Rużett tal-Smolov Squat: Forza Massima fi 13 Liġi

Int qed tiftakar għal pjan ta' drill effiċjenti biex tiżdied il-forza tal-iskejjen u l-performance tal-squats? Il-rużett tal-Smolov Squat hija d-daqs li tista' tkun tiegħek! Din ir-rużett ta' 13 liġi tipprometti żdied ta' forza fil-performance tal-squats bħala għal 45 kg. Ara dan id-detalji u nikseb kif tista' tirriżultat din il-ġimgħa.

X'inhu l-Rużett tal-Smolov Squat?

Ir-rużett tal-Smolov Squat ġiet iżviluppata mill-kampjon Russu fis-sport ta' forza. Dan il-pjan mhux għal principjanti u jista' jkollok forza bażi u teknika fil-squats. Jekk int prestat biex tqabbad din is-sfida, tista' tirriżultat proġressi impressionanti fi 13 liġi biss.

Il-Bini tal-Rużett tal-Smolov Squat

Ir-rużett tal-Smolov Squat hija subdivisa f'mesoċikli differenti, kull wieħed jkollu skop differenti:

Mesoċiklu Introduttiv (2 Liġi)

Fil-liġijiet li għaddew, il-punkta hija li tprepara l-ġisim tiegħek għal l-kariga li se jmiss. Tibda' bil-poża ta' drill li hi 10-15 pond (4,5-6,8 kg) inqas mill-massimu tal-wieħed (1-RM). Id-drabi tlieta l-aħħar jkunu seċċjoni intensi ta' squats, imbagħad tikkumpli eserċizzijiet ta' lunges biex tixtendi l-muskoli tal-kośa.

Mesoċiklu Bażi (4 Liġi)

Issa ser jinqabbad: Erba' ġurnata fis-ġimgħa tintemm fil-squats kbira. Il-fokus huwa li tagħmel kollox is-sets impostati u tiżdied il-kariga biex taġġungi progressivament għal dawn 20 pond (9 kg). Dan iċ-ċiklu huwa sfidant, imma essenzjali biex tibni l-bażi għall-iżdied tal-forza li jmiss wara.

Ċiklu ta' Switching (2 Liġi)

Wara l-mesoċiklu bażi intensiv, se jmiss faza tar-rikuperazzjoni. Fi żmien dawn il-liġijiet, tintemm bil-intensità massima ta' 60% tal-1-RM tiegħek u teħdem eserċizzijiet bħal squats eksplosivi, squats profondi jew squats negattivi. Dan il-faza hija għall-rikuperazzjoni u preparazzjoni għall-ġimgħa intensiva li se jmiss wara.

Ċiklu tal-Intensità (4 Liġi)

Issa l-punkta hija li tikkisser rekordi personali ġodda. Il-valuri tal-performance huma bażati fuq il-1-RM ġdid li ġejjin fil-liġija sesta. Tista' tkun tixtieq kollox biex tiżdied l-performance tal-forza u tirriżultat overreaching mirjat.

Tapering (Liġija)

Fil-liġija l-aħħar, tikkumpli drill ħafif u stretching. Dan hija għall-adattazzjoni u preparazzjoni għal test finali tal-1-RM fejn ser taqbad kemm forti sirt bil-rużett tal-Smolov Squat.

Kunsilli dwar in-nutriment għall-massimu żdied tal-forza

Biex tirriżultat il-massimu mill-rużett tal-Smolov Squat, inti trid ukoll tikkura l-inutriment tiegħek. Nutriment rikku b'proteina u konsapevoli dwar il-kaloriji huwa essenzjali biex tiġi l-muskoli bil-nutrimenti neċessarji.

Konklużjoni: Prestat għal is-Sfida?

Ir-rużett tal-Smolov Squat hija pjan ta' drill sfidant imma effiċjenti biex tiżdied il-forza tal-iskejjen u l-performance tal-squats. Madankollu u bil-mindset ġust, tista' tirriżultat proġressi impressionanti fi 13 liġi biss. Qabbad is-sfida u tiġi aħjar minn qatt!

Tisħaht il-fortuna fis-siegħa lejn forza massima!