Stavba svalov pre hardgainerov: Tipy & triky

Ako hardgainer nemáš to ľahké so stavbou svalov. Ale s pravými tréningovými plánmi a tipmi na stravu môžeš dosiahnuť pozoruhodné úspechy. Tu sa dozvieš všetko, čo potrebuješ vedieť, aby si transformoval svoje telo.

Poznaj svoj typ tela

V bodybuildinge existujú tri hlavné typy telies: ektomorph, endomorph a mesomorph. Ako hardgainer patríš do ektomorfného typu. To znamená, že musíš na stavbu svalov pracovať mimoriadne tvrdo. Tvoje charakteristiky sú:

• Veľmi ťažká stavba svalov
• Malá tolerancia voči zaťaženiu
• Minimálny nárast tuku
• Pomalá regenerácia

Iné typy telies ako endomorph majú ľahšie so stavbou svalov, ale skôr sa im hromadí tuk. Mesomorph má atletickú postavu a veľmi ľahko stavia svaly.

Tvoj tréningový plán ako hardgainer

Ako hardgainer by si nemal trénovať príliš intenzívne alebo s vysokým objemom. Základný tréning, ktorý sa zameriava na veľké skupiny svalov, je ideálny. Tu sú niektoré odporúčané tréningové plány:

1. Tréningový plán pre hardgainerov: Zameriava sa na základy a vyhýba sa nadmernému objemu.
2. Základný tréning na stavbu svalov: Trénuje veľké skupiny svalov bez príliš veľa izolačných cvikov.
3. Dvojdielny tréningový plán na stavbu svalov: Intenzívny plán, ktorý ti pomôže rozšíriť tvoje hranice.

Správna strava pre hardgainerov

Vyvážená a kaloricky bohatá strava je pre teba ako hardgainera najdôležitejšia. Tu sú niektoré tipy:

• Príjem kalórií: Uisti sa, že prijímaš dostatok kalórií. Kalorický deficit s kvalitným jedlom je rozhodujúci.
• Sacharidy: Sahaj po celozrnovom chlebe, celozrnovej ryži, celozrnových nudliach, zemiakoch, sladkých zemiakoch a müsli. Vyhýbaj sa cukru a bielej múke.
• Bielkoviny: Jez tukom chudrý ryby, kvalitné hydinové mäso, hovädzie mäso a tukom chudrý syr. Tvoj denný príjem by mal byť medzi 1,5 až 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
• Tuky: Používaj kvalitné tuky ako olivový olej, tukom bohaté morské ryby, studené lisované oleje a orechy.

Vydarený šejk ráno ti môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií:

• 200 ml mlieka (0,3%)
• 500 g tvarohu s nízkym obsahom tuku
• 50 g instantných ovsených vločiek
• 1 banán
• 40 g bielkovinového prášku

Regenerácia a odstránenie stresu

Ako hardgainer je dôležité, aby si sa dostatočne regeneroval. Dobrým spôsobom na to je striedavé dýchanie z jogy:

1. Posadni sa alebo ľahni pohodlne.
2. Zatlač jedno nosné dutinku a dychaj 4 sekundy druhou nosnou dutinkou.
3. Zatlač obe nosné dutinky a zadrž vzduch na 4 sekundy.
4. Zatlač druhú nosnú dutinku a dychaj 8 sekúnd cez prvú nosnú dutinku.
5. Opakuj proces, začni vdychovaním ľavou nosnou dutinkou.

Táto dýchacia cvičenie ti pomôže znížiť stres a zlepšiť regeneráciu.

Zostaň pri tom a prispôsobuj svoje tréningy a stravu podľa svojich potrieb. S trpezlivosťou a vytrvalosťou čoskoro uvidíš pozoruhodné úspechy! Veľa šťastia na tvojej ceste k stavbe svalov!