Väljakestustraining ja lihastekasv: kuidas parandada mõlemat!

Väljakestustraining vaadeldakse sageli vajaliku kuritaolisena treeningplaanis, eriti kui on jutt lihastekasvust. Ent seda, mida paljud ei tea: õigesti rakendatuna võib väljakestustraining tegelikult sinu lihastekasvu parandada. Selles artiklis saad teada, kuidas saab mõlemat efektiivselt ühendada ja millised eelised see annab.

Mis on väljakestustraining?

Väljakestustraining on suunatud sinu jõudluse tõstmisele pikema aja vältel. Sellega tugevdatakse südame-veresoonkonda ja aerobset võimet. On kaks peamist meetodit: püsimeetodid (pidev cardio) ja intervallmeetodid. Püsimeetoditel hoiad sa pidevalt ühtlast koormust pikema aja vältel, samas kui intervallmeetoditel vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega faasid.

Väljakestustrainingu tervise eelised

Regulaarne väljakestustraining toob kaasa mitmeid tervislikke eeliseid:

• Südame-veresoonkonna tervis: see suurendab HDL-kolesterooli ja vähendab LDL-kolesterooli ning triglütseriide.
• Vererõhk ja ainevahetus: see vähendab hüpertoonia riski, parandab insuliini tundlikkust ja veresuhkrutaset.
• Psüühika ja immuunsüsteem: see vähendab psüühilist koormust ja tugevdab sinu immuunsüsteemi.
• Veresooned ja südame lihaskude: see laiendab vereplasma ruumala, parandab punaste vereliblede vormitavust ning suurendab kapillaaride tihedust südame lihaskudes.

Ent ole ettevaatlik: liiga palju väljakestustrainingut võib kaasa tuua kahjulikke tagajärgi. See võib suurendada kardiovaskulaarset riski, kahjustada südame lihast ning pikendada taastumisaega. Eriti hüpokaloorilistes faasides võivad need negatiivsed mõjud tugevneda.

Kuidas väljakestustraining aitab sinu lihastekasvule kaasa

Väljakestustraining võib tegelikult soodustada sinu lihastekasvu:

• Testosteroon: mõõdukas väljakestustraining suurendab kogu testosterooni ja vaba testosterooni, samal ajal vähendades seksuaalhormooni siduvat globuliini (SHBG). Kõik see ilma olulise cortisoli taseme mõjutamiseta.
• Vereringe: parem vereringe sihtlihastes tagab efektiivsema hapniku, vere ja toitainete varustuse.
• Mitokondrid: intensiivne väljakestustraining suurendab mitokondrite arvu II tüüpi lihaskiududes, mis on vastutavad energiatootmise eest.
• Taastumine: läbi tugevama rasvade hapendamise vajab taastumiseks vähem glükogeeni, mis kiirendab taastumist.
• Keharaas: isegi hüperkaloorilistes faasides võib väljakestustraining aidata hoida keharaasi madalana.

Õige ajastus sinu treeningule

Et kasutada ära väljakestustrainingu ja lihastekasvu eelised, peaksid sa need kahe treeninguüksuse ajalises vahes eraldama. Ideaalselt peaks olema vähemalt 6 tunni vahe jõu- ja väljakestustrainingu vahel. Kui sa pead neid ühendama, peaks väljakestustraining järgnema jõutreeningule. Nii saad kasu positiivsetest muutustest seerumi leptiini, testosterooni ja cortisoli osas, mis mõjuvad soodsalt sinu keha koostisele.

Sinu tee eesmärgini

Regulaarne väljakestustraining ja tervislik toitumine viivad sind tugeva ja hästi treenitud keha poole. Jää kindlaks ja sa peagi tunnetad positiivseid mõjusid!