Individualno volumensko treniranje za izgradnju mišića: Evo kako!

Umoran/a si od kopiranja trening planova iz fitness časopisa i ne vidite rezultate? Vrijeme je da prilagodite svoj trening. Individualno volumensko treniranje može vam pomoći da konačno postignete željene rezultate u izgradnji mišića. U ovom članku pokazat ćemo vam kako izračunati svoje idealno trening volumen i koji su trening planovi najbolji za vas.

Koliko je volumena idealno za izgradnju mišića?

Prije nego što započnete s treniranjem, trebali biste razumjeti koji faktori utječu na vaše idealno trening volumen. Evo najvažnijih točaka:

1. Tip tijela: Vaš tip tijela igra ključnu ulogu u određivanju idealnog trening volumena. Postoje tri glavna tipa: ektomorf, endomorf i mezomorf. Svaki tip ima različite zahtjeve za treniranje.
2. Poluga / visina tijela: Ljudi s kratkim udovima imaju bolju polugu i mogu ciljano preopteretiti mišiće. Zbog toga često mogu koristiti teža tereta.
3. Raspodjela mišićnih vlakana: Raspodjela vaših mišićnih vlakana (FT-vlakna naspram ST-vlakana) određuje trebate li se više usredotočiti na volumen ili intenzitet. Test mišićnih vlakana može vam pomoći da odredite optimalno trajanje treninga, broj ponavljanja i vrijeme pauza.
4. Izdržljivost centralnog živčanog sustava: Sposobnost vašeg živčanog sustava da se nosi s opterećenjem također utječe na idealno trening volumen.
5. Broj mišićnih vlakana: Broj i vrsta mišićnih vlakana u vašim mišićima određuju kako dobro će reagirati na volumensko treniranje.

Tipovi tijela u detaljima

Ektomorf

Ako ste mršavi i visoki, vjerojatno pripadate ektomorfnom tipu. Vaša regeneracija nije najbolja, ali ne stvarate masne naslage. Trebali biste se pridržavati umjerenog trening volumena i paziti da unesete dovoljno kalorija za izgradnju mišićne mase.

Endomorf

Ako imate okrugao tijelo i brzo stvarate masne naslage, vjerojatno ste endomorf. Imajte dobru regeneraciju i lako gradite mišiće. Međutim, pazite na prehranu kako biste izbjegli nakupljanje masti. Više trening volumena može vam odgovarati.

Mezomorf

Ako imate široka ramena i brzo gradite mišiće, mezomorf ste. Imajte malo problema s nakupljanjem masti i izvrsnu regeneraciju. Intenzivno volumensko treniranje može vam pomoći da dodatno definirate i ojačate mišiće.

Trening planovi za individualno volumensko treniranje

Trening plan za FT-vlakna (5x5 trening)

Ako imate mnogo brzih, bijelih mišićnih vlakana (FT-vlakna), ovaj je plan idealan za vas. Omogućuje vam da vrlo teško trenirate i kontinuirano napredujete.

Okviri:

• Split: 2er split, 3 x tjedno (A/B/A itd.)
• Pauza između setova: 3-5 minuta
• Teret: Sporo spustiti, eksplozivno podići
• Početni teret: 70 % vaše maksimalne jednokratne ponavljanja
• Cilj: Bez mišićnog zatajenja

Trening plan za ST-vlakna (10x10 trening)

Ako imate mnogo sporih, crvenih mišićnih vlakana (ST-vlakna), ovaj je plan bolji izbor. Fokusira se na visoki volumen i kontinuirano opterećenje.

Okviri:

• Split: 2er split, 3 x tjedno (A/B/A itd.)
• Pauza između setova: 60-90 sekundi
• Teret: Jednoličan, brz tempo
• Početni teret: 50 % vaše maksimalne jednokratne ponavljanja
• Cilj: Bez mišićnog zatajenja

S ovim informacijama i trening planovima dobro ste opremljeni da započnete svoje individualno volumensko treniranje. Želimo vam puno uspjeha u vašem budućem treningu!