Kapiliarizacijos treniruoklė raumenų augimui ir ištvermei

Kapiliarizacijos treniruoklė yra efektyvus būdas pagerinti tavo raumenis ir ištvermę. Tai speciali jėgos treniruočių forma, kuri ne tik didina tavo maksimalią jėgą, bet ir padidina tavo ištvermės gebėjimus. Šiame straipsnyje sužinosi viską svarbiausią apie kapiliarizacijos treniruoklę ir kaip ją įtraukti į savo treniruočių planą.

Kas yra kapiliarizacijos treniruoklė?

Kapiliarizacijos treniruoklė siekia padidinti kapiliarų skaičių tavo raumenyse. Kapiliaros – tai mažiausios kraujagyslės, kurios aprūpina raumenis deguonimi ir maisto medžiagomis bei pašalina metabolinių procesų produktus. Reguliariai treniruodamiesi kapiliarizacijos treniruokle, gali gerai aprūpinti savo raumenis maisto medžiagomis ir greičiau pašalinti atliekas, kas veda prie pagerėjusios veiklos gebėjimo.

Kapiliarizacijos treniruočių privalumai

Treniruoklė turi keletą privalumų:

• Geresnė maisto medžiagų aprūpinimas: Daugiau kapiliarų reiškia geresnį raumenų aprūpinimą deguonimi ir maisto medžiagomis.
• Efektyvesnis metabolinių produktų pašalinimas: Laktatas, kuris susidaro anaerobinio krūvio metu, greičiau pašalinamas.
• Padidėjusi nuovargio atsparumas: Tavo raumenys nuverčia vėliau, kas leidžia treniruotis ilgiau ir intensyviau.
• Geresnė regeneracija: Tavo raumenys greičiau atsistato po treniruočių.

Kaip veikia kapiliarizacijos treniruoklė?

Treniruoklė remiasi dideliu kartojimų skaičiumi ir trumpomis pertraukomis tarp serijų. Čia svarbiausios detalės:

• Kartojimai: 15-25 kartojimai vienoje serijoje.
• Laikas po įtampa (TUT): 60-120 sekundžių vienoje serijoje.
• Serijos pertraukos: 30 sekundžių tarp serijų.

Šie parametrai sukelia kaupiančią nuovargį, kuris skatina naujų kapiliarų susidarymą ir padidina mitochondrijų skaičių tavo raumenyse. Mitochondrijos – tai ląstelių energijos gamyklos.

Treniruočių planas pavyzdyje

Čia yra 2er Split treniruočių planas su keturiais treniruočių dienomis per savaitę:

Pirmoji ir trečioji dienos

Nugara:

• Trėmimai prie aparato: 5 serijos
• Traukimo žemyn plačiu laikikliu: 4 serijos

Petys:

• Peties spaudimas sėdint su kableliais: 3 serijos
• Priekiniai pakelimai stovint su kableliais: 3 serijos
• Šoniniai pakelimai aparate: 3 serijos
• Atvirkštinis butterfly: 5 serijos

Kaklas:

• Kaklo traukimai su ilga strypa: 4 serijos
• Kaklo traukimai su trumpa strypa: 4 serijos

Trikampis raumuo:

• Trikampio spaudimas bokšte (viršutinis laikiklis): 3 serijos
• Trikampio spaudimas bokšte (vienarankis apatinis laikiklis): 3 serijos
• Trikampio spaudimas virve: 3 serijos

Antroji ir ketvirtoji dienos

Krūtinė:

• Gulintis strypinis spaudimas su ilga strypa: 4 serijos
• Spaudimas į šoną su trumpa strypa: 3 serijos
• Skrendantys pakelimai į šoną su trumpa strypa: 3 serijos

Dvigalvis raumuo:

• Sėdintis SZ lenkimas: 3 serijos
• Stovintis lenkimas su ilga strypa: 3 serijos
• Kūjo lenkimai: 3 serijos

Keturgalvis raumuo:

• Kojos spaudimas arba gnybys: 5 serijos
• Kojo ištempiamoji mašina: 4 serijos

Priekinis šlaunies raumenys:

• Rumuniškasis nešimas su ilga ar trumpa strypa: 5 serijos

Blauzdės:

• Stovintis blauzdžių pakelimas arba kojo spaudimas: 4 serijos
• Sėdintis blauzdžių pakelimas: 4 serijos

Pilvas:

• Krankštai: 4 serijos
• Kojo pakelimai ant dip stendinio: 4 serijos

Patarimai sėkmingam kapiliarizacijos treniravimui

1. Susikoncentruok prie technikos: Žiūrėk, kad pratumtum atliktų pratimus švariai ir kontroliuotai.
2. Kaitink kartojimų skaičių: Keiskis tarp 15, 20 ir 25 kartojimų vienoje serijoje, kad vis naujintum savo raumenis.
3. Rūpinkis balansuoto mitybos: Baltyminga mityba palaiko raumenų augimą ir regeneraciją.
4. Reguliarios pertraukos: Suteik savo raumenims pakankamai laiko atsipūsti tarp treniruočių.

Išvada

Kapiliarizacijos treniruoklė yra puiki metodas pagerinti tavo raumenis ir ištvermę. Su gerai suplanuotu treniruočių planu ir teisinga technika greitai pamatysi progresą. Tad, ko dar laukiesi? Pradėk dabar savo kapiliarizacijos treniruoklę ir pasiek naujus tikslus!

Ištverk ir visada stengiesi geriausia – tavo raumenys bus tau už tai padėkingi!