Kapillaaritreening lihaste kasvuks ja vastupidavuseks

Kapillaaritreening on efektiivne meetod sinu lihastust ja vastupidavust parandamiseks. See on eriline vorm jõutreeningust, mis suurendab mitte ainult sinu maksimaaljõudu, vaid ka sinu vastupidavusvõimet. Selles artiklis saad teada kõik oluline kapillaaritreeningu kohta ja kuidas seda oma treeningplaani sisse töötada.

Mis on kapillaaritreening?

Kapillaaritreening püüab suurendada sinu lihastes olevate kapillaaride arvu. Kapillaarid on väga peened veresooned, mis läbivad lihaseid ja vastutavad hapniku ja toitainete transpordi ning ainevahetuse lõppsaaduste eemaldamise eest. Regulaarse kapillaaritreeningu abil saad oma lihased paremini toitainetega varustada ja jäätmed kiiremini eemaldada, mis viib paranenud võimekusele.

Kapillaaritreeningu eelised

Treeningul on mitu eelist:

• Paranenud toitainete varustamine: Rohkem kapillaare tähendab paremat sinu lihastes olevate hapniku ja toitainete varustamist.
• Efektiivne ainevahetuse lõppsaaduste eemaldamine: Laktaat, mis tekib anaeroobsel koormusel, eemaldatakse kiiremini.
• Suurenenud väsimusevastane võimekus: Sinu lihased väsivad hiljem, mis võimaldab sinul pikemaid ja intensiivsemaid treeninguid.
• Paranenud taastumine: Sinu lihased taastuvad kiiremini pärast treeningut.

Kuidas kapillaaritreening toimib?

Treening põhineb kõrgetel korduste arvudel ja lühikestel pausidel seeria vahel. Siin on olulisemad faktid:

• Kordused: 15–25 kordust seeria kohta.
• Aeg pinges (TUT): 60–120 sekundit seeria kohta.
• Seeriapausid: 30 sekundit seeria vahel.

Need parameetrid tagavad kuhjuvväsimuse, mis soodustab uute kapillaaride moodustumist ja suurendab sinu lihastes olevate mitokondrite arvu. Mitokondrid on sinu rakkude jõujaamad, mis toodavad energiat.

Näidistreeningplaan

Siin on näide 2-split treeningplaanist nelja treeningupäevaga nädalas:

Päevad 1 ja 3

Selg:

• Rida masinal: 5 seeriat
• Lõuatsi tõmbamine laialt (lai käepide): 4 seeriat

Õlg:

• Kettlebell press istudes: 3 seeriat
• Eeslihaste tõstmine kettlebelliga püsti seistes: 3 seeriat
• Külgtõmbamine masinal: 3 seeriat
• Reverse butterfly: 5 seeriat

Kael:

• Shrugs langhantliga: 4 seeriat
• Shrugs kettlebelliga: 4 seeriat

Trizeps:

• Trizepstõmbamine tornis (ülapide): 3 seeriat
• Trizepstõmbamine tornis (ühekäeliselt alapidet): 3 seeriat
• Trizepstõmbamine köiega: 3 seeriat

Päevad 2 ja 4

Rind:

• Langhantliga pingutus lamades: 4 seeriat
• Kaldpingutus kettlebellidega: 3 seeriat
• Lendavad liigutused kettlebellidega kaldu olles: 3 seeriat

Bitseps:

• SZ-curlid istudes: 3 seeriat
• Langhantliga curlid püsti seistes: 3 seeriat
• Hammercurlid: 3 seeriat

Reiepõletajad:

• Jalapress või kükkpööre: 5 seeriat
• Jalasirutusmasin: 4 seeriat

Reiekurvajad:

• Rumeenia kükkpööre langhantliga või kettlebellidega: 5 seeriat

Kannad:

• Kannapööre püsti või jalapressis: 4 seeriat
• Kannapööre istudes: 4 seeriat

Kõht:

• Crunches: 4 seeriat
• Jalgade tõstmine dippstaanderil: 4 seeriat

Nõuanded edukaks kapillaaritreeninguks

1. Keskendu tehnikale: Pane tähele, et teed harjutusi puhtalt ja kontrollitud viisil.
2. Varieeri korduste arvu: Vahelda 15, 20 ja 25 korduse vahel seeria kohta, et pidevalt uuesti oma lihaseid väljakutsuma.
3. Pane tähele tasakaalustatud toitumist: Valgurikas toitumine toetab lihaste kasvu ja taastumist.
4. Regulaarsed pausid: Anna oma lihastel piisavalt aega puhkamiseks treeningute vahel.

Kokkuvõte

Kapillaaritreening on suurepärane meetod sinu lihaste ja vastupidavuse parandamiseks. Hea struktuuriga treeningplaani ja õige tehnikaga näed kiiresti edusamme. Mis sa oled veel ootamas? Alusta kohe kapillaaritreeningu ja jõua uute eesmärkideni!

Jää kindlaks ja anna alati parim – sinu lihased tänavad sind selle eest!