5-3-1 Treeningukava: Efektiivne jõuarendus edasijõudnutele

Oled otsimas efektiivset treeningukava, et suurendada oma maksimaaljõudu? Siis on 5-3-1 süsteem just sinu jaoks. See katseliselt töötav programm on mõeldud edasijõudnud jõusportlastele, kes soovivad parandada oma tulemusi neljas suures põhiharjutuses – süstakõverdamises, surnulttõmbamises, rinnaltlükkamises ja prantsuse pressis. Selles artiklis saad teada kõik oluline 5-3-1 treeningust ja kuidas seda edukalt oma treeninguigupäevasse integreerida.

Mis on 5-3-1 treeningsüsteem?

5-3-1 süsteemi arendas välja kogenud jõusportlane ja raamatu „5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength“ autor. See programm on neljapäevane treening, kus iga päev on pühendatud ühele peaharjutusele. Lisaks peaharjutustele tehakse toetavaid harjutusi (Assistance Work), et kompenseerida nõrkusi ja parandada kogutulemusi.

5-3-1 treeningukava struktuur

5-3-1 tsükkel kestab kokku neli nädalat, millest esimesed kolm nädalat hõlmavad intensiivset treenimist ja neljas nädal on deload faas. Siin on ülevaade struktuurist:

Soojendus:

• 5 kordust 40% 1RM-st
• 5 kordust 50% 1RM-st
• 3 kordust 60% 1RM-st

Esimene nädal:

• 5 kordust 65% 1RM-st
• 5 kordust 75% 1RM-st
• 5 kordust 85% 1RM-st

Teine nädal:

• 3 kordust 70% 1RM-st
• 3 kordust 80% 1RM-st
• 3 kordust 90% 1RM-st

Kolmas nädal:

• 5 kordust 75% 1RM-st
• 3 kordust 85% 1RM-st
• 1 kordus 95% 1RM-st

Neljas nädal (Deload):

• 5 kordust 40% 1RM-st
• 5 kordust 50% 1RM-st
• 5 kordust 60% 1RM-st

Lisaharjutused ja nõuanded

Pärast peaharjutust soovitatakse teha kahte lisaharjutust. Need peaksid olema suunatud nõrkustele ja tuleks teha 50-60% 1RM-st 5 seeria kaupa, 10 kordust. Oluline on, et sa ei väsiksid täielikult, vaid harjutus liigub närvisüsteemi ja lihasepumba edendamiseks.

Veel üks oluline nõuanne: kuula oma keha häält ja kohanda treeningut vajaduse korral. 5-3-1 süsteem on paindlik ja seda saab individuaalselt kohandada, kui põhialused jäävad samaks.

Kaalu suurendamine tsükli lõpus

Pärast neljanädalase tsükli lõppu peaksid kaalud rinnaltlükkamises ja prantsuse pressis tõstma umbes 2,5 kg ning surnulttõmbamises ja süstakõverdamises 5 kg. See aitab sul pidevalt edeneda ja suurendada oma maksimaaljõudu.

Kokkuvõte

5-3-1 treeningsüsteem on efektiivne ja katseliselt töötav programm edasijõudnud jõusportlastele, kes soovivad parandada oma maksimaaljõudu. Sellega selge struktuuriga, paindlikkusega ja fookusega neljal suurel põhiharjutusel pakub see kindla aluse pikaajaliseks edule jõuspordis. Proovi seda ise ja näe, kuidas saad oma tulemusi uuele tasemele viia!

Palju õnne sinu treenimisel ja jää kindlaks – su eesmärgid on juba käeulatuses!