Smolov Squat Routine: An-láithreacht Fórsa i 13 Seachtaine

Tá tú ag lorg plean traenála éifeachtach chun an láithreacht neart agus cumas squat a mhéadú? Is é an Smolov Squat Routine an rud ceart duit! Tugann an plean seo 13 seachtaine tú a bheith in ann an láithreacht fórsa squat a mhéadú chun 45 kg a bhaint amach. Féachaimis ar na sonraí agus foghlaim conas an sprioc sin a bhaint amach.

Cad é an Smolov Squat Routine?

Forbraíodh an Smolov Squat Routine ag maistir Rúiseach sa chumas fórsa. Níl sé seo dírithe ar thosaitheoirí agus tá gá le neart bunúsach agus teicníocht squat. Má tá tú réidh don dúshlán seo, is féidir leat forbairt iontach a bhaint amach i 13 seachtaine amháin.

Struchtúr an Smolov Squat Routine

Tá an Smolov Squat Routine roinnte ina mheasóciclí éagsúla, gach ceann acu ag lorg spriocanna difriúla:

Measóciclús Tosaithe (2 Seachtaine)

I dtéarma na dá sheachtaine seo, tá sé de dhualgas ar do chorp a ullmhú don strus atá le teacht. Tosaíonn tú le meáchan traenála atá 10-15 punt (4.5-6.8 kg) faoi do mheáchan amháin máximach (1-RM). Bíonn na trí lá chéanna lán de sheisiúin squat dian, agus ina dhiaidh sin bíonn gluaisíní leathnaithe chun an múscailt cos a fhairsingiú.

Measóciclús Bunúsach (4 Seachtaine)

Anseo tá sé níos dian: Ceithre lá in aghaidh na seachtaine a bheidh tú ag déanamh squat troma. Tá an fócas ar chomhlán na sraitheanna atá le críochnú agus méadú praghsála de réir 20 punt (9 kg). Is dian é an ciclús seo, ach is gá é chun bunús a thabhairt do mhéadaithe neart níos déanaí.

Ciclús Athrú (2 Seachtaine)

I ndiaidh an measóciclús bunúsach dian, tá fás athlá ar siúl. I rith na dá sheachtaine seo, beidh tú ag traenáil le hintinneacht de 60% den do 1-RM agus ag déanamh tascanna mar squat pléascacha, squat domhain nó squat neamhthiúis. Is é an ciclús seo a thugann athchomhlacht agus ullmhúchán don chiclús dian atá le teacht.

Ciclús Intinne (4 Seachtaine)

Anseo tá sé de dhualgas ar do thaobh taobhanna nua a bhriseadh. Bunaítear na luachanna cumais ar an 1-RM nua a fuarthas sa seachtain a sé. Beidh gá leat iarracht fhull a dhéanamh chun do láithreacht neart a mhéadú agus overreaching tiúnta a bhaint amach.

Tapering (1 Seachtaine)

Sa seachtain deireanach, beidh tú ag díriú ar thraenáil éadrom agus streachailt. Is é an ciclús seo a thugann comhlacht agus ullmhúchán don tástáil 1-RM deiridh atá le teacht, áit a bhfeicfidh tú conas a mhéadaigh do neart trí Smolov Squat Routine.

Comhairle Bia don Mhéadú Neart is Airde

Chun an méid is fearr as an Smolov Squat Routine, caithfidh tú freisin aire a thabhairt dá bhia. Is tábhachtach go mór é bia lán próitéine agus conasctha calraíochta chun na matáin a sholáthar leis na hábhair riachtanacha.

Críochnú: Réidh don Dúshlán?

Is plean traenála dian, ach an-éifeachtach é an Smolov Squat Routine chun do láithreacht neart agus cumas squat a mhéadú. Le dlínse agus an mindset ceart, is féidir leat forbairt iontach a bhaint amach i 13 seachtaine amháin. Glac páirt sa dúshlán agus bí níos láidre ná riamh!

Ádh mór ar do thaobh chun an-neart a bhaint amach!