Il-Frekwenza tal-Qalb Ġusta f'Taħriġ ta' Reżistenza

Trid tittajjar it-taħriġ ta' reżistenza u qed tittejja kif il-frekwenza tal-qalb hija rilevanti? Din hi l-post għalik! F'dan l-artiklu, se tkun tagħraf kif il-frekwenza tal-qalb hija fattur essenzjali u kif tittajjar l-arei ta' tgħallim b'mod ottimali.

Għaliex il-Frekwenza tal-Qalb Hijja Importanti?

Il-frekwenza tal-qalb hija indikatur eccellenti għall-karika attwali dwar it-taħriġ. Kull meta l-intensità tat-taħriġ tiżdied, il-puls jitfa'. Il-qalb għandu l-ġobba li jipompa id-demm għall-mużkoli biex jiġi forniti bi ossiġin u nutriment. Kull meta l-intensità tat-taħriġ tiżdied, il-qalb iġi jilħaq aktar biex jikkopri l-biżoġġ li jiżdied. Dan jirreżulta f'puls ieħor li jintwera fuq il-misur tal-frekwenza tal-qalb tiegħek.

Il-frekwenza tal-qalb, imma, hija differenti għalkull persuna u tiddipendi minn fatturi diversi bħall-età, l-għoli, il-piż, is-sess, istat ta' tgħallim, nutriment u ġeni. Għalhekk jista' jkun li żewġ persuni jagħmlu l-istess distanza imma jkollhom valuri differenti tal-puls. Dan huwa normalissimu u mhux raġel għal preokkupazzjoni.

L-Arei ta' Tgħallim u l-Importanza Tagħhom

Biex tittajjar it-taħriġ b'mod effettiv, huwa importanti li tkun taħseb l-arei differenti ta' tgħallim u tiżżistemhom. Dinhi l-arei jintwera fuq il-frekwenza massima tal-qalb (FMmax):

1. ReKom (Ara ta' Riġenerazzjoni u Kompensazzjoni): Tgħallim f'dan l-ara b'aktar minn 60% tal-FMmax tiegħek. Dan l-ara huwa ideali għall-irrikuperu u r-riġenerazzjoni.
2. GA I (Ara ta' Bażi ta' Reżistenza I): Tgħallim b'60-75% tal-FMmax tiegħek. F'dan l-ara, se ttellfa' it-taħriġ bażiku ta' reżistenza u tixtieq il-ġlied.
3. GA I/ II (Ara ta' Bażi ta' Reżistenza I/ II): Tgħallim b'75-85% tal-FMmax tiegħek. Dan l-ara huwa aktar intens u jiffaċċja r-reżistenza aerobika.
4. GA II (Ara ta' Bażi ta' Reżistenza II): Tgħallim b'85-95% tal-FMmax tiegħek. F'dan l-ara, it-taħriġ jinbidel aktar u se ttellfa' fil-parti anaerobika.
5. WSA (Ara ta' Reżistenza Speċifika għal Kompetizzjoni): Tgħallim b'aktar minn 95% tal-FMmax tiegħek. Dan l-ara huwa għall-preparazzjonijiet intensi għal kompetizzjoni.

Kif Tittajjar il-Frekwenza Massima Tal-Qalb Tiegħek

Biex tittajjar b'mod preċiż l-arei ta' tgħallim, trid tkun taħseb il-frekwenza massima tal-qalb tiegħek. Metodu preċiż huwa d-diagnosi tal-lattat u performanza, fejn iġi misurati l-valuri fid-demm. Dan il-metodu huwa kostuż, imma.

Metodu aktar sinpliċi u anki effettiv huwa t-test tal-karika:

1. Warm-up: Korri jew ixxufa għal 10-15 minuti b'mod relatat.
2. Karika Massima:
   • Korri: 1000 metru fuq it-track jew 4 minuti bi sforz massimu.
   • Ixxufa: 20 minuti xxufa relatata, iżda 4 minuti bi sforz massimu.
   • Tixxefa': 400-1000 metru bi sforz massimu (sħab il-livell ta' tgħallim).

Wara t-test, tiġi liqqa' l-frekwenza massima tal-qalb u minnha tittajjar l-arei ta' tgħallim. Erġa' dan it-test kull 8 jew 12 il-ġimgħat biex tittejja l-progress u tiżżistem l-arei.

Evita l-Formoli tal-Pugnu

Formola komuni għall-ittajjar tal-frekwenza massima tal-qalb hija "220 minus l-età". Dan il-formula mhix preċiż ġielu li ma tikkonsidrax istat ta' qalb individuali. Rgħajja ta' 20 sena bl-120 kg u b'la esperjenza fisika mhixx tiġi l-istess karika ta' persuna bl-istess età li jieħu sport regolarment. Għalhekk huwa aħjar li tittajjar il-frekwenza massima tal-qalb permezz ta' test tal-karika.

It-Triq Tiegħek għall-Obbiettiv

Bil-kunċett tagħżel, inti mpress għall-ittajjar it-taħriġ ta' reżistenza b'mod effettiv u sikur. Ara għal frekwenza tal-qalb tiegħek, ittajjar l-arei ta' tgħallim u aġġornahem regolarment. Kif dejjem, se tiġi progressi kontinwi u tirriżiedu l-obbiettivi tiegħek. Imbagħad u ċċempja it-taħriġ!