Trening kapilarizacije za izgradnju mišića i izdržljivost

Trening kapilarizacije je učinkovita metoda za poboljšanje tvoje muskulature i izdržljivosti. Radi se o posebnom obliku treninga snage koji ne samo povećava tvoju maksimalnu snagu, već i tvoju izdržljivost. U ovom članku saznat ćeš sve važno o treningu kapilarizacije i kako ga možeš uklopiti u svoj plan treninga.

Što je trening kapilarizacije?

Trening kapilarizacije ima za cilj povećati broj kapilara u tvojim mišićima. Kapilari su najsitniji krvni sudovi koji prokrvljuju mišiće i odgovorni su za transport kisika i hranjivih tvari, te za odvoz produkata metabolizma. Redovnim treningom kapilarizacije možeš bolje opskrbiti svoje mišiće hranjivim tvarima i brže odstraniti otpadne produkte, što rezultira poboljšanjem izvedbe.

Prednosti treninga kapilarizacije

Trening ima više prednosti:

• Poboljšana opskrba hranjivim tvarima: Više kapilara znači bolju opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima.
• Učinkovitiji odvoz produkata metabolizma: Laktat, koji nastaje pri anaerobnom naporu, brže se odstranjuje.
• Povećana otpornost na umor: Tvoji mišići se kasnije umaraju, što ti omogućuje duže i intenzivnije treninge.
• Poboljšano oporavak: Tvoji mišići brže se oporavljaju nakon treninga.

Kako funkcionira trening kapilarizacije?

Trening se temelji na visokom broju ponavljanja i kratkim pauzama između serija. Ovo su najvažniji podaci:

• Ponavljanja: 15-25 ponavljanja po seriji.
• Vrijeme pod naprezanjem (TUT): 60-120 sekundi po seriji.
• Pauze između serija: 30 sekundi između serija.

Ovi parametri osiguravaju akumulirani umor koji potiče stvaranje novih kapilara i povećava broj mitohondrija u tvojim mišićima. Mitohondriji su elektrane tvojih stanica koje proizvode energiju.

Primjer plana treninga

Ovdje je primjer 2er Split plana treninga s četiri dana treninga tjedno:

Dani 1 i 3

Leđa:

• Veslanje na stroju: 5 serija
• Lat povlačenja široko (široki hvat): 4 serije

Ramena:

• Potisak ramena KH sjedeći: 3 serije
• Prednji podizanje KH stojeći: 3 serije
• Bočni podizanje na stroju: 3 serije
• Butterfly Reverse: 5 serija

Vrat:

• Shrugs s dugom šipkom: 4 serije
• Shrugs s kratkim utegom: 4 serije

Trizeps:

• Potisak trizepsa na tornju (gornji hvat): 3 serije
• Potisak trizepsa na tornju (jednoručni donji hvat): 3 serije
• Potisak trizepsa na užetu: 3 serije

Dani 2 i 4

Prsa:

• Potisak s dugom šipkom ravno: 4 serije
• Kosi potisak s kratkim utegom: 3 serije
• Leteća na kosoj klupi s kratkim utegom: 3 serije

Biceps:

• SZ čučnjevi sjedeći: 3 serije
• Čučnjevi s dugom šipkom stojeći: 3 serije
• Hammer curls: 3 serije

Kvadricepsi:

• Pres za noge ili čučanj: 5 serija
• Stroj za istezanje nogu: 4 serije

Zadnja loga:

• Mrtvo dizanje rumunjski s dugom ili kratkom šipkom: 5 serija

Listovi:

• Podizanje na listove stojeći ili pres za noge: 4 serije
• Podizanje na listove sjedeći: 4 serije

Trbuh:

• Crunches: 4 serije
• Podizanje nogu na dip stanju: 4 serije

Savjeti za uspješan trening kapilarizacije

1. Koncentriraj se na tehniku: Pazi da izvodiš vježbe čisto i kontrolirano.
2. Variraj broj ponavljanja: Izmjenjuj između 15, 20 i 25 ponavljanja po seriji kako bi stalno izazivao svoje mišiće.
3. Pazi na uravnoteženu prehranu: Prehrana bogata proteinima podržava izgradnju mišića i oporavak.
4. Redovite pauze: Daj svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Zaključak

Trening kapilarizacije je odlična metoda za poboljšanje tvoje muskulature i izdržljivosti. S dobro strukturiranim planom treninga i pravilnom tehnikom brzo ćeš vidjeti napredak. Pa, što čekaš? Započni sada svoj trening kapilarizacije i postigni nove ciljeve!

Ostani uporan i uvijek daj svoj maksimum – tvoji mišići će ti zahvaliti!