Carb Backloading : Construire des muscles sans graisse

Le Carb Backloading (CBL) est une méthode efficace pour construire de la masse musculaire sans graisse. Ce plan alimentaire repose sur la répartition temporelle des glucides et des protéines pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Voici tout ce que vous devez savoir pour démarrer avec succès le Carb Backloading.

Les 5 commandements du Carb Backloading

Le Carb Backloading peut être résumé en cinq règles simples :

1. Évitez autant que possible le petit-déjeuner : Commencez la journée sans ou avec un petit-déjeuner minimal pour augmenter la sensibilité à l'insuline et stimuler la combustion des graisses.
2. Alimentation pauvre en glucides pendant la journée : Maintenez une alimentation faible en glucides jusqu'à l'entraînement pour favoriser la combustion des graisses grâce à de faibles niveaux d'insuline.
3. Entraînez-vous en fin d'après-midi ou en début de soirée : L'heure idéale pour l'entraînement se situe entre 16h00 et 18h00 pour optimiser le métabolisme.
4. Shake post-entraînement : Juste après l'entraînement, consommez des glucides à chaîne courte et des protéines rapidement digestibles pour soutenir la récupération.
5. Phase de Backload en soirée : Jusqu'au coucher, vous pouvez consommer de plus grandes quantités de glucides, modérément des protéines et des graisses pour favoriser la construction musculaire.

Les deux modèles du Carb Backloading

Selon votre objectif, vous pouvez choisir entre deux modèles différents :

Protocole d'accumulation de force

• Objectif : Perte de graisse maximale
• Petit-déjeuner : Aucun
• Premier repas : 2 à 3 heures après le réveil
• Backloading : Uniquement les jours d'entraînement

Protocole de densité de masse

• Objectif : Construction musculaire maximale
• Petit-déjeuner : Petit-déjeuner léger comme le café Bulletproof (protéines + graisses + café)
• Backloading : Chaque jour, que ce soit un jour d'entraînement ou non

La phase de préparation

Avant de commencer le Carb Backloading, vous devriez suivre une phase de préparation de 10 jours :

• Jours 1 à 4 : Déplétion en glucides – Minimisez les glucides pour vider les réserves de glycogène.
• Jours 5 à 6 : Accumulation de cétones – Maintenez une faible consommation de glucides pour habituer le corps à utiliser les cétones.
• Jours 7 à 10 : Réorientation – Adaptation au régime cétogène.

Une journée typique avec le Carb Backloading

Votre journée commence sans ou avec un petit-déjeuner minimal. Jusqu'à l'entraînement, vous ne devriez consommer que 30 g de glucides maximum. Après l'entraînement, commencez par un shake post-entraînement :

Composition du shake post-entraînement

Protocole d'accumulation de force :

• 20 à 40 g de glucides
• Hydrolysat de protéines
• Hydrolysat de caséine
• Optionnel : Leucine, créatine, caféine

Protocole de densité de masse :

• 40 à 100 g de glucides
• Hydrolysat de protéines
• Hydrolysat de caséine
• Optionnel : Leucine, créatine, caféine

La phase de Backload

40 à 60 minutes après le shake post-entraînement commence la phase de Backload. Ici, vous pouvez consommer de plus grandes quantités de glucides pour provoquer une forte libération d'insuline. Évitez le gluten, les aliments fortement transformés et les produits contenant du fructose. Les graisses et les glucides peuvent être combinés car cela n'affecte pas négativement l'action de l'insuline. À chaque repas, vous devriez consommer modérément des protéines. Juste avant le coucher, une portion de protéines à digestion lente avec les glucides restants est recommandée.

Front-Load : Quand l'entraînement en soirée n'est pas possible

Si vous ne pouvez pas vous entraîner en fin d'après-midi ou en début de soirée, il existe la possibilité du Front-Load. Ici, vous chargez déjà les glucides la veille au soir. Le lendemain matin, buvez une tasse de café avant l'entraînement et un shake post-entraînement riche en glucides après l'entraînement. Cette méthode est cependant à considérer comme une solution de secours.

Votre succès avec le Carb Backloading

Le Carb Backloading offre une méthode efficace pour construire de la masse musculaire sans graisse. Si vous suivez les règles et passez par la phase de préparation, vous verrez rapidement des résultats. Essayez-le et découvrez si le Carb Backloading est fait pour vous. Bonne chance et persévérez !