Forbairt Mhatánach do Hardgainers: Tacaíochtaí & Cleasa

Mar hardgainer, níl sé éasca matáin a fhorbairt. Ach leis na pleanaí traenála agus tacaíochtaí bia cearta, is féidir leat rathanna móra a bhaint amach freisin. Anseo, foghlaimeoidh tú gach rud atá riachtanach chun do chorp a athrú.

Tuiscint ar d'fhoirm corp

Tá trí phríomhfhoirmeanna corp sa bhodymheasún: Ectomorph, Endomorph agus Mesomorph. Mar hardgainer, is ectomorph tú. Sin é an chiall go gcaithfidh tú oibriú go dian chun do mhatáin a fhorbairt. Is iad na tréithe seo a leanas:

• Forbairt matánach an-deacair
• Toleraintíocht bheag faoi luchtáil
• Beagán salann a thógáil
• Athfhorbairt mall

Tá sé níos éasca do fhoirmeanna corp eile, mar shampla an Endomorph, matáin a fhorbairt, ach tá siad i ndiaidh salann a thógáil go tapaidh freisin. Tá foirm athlétach ag an Mesomorph agus is éasca leo matáin a fhorbairt.

Do Phlean Traenála mar Hardgainer

Ní mór duit ná traenáil ró-intense nó le líonmhaireacht rómhór mar hardgainer. Is fearr plean bunúsach a thógáil a dhíríonn ar na grúpaí matánacha móra. Seo roinnt pleananna traenála atá molta:

1. Plean Traenála Hardgainer: Díríonn sé ar na bunúsacha agus deánann iarracht líonmhaireacht rómhór a sheachaint.
2. Buntraenáil chun Matáin a Fhorbairt: Traenálann sé na grúpaí matánacha móra gan iomarca tascanna aonair.
3. Plean 2er Split Traenála Matáin: Plean intinneach é seo a chabhróidh leat do theorainneacha a fhorbairt.

An Bia Ceart do Hardgainers

Is í an bia cothromaithe agus calraíochta an rud is tábhachtaí dhuit mar hardgainer. Seo roinnt tacaíochtaí:

• Calraíocht: Socraigh go mbeidh tú ag ithe na líon calraí a bheidh riachtanach duit. Is é an difríocht calraíochta le bia ardchaighdeán atá i gceist.
• Carbóidridí: Bain úsáid as arán ilghráin, rís ilghráin, pasta ilghráin, prátaí, prátaí milse agus múslais. Déan iarracht siúcra agus plúr bán a sheachaint.
• Próitéin: Ith éisc lomnocht, éanlann ardchaighdeána, feoil bhó agus cáis lomnocht. Ba cheart go mbeadh do thoilíocht laethúil idir 1.5 go 2 gram próitéin in aghaidh na cileagram corp.
• Saille: Úsáid saillte ardchaighdeána mar ola olóige, éisc sáileach, olaí uachtaraithe agus cnónna.

Is féidir le siúc mhaith maidin a chabhrú leat do líon calraíochta a mhéadú:

• 200ml bainne (0,3%)
• 500g cáis lomnocht
• 50g corcacha buailte tapa
• 1 banana
• 40g púdar próitéine

Athfhorbairt agus Láimhseáil an Stress

Is tábhachtach go mbeidh tú ag athfhorbairt go leor mar hardgainer. Is modh maith é anailís athrach a úsáid óna ióga:

1. Suigh nó luigh síos go cúramach.
2. Coinnigh an srón clé toinne agus anail 4 soicind trí an srón deas.
3. Coinnigh na sróna toinne ar fad agus coinneáil an t-anáil 4 soicind.
4. Coinnigh an srón deas agus anail amach 8 soicind trí an srón clé.
5. Athraigh an próiseas, tosnaigh leis an srón clé a anail isteach.

Cabhróidh an t-aeráid seo leat láimhseáil an stress agus do athfhorbairt a fheabhsú.

Fan saothar agus cuir do thraenáil agus do bhia i gcomhréir le do riachtanais. Le paitinns agus dianbheacht, beidh tú in ann rathanna móra a fheiceáil go luath! Ádh mór ort ar do thuras chun matáin a fhorbairt!