It-Tiġdid tal-Pliometriku: Tixxef il-Forza tas-Salti u l-Velocità

It-tiġdid pliometricu huwa metodu ta' tiġdid esplosiv li jiffaċċja l-velocità u l-forza tas-salti b'mod effettiv. Jekk int sportiv ambizzjoż jew tixtieq tiżjed il-fitness ġenerali – it-tiġdid pliometricu jista' jgħinkom. F'dan l-artiklu, tikkuntarx li huwa it-tiġdid pliometricu, x'inbenefizzji għandu u kif tista' tiżżidlu b'mod effettiv fil-pjan tat-tiġdid tiegħek.

X'huwa it-Tiġdid tal-Pliometriku?

It-tiġdid pliometricu, li jintwera' ukoll tiġdid Plyo, jiżża l-meċċanismu ta' tixxef u tikseb tal-muskoli biex joħloq muvmienti esplosivi. Perċezzjoni mirata ta' tixxef jimmettu l-muskoli sott tensjoni biex jaħdmu l-enerġija li ttintwera' rrejset bil-mod esplosiv. Dan il-prinċipu huwa simili għall-qaws li jintwera' u jittieħed, joħloq enerġija immagazzinata.

Inbenefizzji tal-Tiġdid tal-Pliometriku

It-tiġdid pliometricu joffri inbenefizzji kollha li jiżżiddu minn il-forza tas-salti u l-velocità. Huwa ukoll jista' jaħdemx il-forza massima, koordinazzjoni, reazzjoni, equlibru u stabilità. It-tiġdid regolari jista' jirriduċixxi r-riskju ta' infortuni u jiżżid l-equlibru u l-forza fil-ħajja kotidjana tiegħek.

Għal min huwa it-Tiġdid tal-Pliometriku?

It-tiġdid pliometricu huwa ideali għall-isportivi li jridu jaħdmu l-forza tas-salti u t-tira, bħal f'l-atletika, is-sports tal-ball, ta' qitajjar jew forza. Huwa importanti li tkollok ġenwi stabili ħafna għax iż-żewġiet jikkumplu s-sehud, it-tendini u l-ġenwi. Qabel ma tbda tit-tiġdid, inti tixtieq tikkontra r-raġel biex tivvita infortuni.

Kif jiffaċċja It-Tiġdid tal-Pliometriku?

It-tiġdid Plyo jiżża għal muvmient koncentriku esplosiv li jittieħed minn muvmient exzentriku. Il-muskoli jintwera' u jimmettu sott tensjoni biex joħloq enerġija immagazzinata li ttintwera' rrejset bil-mod esplosiv. Eżempju huwa l-qafas mill-baħar: tiġi f'pożizzjoni ta' qafas u tisqaf it-tul iktar possibli. Il-muskoli jirreagixxu bħal gummi li jintwera' u jittieħed.

Id-Durata u l-Intensità tal-Tiġdid

It-tiġdid pliometricu jista' jiġi effettwat bħala High Intensity Interval Training (HIIT). Il-fasi ta' stress duru mill-20 sikondi sa 40 sikondi, imbagħad pawza ta' 10 sikondi sa 20 sikondi. Ibdawn jistgħu jaħdmu madwar 60 sa 100 kontatti tal-piedi, mentri l-professjonisti jistgħu jiżżiddu bejn 150 u 200 kontatti tal-piedi. Id-durata tal-tiġdid tista' tiġi misurata f'kontatti tal-piedi, u bokks jistgħu jiżżiddu għal suport.

Eżerċizzji Plyo Effettivi

Iħejjew hekk iż-żewġiet aħjar u l-effettivi għall-it-tiġdid pliometricu:

1. Jump Squats: Qafas profonda, qafas esplosiv lejn fuq.
2. Bounds: Salt tawil ma' suport tal-idijiet.
3. 180 Grad Squat Jumps: Qafas, salt lejn fuq ma' rotazzjoni ta' 180 gradi.
4. Jumping Lunges: Passu lunġa, salt esplosiv qabel, tneħħija fuq sidra oħra.
5. Jumping Jacks: Qafas, salt ma' idijiet miftuħa, idijiet mitlufa fuq il-kapa.
6. Plyo Liegestütze: Liegestütz, spinta esplosiva mill-art, idijiet jikkattaw fil-arja.
7. Box-Jumps: Salt fuq bokks stabili, tneħħija ma' ġenwi mikseb.
8. Overhead Throws: Ball medċinali qabel il-kapa, qafas, salt esplosiv u tir għall-mura.

Frekwenza tal-Tiġdid u Riġenerazzjoni

It-tiġdid pliometricu għandu jiġi effettwat tnejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, ma' 24 siera ta' riġenerazzjoni bejn is-sesjonijiet. Dan jħallik lill-muskoli żmien biex jiġu rriġenerati u preparati għal-is-sesjoni li jmiss.

Tixxef il-Fett ma' It-Tiġdid Plyo

It-tiġdid pliometricu jista' ukoll jaħdem f'tixxif il-fett, speċjalment jekk jiġi effettwat bħala HIIT. L-effett ta' post-combustion jassigura li l-kaloriji jintwera' ħafna wqajjin meta tit-tiġdid tintemm. Huwa importanti li tkollok f'deficit tal-kaloriji biex tiżżid il-miżura aħjar ta' risultati.

Issa tkun taf li kull ma tridx għall-it-tiġdid pliometricu biex tixxef l-forza tas-salti u l-velocità b'mod effettiv. Twaqqif tat-tiġdid!