Prise de masse pour les Hardgainers : Conseils & Astuces

En tant que hardgainer, il n'est pas facile de prendre du muscle. Mais avec les bons plans d'entraînement et conseils nutritionnels, tu peux aussi obtenir des résultats impressionnants. Ici, tu découvriras tout ce que tu dois savoir pour transformer ton corps.

Comprendre ton type de corps

Il existe trois principaux types de corps en musculation : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. En tant que hardgainer, tu appartiens au type ectomorphe. Cela signifie que tu dois travailler particulièrement dur pour prendre du muscle. Tes caractéristiques sont :

• Prise de masse musculaire très difficile
• Faible tolérance à la charge
• Peu de prise de graisse
• Récupération lente

Les autres types de corps, comme l'endomorphe, ont plus de facilité à prendre du muscle mais tendent aussi à prendre de la graisse plus rapidement. Le mésomorphe a une silhouette athlétique et prend facilement du muscle.

Ton plan d'entraînement en tant que hardgainer

En tant que hardgainer, tu ne devrais pas t'entraîner de manière trop intensive ou avec un volume trop élevé. Un entraînement de base qui cible les grands groupes musculaires est idéal. Voici quelques plans d'entraînement recommandés :

1. Plan d'entraînement pour hardgainers : Concentré sur les bases et évite un volume excessif.
2. Entraînement de base pour la prise de masse : Travaille les grands groupes musculaires sans trop d'exercices d'isolation.
3. Plan d'entraînement en split 2 jours pour la prise de masse : Un plan intensif qui t'aide à repousser tes limites.

La bonne alimentation pour les hardgainers

Une alimentation équilibrée et riche en calories est essentielle pour toi en tant que hardgainer. Voici quelques conseils :

• Apport calorique : Assure-toi de consommer suffisamment de calories. Un déficit calorique avec des aliments de qualité est crucial.
• Glucides : Opte pour du pain complet, du riz complet, des pâtes complètes, des pommes de terre, des patates douces et des mueslis. Évite le sucre et la farine blanche.
• Protéines : Mange du poisson maigre, de la volaille de qualité, du bœuf et du fromage maigre. Ton besoin quotidien devrait être entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Graisses : Utilise des graisses de qualité comme l'huile d'olive, le poisson gras, les huiles pressées à froid et les noix.

Un délicieux shake le matin peut t'aider à augmenter ton apport calorique :

• 200ml de lait (0,3%)
• 500g de fromage blanc maigre
• 50g de flocons d'avoine instantanés
• 1 banane
• 40g de poudre de protéines

Récupération et gestion du stress

En tant que hardgainer, il est important que tu récupères suffisamment. Une bonne méthode pour cela est la respiration alternée du yoga :

1. Assieds-toi ou allonge-toi confortablement.
2. Bouche ta narine gauche et inspire pendant 4 secondes par la narine droite.
3. Bouche les deux narines et retiens ton souffle pendant 4 secondes.
4. Bouche ta narine droite et expire pendant 8 secondes par la narine gauche.
5. Répète le processus en commençant par inspirer par la gauche.

Cet exercice de respiration t'aide à réduire le stress et à améliorer ta récupération.

Persévère et adapte continuellement ton entraînement et ton alimentation à tes besoins. Avec patience et persévérance, tu verras bientôt des résultats impressionnants ! Bonne chance sur le chemin de la prise de masse musculaire !