Profesionalus treniruotės planas raumenų augimui: pažengę sportininkai

Jau esi patyręs sportininkas ir nori toliau stiprinti savo raumenis? Tada šis profesionalus 4-jų dalybų treniruotės planas yra tikrasis tavo pasirinkimas. Šiuo planu galėsi efektyviai suplanuoti savo treniruotes ir pasiekti savo tikslus. Čia sužinosi viską, ką reikia žinoti, norint sėkmingai treniruotis ir optimaliai stiprinti raumenis.

Bendri pastabos apie treniruotės planą

Šis treniruotės planas yra skirtas pažengusiems sportininkams, turintiems daugiau nei dvejus metus treniruočių patirties. Teisinga treniruočių technika ir švarus judesių vykdymas yra neatsiejama dalis. Jei išmanai valdai šias pagrindines žinias, su šiuo planu galėsi efektyviai stiprinti raumenis ir vengti perapkrovos.

Mityba ir papildai

Intensyvios treniruotės reikalauja atitinkamos mitybos, kuri palaiko raumenų augimą ir regeneraciją. Baltyminga mityba su iki 3 g baltymų kilogramui kūno svorio yra esminė. Be to, papildai kaip L-glutaminas, kreatinas ir BCAA gali būti naudingi.

Prieš treniruotę rekomenduojame 10 g BCAA baltymų sintezei skatinti. Treniruočių metu kombinacija iš 20 g EAA ir 30-50 g maltodekstrino arba vitargo gali padidinti jėgą. Po treniruotės idealus yra post-treniruočių kokteilis iš 40 g whey proteino izoliato, 5 g BCAA, 10 g L-glutamino, 5 g kreatino ir 60-80 g vitargo, kad raumenys būtų optimaliai aprūpinti.

Treniruočių pasiskirstymas

Treniruotės planas yra padalintas į 4 dalis, kur treniruojate keturias dienas per savaitę ir tris dienas ilsisi. Čia pateikiama tiksli dalijimo schema:

1-oji diena: Krūtinė (intensyviai), nugara (lengvai), užpakalinė deltoidė

• Krūtinė: Intensyvios treniruotės su sunkiais svoriais iki raumenų išsekimas.
• Nugara: Lengvas treniravimas, kad aktyvuotumėte raumenis be jų perkrovos.
• Užpakalinė deltoidė: Dėmesys švariam ir teisingam pratimų vykdymui.

2-oji diena: Pauzė

Pilsamas dienos reikalingas, kad raumenims atsipalaiduotų.

3-ioji diena: Priekinė ir šoninė deltoidė, rankos

• Deltoidė: Intensyvios priekinių ir šoninių deltoidžių raumenų treniruotės.
• Rankos: Dėmesys bicepsams ir tricepsams, kad užtikrintumėte lygiagrečią raumenų vystymąsi.

4-oji diena: Pauzė

Kitas pilsamas dienos atsipalaidavimui.

5-oji diena: Nugara (intensyviai), trapezija, krūtinė (lengvai)

• Nugara: Intensyvios treniruotės su sunkiais svoriais iki raumenų išsekimas.
• Trapezija: Dėmesys kaklo raumenų stiprinimui.
• Krūtinė: Lengvas treniravimas raumenims aktyvuoti.

6-oji diena: Kojos

Intensyvi kojų treniruotė, apimančia visus svarbius kojų raumenis.

7-oji diena: Pauzė

Paskutinis pilsamas savaitės dienos, kad kūnas pilnai atsipalaiduotų.

Patarimai vykdant treniruotes

• Treniruočių trukmė: Kiekviena treniruočių sesija turėtų trukti ne daugiau kaip 70-80 minutes. Ilgesnės sesijos gali sumažinti testosterono lygį ir padidinti kortizolio lygį, kuris skatina raumenų nykimą.
• Svorio didinimas: Svoris yra piramidiškai didinamas nuo serijos iki serijos. Kiekviena serija vykdoma iki absoliučiaus raumenų išsekimas.
• Šildymosi serijos: Pradėkite lengvomis šildymosi serijomis po 15 kartojimų, prieš pereidami prie sunkesnių darbo serijų.
• Raumenų grupės: Didelės raumenų grupės kaip krūtinė ir nugara yra treniruojamos 1 kartą intensyviai ir 1 kartą lengvai per savaitę. Mažos raumenų grupės kaip deltoidė, bicepsas ir tricepsas yra apkraunamos iš viso 3 kartus per savaitę (1 kartą intensyviai + 2 kartus lengvai).

Motyvuojantis pabaigos žodis

Dabar turi visą reikalingą informaciją, kad pakeltum savo raumenų augimo treniruotes į naują lygį. Su disciplina, teisinga mityba ir šiuo treniruočių planu pasieksi žymius laimėjimus. Sėkmės ir tęsk daryti – tavo tikslai yra arti!