Lihaste arendamine Hardgainerile: Nõuanded ja trikid

Hardgainerina ei ole sul lihtne lihaseid arendada. Kuid õigete treeningukavade ja toitumisnõuannetega saad ka suurepärasi tulemusi saavutada. Siin leiad kõik, mida pead teadma oma keha muutmiseks.

Mõista oma kehatüüpi

Bodybuildingis on kolm põhilist kehatüüpi: ektomorf, endomorf ja mesomorf. Hardgainerina kuulud sa ektomorfsesse tüüpi. See tähendab, et pead lihaste arendamiseks eriti palju tööd panema. Sinu tunnused on:

• Väga raske lihaste arendamine
• Vähe koormuse talumist
• Vähe rasva kogunemist
• Aeglane taastumine

Teised kehatüübid, nagu endomorfid, saavad lihaseid kergesti arendada, kuid neil on ka suurem rasvakogunemise oht. Mesomorfil on atleetlik figuur ja ta arendab lihaseid väga kergesti.

Sinu treeningukava Hardgainerina

Hardgainerina peaksid sa mitte liiga intensiivselt ega suurema mahtuga treenima. Põhitreening, mis keskendub suurtele lihaskondadele, on ideaalne. Siin on mõned soovitatud treeningukavad:

1. Hardgaineri treeningukava: Keskendub põhiküsimustele ja väldib ülemäärast mahtu.
2. Lihaste arendamiseks mõeldud põhitreening: Treenib suuri lihaskondi ilma liiga palju isolatsiooniharjutusi.
3. 2-osaline treeningukava lihaste arendamiseks: Intensiivne kava, mis aitab sul oma piirid laiendada.

Õige toitumine Hardgainerile

Tasakaalustatud ja kaloreerikas toitumine on sinu jaoks Hardgainerina väga oluline. Siin on mõned nõuanded:

• Kalorite tarbimine: Veendu, et saad piisavalt kaloreid. Kvaliteetsete toitudega kaloriide puudujääk on oluline.
• Süsivesikud: Vali täisteraviline leib, täisteraviline riis, täisteravilised nudlid, kartulid, maguskartulid ja müslid. Välda suhkrut ja valget jahu.
• Valgud: Söö rasvavaest kala, kvaliteetset linnuliha, veiseliha ja rasvavaest juustu. Sinu päevane vajadus peaks olema 1,5 kuni 2 grammi valgu kehakaalu kohta.
• Rasvad: Kasuta kvaliteetseid rasve nagu oliiviõli, rasvaseid merekalu, külmkõdunud õlisid ja pähkleid.

Hommikul võib sulle meeldida järgmine kokteil, mis aitab suurendada kalorite tarbimist:

• 200 ml piima (0,3%)
• 500 g magusjuustu
• 50 g kiirhelvestatud kaeravilju
• 1 banaan
• 40 g valgujooki

Taastumine ja stressi leevendamine

Hardgainerina on oluline, et sa piisavalt taastuksid. Selleks sobib hästi joogast kõrvale hingamise tehnika:

1. Istu või lase end mugavalt.
2. Hoiaku vasak ninaauk kinni ja hinge 4 sekundiks parema ninaaugu kaudu sisse.
3. Hoiaku mõlemad ninaaugud kinni ja hoiaku õhku 4 sekundiks.
4. Hoiaku parema ninaaugu kinni ja pustake 8 sekundiks vasakust ninaaukust välja.
5. Korda seda protsessi, alustades vasakult sissehingamisega.

See hingamisharjutus aitab sul stressi leevendada ja taastumist parandada.

Jää kindlaks ja kohanda oma treeningut ja toitumist pidevalt oma vajadustele vastavalt. Kangete ja püsivusega saad peagi suurepärasi tulemusi näha! Head edu lihaste arendamisel!