuspóirí i do dhroim láimhe!