Smolov Squat Routine: Maksimali jėga per 13 savaičių

Ieškote efektyvaus treniruotės plano, kad padidintumėte kojų jėgą ir giliųjų užpakalinio sukimo rezultatus? Tada Smolov Squat Routine yra tikrasis jūsų pasirinkimas! Šis 13 savaičių trukmės planas pažadas padidinti giliųjų užpakalinio sukimo rezultatus iki 45 kg. Žiūrėkime į detales ir sužinokime, kaip pasiekti šį tikslą.

Kas yra Smolov Squat Routine?

Smolov Squat Routine buvo sukurta rusų jėgos sporto meistru. Šis planas neskiriamas naujokams ir reikalauja tam tikros pagrindinės jėgos bei technikos giliuose užpakalinio sukimuose. Jei esate pasiruošę priimti šį iššūkį, galite per 13 savaičių pasiekti įspūdingus pažangius rezultatus.

Smolov Squat Routine struktūra

Smolov Squat Routine yra suskirstyta į kelis mesociklus, kurie turi skirtingus tikslus:

Pradinis mesociklas (2 savaitės)

Pirmosiose dviejose savaitėse svarbu paruošti kūną artėjančiai apkrovoje. Pradedate treniruotis su svoriu, kuris yra 10-15 svarų (4,5-6,8 kg) žemiau jūsų vieno pakartojimo maksimumo (1-RM). Pirmosios trys dienos susideda iš intensyvių giliųjų užpakalinio sukimo sesijų, po to seka šuoliukai į priekį, skirti ištempti šlaunies raumenims.

Pagrindinis mesociklas (4 savaitės)

Čia prasideda rimtis: keturias dienas per savaitę skirsite sunkiems giliuose užpakalinio sukimuose. Dėmesys skiriamas visiems nurodytiems rutuliams atlikti ir progresyviai padidinti apkrovą apie 20 svarų (9 kg). Šis ciklas yra sudėtingas, bet būtinas, kad sukurti pagrindą vėlesnėms jėgos pažangoms.

Perjungimo ciklas (2 savaitės)

Po intensyvaus pagrindinio mesociklo seka atsipalaidavimo fazė. Šiose dviejose savaitėse treniruojatės su intensyvumu, neviršijančiu 60% jūsų 1-RM, ir atliekatės pratimus kaip sprogstamieji dėžės giliuose užpakalinio sukimuose, giliuose užpakalinio sukimuose arba neigiamuose giliuose užpakalinio sukimuose. Ši fazė skirta atsipalaidavimui ir paruošimui kitam intensyviam ciklui.

Intensyvumo ciklas (4 savaitės)

Dabar svarbu pasiekti naujus asmeninius rekordus. Rezultatai grindžiami nauju 1-RM, nustatytu šeštojoje savaitėje. Turėsite duoti viską, kad toliau padidintumėte jėgos rodiklius ir pasiektumėte tikslingą perapkrovą.

Sumažinimas (1 savaitė)

Paskutinę savaitę koncentruojatės į lengvas treniruotes ir ištempiamąjį. Tai skirta adaptacijai ir paruošimui galutiniam 1-RM testui, kuriame pamatysite, kaip stiprūs tapote per Smolov Squat Routine.

Mitybos patarimai maksimaliems jėgos pažangams

Norint išgauti geriausius rezultatus iš Smolov Squat Routine, taip pat turite atkreipti dėmesį į savo mitybą. Baltyminga ir kaloringa mityba yra svarbi, kad raumenys gautų reikiamus maistinguosius medžiagas.

Išvada: Pasiruošę iššūkiui?

Smolov Squat Routine yra sudėtinga, bet labai efektyvi treniruotės programa, skirta padidinti jūsų kojų jėgą ir giliųjų užpakalinio sukimo rezultatus. Su disciplina ir tinkamu požiūriu galite per 13 savaičių pasiekti įspūdingus pažangius rezultatus. Priimkite iššūkį ir tapkite stipresni nei bet kada!

Sėkmės jūsų kelyje į maksimalią jėgą!