Treeningukava rasvapõletajale: Definitsioon ja rasva põletamine

Oled rasvapõletaja ja tahad oma lihased defineerida ning samal ajal rasva ära põletada? Siis on see eriti välja töötatud treeningukava just sinu jaoks. Järgmised kaheksa nädalat hoiad oma lihasmassi ja vähendad samal ajal keharasva osakaalu. Neljaliikmelise splitt-treeninguplaaniga, mis ühendab jõu- ja kardiotreeningut, saad oma keha tipptasemele.

Täiuslik treeningukava rasvapõletajale

Esmaspäev: Rind/Selg ja Kõht

Alusta nädalat intensiivse rinda- ja selgtreeninguga. Tee harjutused kõrge intensiivsusega, et oma lihased optimaalselt stimuleerida. Siin on harjutuste üksikasjad:

• Käte tõmbamine: 3 seeria à maksimaalselt 12, 10, 8 kordust
• Kalle pingutus langhantliga: 3 seeria à 12, 10, 8 kordust
• Tasane pingutus kettahantletega: 3 seeria à 15, 12, 10 kordust
• Kõvera selja tõmbamine kahe käega kettahantletega: 3 seeria à 8, 8, 8 kordust
• Kalle lendamine: 3 seeria à 20, 20, 20 kordust
• Lati tõmbamine rinnale (kitsas hõive): 3 seeria à 12, 10, 8 kordust
• Kaabeltõmbamine: 3 seeria à 15, 12, 10 kordust
• Üleujutused: 3 seeria à 8, 6, 4 kordust
• Krantsid: 4 seeria à 20, 20, 20, 20 kordust
• Rippuvad jalatõmbed: 3 seeria à 15, 15, 15 kordust

Pärast treeningut ära unusta: üks ring kardiotreeningut rasvapõletamiseks!

Teisipäev: Jalad ja Kannad

Teisipäeval on sinu jalgude päev. Alusta raskete põhiharjutustega ja liigu siis isoleerivate harjutuste poole:

• Põlvli kõverdamised: 3 seeria à 10, 8, 6 kordust
• Jalapress: 3 seeria à 15, 12, 10 kordust
• Sammuvõtteid: 3 seeria à 12, 10, 8 kordust
• Jalakääru kõverdamised: 4 seeria à 12, 10, 10, 8 kordust
• Jalasirutused: 4 seeria à 15, 15, 15, 15 kordust
• Seisvad kannakõverdamised: 3 seeria à 15, 10, 8 kordust
• Istuvad kannakõverdamised: 3 seeria à 20, 20, 20 kordust

Neljapäev: Õlad ja Kõht

Neljapäeval pühendad end oma õladele. Ühenda põhi- ja isoleerivad harjutused täielikult defineeritud treeninguks:

• Istuvad õlavarru pingutused lühihantletega: 4 seeria à 12, 10, 8, 6 kordust
• Kõrvaltõmbed istudes lühihantletega: 4 seeria à 15, 15, 12, 12 kordust
• Eespingutused (kett): 3 seeria à 15, 12, 10 kordust
• Lõugtõmbed kaabliga: 3 seeria à 12, 12, 12 kordust
• Eespingutused põlvli taha kaldu: 3 seeria à 10, 10, 10 kordust
• Näotõmbed köiega: 3 seeria à 15, 15, 15 kordust
• Kõhulihasmasin kaaluga: 3 seeria à 15, 15, 15 kordust
• Lamades jalatõmbed: 3 seeria à 15, 15, 15 kordust

Siin ka: ära unusta kardiotreeningut!

Reede: Bitsipid/Tritsipid ja Kõht

Treeningu nädala lõpetuseks on kavas käe- ja kõhtutreening. Fokuseeri intensiivsetele harjutustele oma käte jaoks:

• Püstised pingutused pikahantliga: 3 seeria à 12, 10, 8 kordust
• Prantsuse press SZ-tanguga: 3 seeria à 12, 10, 8 kordust
• Scotti pingutused SZ-tanguga: 3 seeria à 12, 10, 8 kordust
• Ühekäelised tritsipspingutused pea taga: 3 seeria à 15, 12, 10 kordust
• Ühekäelised kontsentratsioonpingutused: 3 seeria à 10, 10, 10 kordust
• Tritsipspingutused kaabliga (alahõive): 3 seeria à 15, 12, 10 kordust
• Krantsid kaaluplaadiga pea taga: 4 seeria à 20, 15, 12, 10 kordust

Toitumisnõuanded sinu eduks

Lihasmassi hoidmiseks ja rasva põletamiseks on tasakaalustatud toitumine vältimatu. Pane tähele kvaliteetseid valguallikaid ja lisada vajadusel valgupulbrit. Kreatiin võib suurendada sinu jõudlust – 3 g päevas on ideaalne.

Kokkuvõte

Selle treeningukava ja sobivate toitumisnõuannetega oled hästi ette valmistatud oma eesmärkide saavutamiseks. Jää kindlaks, püsi motiveeritud ja peagi näed esimesi edusamme! Head edu sinu teel defineeritud ja terve keha poole!