Õige pulssisagedus välitreeningul

Tahad oma välitreeningu optimeerida ja küsib, milline roll on sellel pulssisagedusel? Siis oled siin täpselt õiges kohas! Selles artiklis saad teada, miks pulssisagedus on otsustav faktor ja kuidas saab oma treeninguvaldkondi optimaalselt määrata.

Miks on pulssisagedus nii oluline?

Pulssisagedus on suurepärane indikaator praeguse koormuse kohta treeningul. Mida intensiivsem on koormus, seda kõrgemale tõuseb puls. Süda peab vere pumbama lihastele, et neid hapniku ja toitainetega varustada. Koormuse suurenedes peab süda kiiremini töötama, et suurenenud vajaduse rahuldada. See viib kõrgema pulssini, mida näed oma pulsikellal.

Pulssisagedus on aga igal inimesel erinev ja sõltub mitmetest teguritest, nagu vanus, pikkus, kaal, sugu, treeninguseisund, toitumine ja geenid. Seetõttu võib juhtuda, et kaks inimest jooksevad sama distantsi, aga neil on erinevad pulssinäitajad. See on täiesti normaalne ja ei pruugi muret tekitada.

Treeninguvaldkonnad ja nende tähtsus

Oma treeningu efektiivseks kujundamiseks on oluline teada ja kasutada erinevaid treeninguvaldkondi. Need valdkonnad määratakse maksimaalse pulssisageduse (HFmax) järgi:

1. ReKom (taastumise ja kompenseerimise valdkond): Treeni siin alla 60% oma HFmax-ist. See valdkond on ideaalne taastumiseks ja regeneratsiooniks.
2. GA I (põhivälja I): Treeni 60–75% oma HFmax-ist. Siin parandad oma põhivälja ja põled rasva.
3. GA I/ II (põhivälja I/ II): Treeni 75–85% oma HFmax-ist. See valdkond on intensiivsem ja soodustab aeroobset välja.
4. GA II (põhivälja II): Treeni 85–95% oma HFmax-ist. Siin muutub treening raskemaks ja sa treenid anaeroobses valdkonnas.
5. WSA (võistlusspetsiifiline välja): Treeni üle 95% oma HFmax-ist. See valdkond on mõeldud intensiivsete võistlusetõmbamiste jaoks.

Kuida määrata oma maksimaalne pulssisagedus

Oma treeninguvaldkondade täpsemaks määramiseks peaksid teadma oma maksimaalse pulssisageduse. Täpne meetod on laktaadiagnostika, mille puhul mõõdetakse veres olevaid väärtusi. See meetod on aga kallis.

Lihtsam ja siiski efektiivne meetod on koormustest:

1. Soojendus: Jooksmine või jalgrattasõit 10–15 minutit kergesti.
2. Maksimaalne koormus:
   • Jooksmine: 1000 meetrit rajal või 4 minutit maksimaalse pingutusega.
   • Jalgrattasport: 20 minutit kergesti sõitmine, siis 4 minutit maksimaalse pingutusega.
   • Ujumine: 400–1000 meetrit maksimaalse pingutusega (sõltuvalt treeninguseisundist).

Pärast testi loed oma maksimaalse pulssisageduse ja saad selle alusel tuletada oma treeninguvaldkonnad. Korda seda testi iga 8–12 nädala tagant, et kontrollida edusamme ja valdkondi kohandada.

Välda lihtsustatud valemeid

Laialt levinud lihtsustatud valem maksimaalse pulssisageduse määramiseks on "220 miinus eluaasta". See valem on aga ebatäpne, sest see ei arvesta indiviidset kehalist seisundit. 20-aastane, kes kaalub 120 kg ja kellel puudub treeningukogemus, peaks mitte samasugust koormust taluma nagu sama vanune, kes regulaarselt sportib. Seetõttu on parem maksimaalse pulssisageduse kindlaksmääramiseks teha koormustest.

Sinu tee eesmärgini

Nendega teadmistega oled hästi varustatud, et oma välitreeningu efektiivselt ja ohutult kujundada. Pane tähele oma pulssisagedust, määra oma treeninguvaldkonnad ja kohanda neid regulaarselt. Nii teed pidevalt edusamme ja saavudad oma eesmärkideni. Jää kindlaks ja nauti treeningut!