5-3-1 Treniruoklių planas: Efektyvus jėgos vystymas pažengusiems

Ieškai efektyvaus treniruočių plano, kad padidintum maksimalią jėgą? Tada 5-3-1 sistema yra tikrai tau. Šis patvirtintas programos skirtas pažengusiems sunkumų kilnotojams, kurie nori pagerinti savo rezultatus keturiose didžiosiose pratimuose – gulomosiose iškimšose, stovinčiomis iškimšomis, antkrūtinės spaudime ir sėdynėse su svarmenimis. Šiame straipsnyje sužinosi viską svarbiausią apie 5-3-1 treniruotes ir kaip jas sėkmingai integruoti į savo kasdienes treniruotes.

Kas yra 5-3-1 treniruočių sistema?

5-3-1 sistema buvo sukurta patyrusio sunkumų kilnotojo ir knygos „5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength“ autoriaus. Šis programas yra 4 dalies ciklas, kuris trunka keturias dienas per savaitę, kiekvieną dieną skiriant vienam pagrindiniam pratimui. Be pagrindinių pratimų atliekami papildomi pratimai (Assistance Work), kad išlyginti silpnas vietas ir pagerinti bendrą pasirodymą.

5-3-1 treniruočių plano struktūra

5-3-1 ciklas trunka keturias savaites, trys pirmosios savaitės yra intensyvaus treniravimo laikotarpis, o ketvirtoji savaitė – mažinamo apkrovos fazė. Čia peržiūros struktūra:

Užšilimas:

• 5 kartus su 40% nuo 1RM
• 5 kartus su 50% nuo 1RM
• 3 kartus su 60% nuo 1RM

Pirmoji savaitė:

• 5 kartus su 65% nuo 1RM
• 5 kartus su 75% nuo 1RM
• 5 kartus su 85% nuo 1RM

Antroji savaitė:

• 3 kartus su 70% nuo 1RM
• 3 kartus su 80% nuo 1RM
• 3 kartus su 90% nuo 1RM

Trečioji savaitė:

• 5 kartus su 75% nuo 1RM
• 3 kartus su 85% nuo 1RM
• 1 kartą su 95% nuo 1RM

Ketvirtoji savaitė (mažinama apkrova):

• 5 kartus su 40% nuo 1RM
• 5 kartus su 50% nuo 1RM
• 5 kartus su 60% nuo 1RM

Papildomi pratimai ir patarimai

Po pagrindinio pratimo rekomenduojama atlikti du papildomus pratimus. Jie turėtų būti nukreipti į silpnas vietas ir atliekami su 50-60% nuo 1RM penkiems serijoms po 10 kartų. Svarbu, kad nepervargintum iki galo, o judesį įsileisti į nervų sistemą ir skatinti raumenų pumpavimą.

Kitas svarbus patarimas: klausyk savo kūno ir pritaikyk treniruotes pagal poreikį. 5-3-1 sistema yra lanksti ir gali būti individualiai pritaikyta, jei išlaikomi pagrindiniai principai.

Svorio padidinimas po ciklo

Po keturių savaičių ciklo turėtum svorio padidinti antkrūtinės spaudime ir sėdynėse su svarmenimis apie 2,5 kg, o stovinčiomis iškimšomis ir gulomosiose iškimšomis – 5 kg. Tai padės tau nuolat progresuoti ir toliau didinti savo maksimalią jėgą.

Išvada

5-3-1 treniruočių sistema yra efektyvi ir patvirtinta programa pažengusiems sunkumų kilnotojams, kurie nori pagerinti savo maksimalią jėgą. Su aiškią struktūrą, lankstiomis pritaikymo galimybėmis ir dėmesiu keturioms didžiosioms pratimams, ji suteikia tvirtą pagrindą ilgalaikiui sėkmei sunkumų kilnojime. Pabandyk ir patyrk pats, kaip gali pažengti savo pasirodymas!

Sėkmės treniruotėse ir laikykis – tavo tikslai yra arti!