Pliomeetriline treening: hüppejõudu ja kiirust suurendamine

Pliomeetriline treening on plahvatuslik treenimismeetod, mis parandab sinu kiirust ja hüppejõudu efektiivselt. Olen sina ambitsioonikas sportlane või lihtsalt soovid oma üldist füsioloogilist taset tõsta – pliomeetriline treening aitab sul sellega kaasa. Selles artiklis saad teada, mis on pliomeetriline treening, millised eelised see pakub ja kuidas seda oma treeninguplaani efektiivselt integreerida.

Mis on pliomeetriline treening?

Pliomeetriline treening, mida nimetatakse ka Plyo-treeninguks, kasutab lihaste pingutus- ja lõdvendamismehhanismi, et tekitada plahvatuslikke liigutusi. Täpne pingutamine paneb lihased pinge alla, et energiat salvestada, mida siis plahvatuslikult vabastatakse. See printsiip sarnaneb pingutatud kaarega, mis äkitselt lõdvestatakse ja oma salvestatud energia vabastab.

Pliomeetrilise treeningu eelised

Pliomeetriline treening pakub arvukalt eelisi, mis ulatuvad kaugemale kiiruse ja hüppejõu parandamisest. See võib ka suurendada sinu maksimaalset jõudu, koordinatsiooni, reaktsiooni, tasakaalu ja stabiilsust. Regulaarne treening võib lisaks vähendada vigastuste riski ja lihtsustada sinu igapäevaelu, soodustades paremat tasakaalu ja rohkem jõudu.

Kellele sobib pliomeetriline treening?

Pliomeetriline treening sobib eriti sportlastele, kes soovivad parandada oma viske- ja hüppejõudu, nagu näiteks kergejõustikus, palli-, võitlus- või jõuspordialadel. Oluline on, et sul oleksid stabiilsed liigesteed, sest hüpped võivad koormata seeneid, sidemeid ja liigeseid. Enne treeningu alustamist peaksid end arsti poolt läbi vaatama laskma, et vältida vigastusi.

Kuidas pliomeetriline treening toimib?

Plyo-treening sihiks on plahvatuslik, kontsentriline liigutus, mis järgneb ekstsentrilisele liigutusele. Esialgu pingutatakse lihased ja panevad need pinge alla, et seejärel salvestatud energia plahvatuslikult vabastada. Näiteks hüpe kõverpeost: lähed kõverpeosse ja hüpped kõrgemale, kui suudad. Lihas reageerib sel juhul nagu kummipael, mis pingutatakse ja siis äkitselt lõdvestatakse.

Treeningu kestus ja intensiivsus

Pliomeetrilist treeningut saab hästi teha kui High Intensity Interval Training (HIIT). Koormusefaasid kestavad 20 kuni 40 sekundit, millele järgneb 10 kuni 20 sekundi pikkune paus. Algajad peaksid läbima umbes 60 kuni 100 jalakontakti, samas kui professionaalid võivad püüda 150 kuni 200 jalakontakti vahel. Treeningu kestust saab mõõta ka jalakontaktide arvuna, mille puhul võib kasutada kaste abi.

Efektiivsed Plyo-harjutused

Siin on mõned parimad ja efektiivsemad harjutused pliomeetriliseks treeninguks:

1. Jump Squats: sügav kõverpeo, plahvatuslik hüpe ülespoole.
2. Bounds: kaugushüpe armu abil.
3. 180-kraadised kõverpeohüpped: kõverpeo, hüpe ülespoole 180-kraadise pöördega.
4. Jumping Lunges: astmevõte, plahvatuslik hüpe ettepoole, maandumine teisele jalale.
5. Jumping Jacks: kõverpeo, hüpe laiali jalgadega, käed üle pea koos.
6. Plyo push-ups: push-up, plahvatuslik tõuge maast, käed õhus klatsatakse kokku.
7. Box-Jumps: hüpe stabiilsele kastile, maandumine põlvedega kõveras.
8. Overhead Throws: meditsiinipall rinnus, kõverpeo, plahvatuslik hüpe ja viskamine seina vastu.

Treenimissagedus ja taastumine

Pliomeetrilist treeningut peaks tehama kaks kuni kolm korda nädalas, jättes vahele 24-tunnise taastumisaja. See annab sinu lihastele piisavalt aega taastuda ja valmistuda järgmiseks treeninguks.

Rasvapõletamine Plyo-treeninguga

Pliomeetriline treening võib ka rasvapõletamisel aidata, eriti kui seda tehakse HIIT-ina. Järelpõlemise efekt tagab, et ka pärast treeningut põletatakse kaloreid. Oluline on aga, et oled kaloriide defitsiidis, et saavutada parimad tulemused.

Nüüd tead kõik, mida vajad pliomeetrilise treeningu abil sinu hüppejõudu ja kiirust efektiivselt suurendamiseks. Head treeninguid!