Carb Backloading: Набор мышечной массы без жира

Carb Backloading (CBL) — это эффективный метод для набора мышечной массы без жира. Этот план питания основан на временном распределении углеводов и белков для достижения наилучшего результата. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы успешно начать с Carb Backloading.

Пять заповедей Carb Backloading

Carb Backloading можно свести к пяти простым правилам:

1. Откажитесь от завтрака: Начните день без завтрака или с минимальным количеством пищи, чтобы повысить чувствительность к инсулину и ускорить сжигание жира.
2. Снизьте потребление углеводов в течение дня: Держитесь низкоуглеводной диеты до тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира за счет низкого уровня инсулина.
3. Тренируйтесь в позднее время: Идеальное время для тренировок — между 16:00 и 18:00, чтобы максимально использовать метаболизм.
4. Пост-тренировочный коктейль: Сразу после тренировки примите короткоцепочечные углеводы и легкоусвояемый белок, чтобы поддержать восстановление.
5. Вечерняя фаза загрузки углеводов: До сна можно потреблять большие количества углеводов, умеренное количество белков и жиров, чтобы стимулировать рост мышц.

Два модели Carb Backloading

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать одну из двух моделей:

Протокол накопления силы

• Цель: Максимальное сжигание жира
• Завтрак: Нет
• Первый прием пищи: Через 2-3 часа после пробуждения
• Загрузка углеводов: Только в дни тренировок

Протокол плотного набора массы

• Цель: Максимальный набор мышечной массы
• Завтрак: Легкий завтрак, такой как Bulletproof Coffee (белок + жир + кофе)
• Загрузка углеводов: Каждый день, независимо от того, тренировочный это день или нет

Подготовительная фаза

Перед началом Carb Backloading рекомендуется пройти 10-дневную подготовительную фазу:

• Дни 1-4: Деплеция углеводов — минимизируйте потребление углеводов, чтобы опустошить запасы гликогена.
• Дни 5-6: Накопление кетонов — продолжайте держать низкий уровень углеводов, чтобы приучить организм использовать кетоны.
• Дни 7-10: Реориентация — адаптация к кетогенному питанию.

Типичный день с Carb Backloading

Ваш день начинается без завтрака или с минимальным количеством пищи. До тренировки потребляйте не более 30 г углеводов. После тренировки начните с пост-тренировочного коктейля:

Состав пост-тренировочного коктейля

Протокол накопления силы:

• 20-40 г углеводов
• Протеиновый гидролизат
• Казеиновый гидролизат
• Опционально: Лейцин, креатин, кофеин

Протокол плотного набора массы:

• 40-100 г углеводов
• Протеиновый гидролизат
• Казеиновый гидролизат
• Опционально: Лейцин, креатин, кофеин

Фаза загрузки углеводов

Через 40-60 минут после пост-тренировочного коктейля начинается фаза загрузки углеводов. Здесь можно потреблять большие количества углеводов, чтобы вызвать сильный выброс инсулина. Избегайте глютена, сильно переработанных продуктов и фруктозы. Жиры и углеводы можно комбинировать, так как это не отрицательно влияет на действие инсулина. В каждый прием пищи потребляйте умеренное количество белка. Перед сном рекомендуется порция медленно перевариваемого белка с оставшимися углеводами.

Front-Load: Если нельзя тренироваться вечером

Если вы не можете тренироваться в поздние часы, существует возможность Front-Load. Здесь вы загружаете углеводы накануне вечером. На следующее утро перед тренировкой выпейте чашку кофе, а после тренировки — пост-тренировочный коктейль с высоким содержанием углеводов. Этот метод скорее является временным решением.

Ваш успех с Carb Backloading

Carb Backloading предлагает эффективный способ набора мышечной массы без жира. Если вы будете придерживаться правил и пройдете подготовительную фазу, то быстро увидите результаты. Попробуйте и узнайте, подходит ли вам Carb Backloading. Удачи и держитесь!