Pareizā sirdsdarbība izturības treniņos

Vēlies uzlabot savus izturības treniņus un zināt, kāda ir sirdsdarbības loma? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā uzzināsi, kāpēc sirdsdarbība ir nozīmīgs faktors un kā pareizi noteikt savus treniņa apgabalus.

Kāpēc sirdsdarbība ir tik svarīga?

Sirdsdarbība ir lielisks indikators par pašreizējo slodzi treniņa laikā. Jo intensīvāka slodze, jo augstākais pulss. Sirds nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem, lai tie saņemtu skābekli un barības vielas. Ar palielināto intensitāti sirds strādā ātrāk, lai nodrošinātu palielināto prasību. Tas izraisa augstāku pulsu, kuru var redzēt uz sirdsdarbības mērītāja.

Sirdsdarbība tomēr ir atšķirīga katram cilvēkam un ir atkarīga no dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma, auguma, svara, dzimuma, treniņa stāvokļa, uztura un gēnu. Tāpēc var notikt, ka divas personas veic vienu un to pašu distanci, bet viņu pulsētavas ir atšķirīgas. Tas ir pilnīgi normāli un nav jābaidās.

Treniņa apgabali un to nozīme

Lai treniņus veiktu efektīvi, ir svarīgi zināt un izmantot dažādus treniņa apgabalus. Šie apgabali tiek noteikti pēc maksimālās sirdsdarbības (SDmax):

1. ReKom (Regenerācija un kompensācijas apgabals): Trenējies ar mazāk nekā 60% no savas SDmax. Šis apgabals ir ideāls atpūtai un reģenerācijai.
2. GA I (Pamata izturība I): Trenējies ar 60-75% no savas SDmax. Šeit uzlabojos pamata izturību un sadedz taukus.
3. GA I/ II (Pamata izturība I/ II): Trenējies ar 75-85% no savas SDmax. Šis apgabals ir intensīvāks un veicina aerobo izturību.
4. GA II (Pamata izturība II): Trenējies ar 85-95% no savas SDmax. Šeit kļūst grūtāk, un trenējos anaerobajā apgabalā.
5. WSA (Sacensību specifiska izturība): Trenējies ar vairāk nekā 95% no savas SDmax. Šis apgabals ir paredzēts intensīvai sacensību sagatavošanai.

Kā noteikt savu maksimālo sirdsdarbību

Lai pareizi noteiktu treniņa apgabalus, jāzina tava maksimālā sirdsdarbība. Precīza metode ir laktāta leistungas diagnostika, kurā vērtības tiek mērītas asinīs. Šī metode tomēr ir dārga.

Vienkāršāka un tomēr efektīva metode ir slodzes tests:

1. Uzsildīšanās: Viegla skriešana vai riteņbraukšana 10-15 minūtes.
2. Maksimālā slodze:
   • Skriešana: 1000 metri uz takas vai 4 minūtes ar maksimālu pūli.
   • Riteņbraukšana: 20 minūtes viegla braukšana, tad 4 minūtes ar maksimālu pūli.
   • Peldēšana: 400-1000 metri ar maksimālu pūli (atkarībā no treniņa stāvokļa).

Pēc testa nolasi savu maksimālo sirdsdarbību un varēsi no tās izdarīt secinājumus par saviem treniņa apgabaliem. Atkārto šo testu ik pēc 8 līdz 12 nedēļām, lai pārbaudītu progresu un pielāgotu apgabalus.

Izvairies no formulām

Plaši izplatīta formula maksimālās sirdsdarbības noteikšanai ir "220 minus vecums". Šī formula tomēr nav precīza, jo tā neņem vērā individuālo fizisko stāvokli. 20 gadus vecam cilvēkam ar 120 kg un bez treniņa pieredzes nedrīkst būt tāda pati slodze kā tam paša vecuma cilvēkam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu. Tāpēc ir labāk noteikt maksimālo sirdsdarbību ar slodzes testu.

Tavs ceļš uz mērķi

Ar šīm zināšanām esi pilnībā sagatavots, lai efektīvi un droši veiktu savus izturības treniņus. Uzmanies sirdsdarbību, noteik savus treniņa apgabalus un pielāgo tos regulāri. Tā tu neiztrūksies progresēt un sasniegsi savus mērķus. Turpini un izbaudi treniņus!