Carb Backloading: Bezūglīgi veidot muskuļus

Carb Backloading (CBL) ir efektīvs veids, kā bezūglīgi uzveidot muskuļu masu. Šis uztura plāns balstās uz ogļhidrātu un olbaltumvielu laika sadalījumu, lai sasniegtu labāko efektu. Šeit uzzināsi visu, ko vajadzētu zināt, lai veiksmīgi sāktu ar Carb Backloading.

Carb Backloadinga piecas baušļa

Carb Backloading var saīsināt piecās vienkāršās likumā:

1. Izvairies no brokastīm: Sāc dienu bez brokastīm vai ar minimālu brokastu, lai palielinātu insulīna jutību un paātrinātu tauku sadedzināšanu.
2. Ogļhidrātu samazināta uztura dienā: Turpini līdz treniņam ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas veicina tauku sadedzināšanu, jo insulīna līmenis ir zems.
3. Trenēties vakarā vai agrās vakara stundās: Ideālais treniņa laiks ir no 16:00 līdz 18:00, lai izmantotu metabolismu optimāli.
4. Pēctreniņa kokteils: Uzreiz pēc treniņa jāuzņem īsas ogļhidrātu virknes un ātri uzsūcošas olbaltumvielas, lai atbalstītu reģenerāciju.
5. Vakara backload fāze: Līdz gulēšanai var lietot lielākus ogļhidrātu daudzumus, mērenu olbaltumvielas un taukus, lai veicinātu muskuļu uzveidošanos.

Carb Backloadinga divi modeļi

Atkarībā no tava mērķa, vari izvēlēties starp diviem dažādiem modeļiem:

Spēka akumulācijas protokols

• Mērķis: Maksimāls tauku zudums
• Brokastis: Nav
• Pirmā ēdienreize: 2 līdz 3 stundas pēc uzmodināšanās
• Backloading: Tikai treniņu dienās

Blīvuma bulking protokols

• Mērķis: Maksimāls muskuļu pieaugums
• Brokastis: Mazs brokastis, piemēram, Bulletproof kafija (olbaltumvielas + tauki + kafija)
• Backloading: Katru dienu, neatkarīgi no treniņa dienas vai nē

Sagatavošanās fāze

Pirms sāksi ar Carb Backloading, tev jāiziet caur 10 dienu sagatavošanās fāzi:

• Dienas 1 līdz 4: Ogļhidrātu iztukšošana – samazini ogļhidrātus, lai iztukšotu glikogēna krājumus.
• Dienas 5 un 6: Ketonu uzcelšana – turpini zemu ogļhidrātu pieņemšanu, lai organisms pielāgotos ketonu izmantošanai.
• Dienas 7 līdz 10: Pārorientēšana – adaptācija uz ketogēno uzturu.

Tipisks Carb Backloading diena

Tava diena sākas bez brokastīm vai ar minimālu brokastu. Līdz treniņam jāuzņem maksimāli 30 g ogļhidrātu. Pēc treniņa sāk ar pēctreniņa kokteili:

Pēctreniņa kokteiļa sastāvs

Spēka akumulācijas protokols:

• 20 līdz 40 g ogļhidrāti
• Olbaltumvielu hidrolizāts
• Kazeīna hidrolizāts
• Opcionāli: Leucīns, kreatīns, kofeīns

Blīvuma bulking protokols:

• 40 līdz 100 g ogļhidrāti
• Olbaltumvielu hidrolizāts
• Kazeīna hidrolizāts
• Opcionāli: Leucīns, kreatīns, kofeīns

Backload fāze

40 līdz 60 minūtes pēc pēctreniņa kokteiļa sākas backload fāze. Šeit var uzņemt lielākus ogļhidrātu daudzumus, lai izraisītu spēcīgu insulīna izdalīšanos. Izvairies no glutēna, stipri apstrādātiem pārtikas produktiem un fruktozes saturošiem produktiem. Tauki un ogļhidrāti var tikt kombinēti, jo tas neietekmē insulīna darbību negatīvi. Katrai ēdienreizei jāuzņem mērens olbaltumvielu daudzums. Pirms gulēšanas ieteicams uzņemt porciju lēni sagremojamu olbaltumvielu ar atlikušajiem ogļhidrātiem.

Front-Load: Ja vakaros netrenējas

Ja nevari trenēties vakara stundās, ir iespēja izmantot front-load. Šeit jau iepriekšējā vakarā uzņem ogļhidrātus. Nākamajā rītā pirms treniņa izdzer tasi kafiju un pēc treniņa bagātu ar ogļhidrātiem pēctreniņa kokteili. Šis veids ir vairāk kā nolūka risinājums.

Tavs panākums ar Carb Backloading

Carb Backloading piedāvā efektīvu veidu, kā bezūglīgi uzveidot muskuļu masu. Ja ievēro noteikumus un iziet cauri sagatavošanās fāzei, drīz sasniegsi panākumus. Izmēģini to un uzzini, vai Carb Backloading ir tev piemērots. Veiksmes un turpini!