5-3-1 Treniņa plāns: Efektīva spēka uzturēšana augstākajiem

Tu meklē efektīvu treniņa plānu, lai palielinātu savu maksimālo spēku? Tad 5-3-1 sistēma ir tieši tava. Šis izmēģinātais programmas paredzēts augstākajiem kraftsportistiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu četrās lielajās galvenajās vingrinājuma disciplīnās – izliekšanās, grūšanā, svaru pacelšana un sola pacelšana. Šajā rakstā uzzināsi visu svarīgāko par 5-3-1 treniņiem un kā to veiksmīgi iekļaut savā ikdienas treniņu plānā.

Kas ir 5-3-1 treniņa sistēma?

5-3-1 sistēmu izstrādāja pieredzējis kraftsportists un grāmatas „5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength“ autors. Programma ir četru dienu sadalījums, kur katrs diena veltīts galvenajai disciplīnai. Papildus galvenajām disciplīnām tiek veikti atbalsta vingrinājumi (Assistance Work), lai izlīdzinātu vājuma punktus un uzlabotu kopējo sniegumu.

5-3-1 Treniņa plāna struktūra

5-3-1 cikls ilgst četras nedēļas, kur pirmajās trīs nedēļās notiek intensīvs treniņš, bet ceturtajā nedēļā ir atslābinošā fāze. Šeit ir struktūras pārskats:

Uzsilkšana:

• 5 atkārtojumi ar 40% no 1RM
• 5 atkārtojumi ar 50% no 1RM
• 3 atkārtojumi ar 60% no 1RM

Pirmajā nedēļā:

• 5 atkārtojumi ar 65% no 1RM
• 5 atkārtojumi ar 75% no 1RM
• 5 atkārtojumi ar 85% no 1RM

Otrajā nedēļā:

• 3 atkārtojumi ar 70% no 1RM
• 3 atkārtojumi ar 80% no 1RM
• 3 atkārtojumi ar 90% no 1RM

Trešajā nedēļā:

• 5 atkārtojumi ar 75% no 1RM
• 3 atkārtojumi ar 85% no 1RM
• 1 atkārtojums ar 95% no 1RM

Ceturtajā nedēļā (Atslābinošā fāze):

• 5 atkārtojumi ar 40% no 1RM
• 5 atkārtojumi ar 50% no 1RM
• 5 atkārtojumi ar 60% no 1RM

Papildu vingrinājumi un ieteikumi

Pēc galvenās disciplīnas tiek ieteikts veikt divus papildu vingrinājumus. Tie jāvērš uz vājuma punktiem un tie jāveic ar 50-60% no 1RM, 5 sērijas pa 10 atkārtojumiem. Svarīgi ir neizsmelties pilnībā, bet iemācīt kustību nervu sistēmā un veicināt muskuļu pumpuri.

Vēl viens svarīgs padoms: Klausies savā ķermenī un pielāgo treniņu nepieciešamības gadījumā. 5-3-1 sistēma ir elastīga un var tikt individuāli pielāgota, ja tiek saglabātas pamatprincipi.

Svara palielināšana pēc cikla

Pēc četru nedēļu cikla beigām svaru sola pacelšanā un svaru pacelšanā jāpalielina aptuveni par 2,5 kg, bet grūšanā un izliekšanās – par 5 kg. Tas palīdzēs nepretrunpinoši progresēt un turpināt palielināt savu maksimālo spēku.

Noslēgums

5-3-1 treniņa sistēma ir efektīva un izmēģināta programma augstākajiem kraftsportistiem, kuri vēlas uzlabot savu maksimālo spēku. Ar skaidru struktūru, elastīgām pielāgošanas iespējām un fokusu uz četrām lielajām galvenajām disciplīnām tā sniedz ciešu pamatu ilgtermiņa panākumiem kraftsportā. Izmēģini to un pats pieredzi, kā var palielināt savu sniegumu uz jaunu līmeni!

Veiksmes treniņos un turpini – tavi mērķi ir ļoti tuvu!