5x5 Treniruotės: Daugiau jėgos ir raumenų per 8 savaites

Norite padidinti maksimalią jėgą ir tuo pačiu metu užaugti raumenis? Tuomet 5x5 treniruočių planas yra tikrasis Jūsų pasirinkimas! Šis populiarus ir efektyvus treniruočių sistemas naudojamas tiek kultūrizme, tiek jėgos trilaukyje, norint padidinti maksimalią jėgą. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ko reikia sėkmingai pradėti 5x5 treniruotes.

Kas yra 5x5 treniruočių planas?

5x5 treniruočių planas – tai intensyvus treniruočių sistemas, kuriame atliekate penkis rutulius po penkias pakartojimus kiekvienoje pratimo. Tikslas yra išlaikyti svorį tol, kol galėsite atlikti visus penkis rutulius po penkių švariai atliktų pakartojimų. Tada treniruočių svoris bus padidintas. Šis sistemas padeda nuolat didinti jėgą ir skatina raumenų augimą.

Teisinga mityba 5x5 planui

Be treniruočių, svarbus vaidmuo tenka mitybai. Kaip intensyviai treniruojantis kultūristas, Jūs turite didesnį baltymų ir maisto medžiagų poreikį. Baltyminga mityba yra neatsiejama dalis. Galite papildyti savo baltymų vartojimą baltymų kokteiliais, proteininiais kokteiliais arba kreatinu. Šie papildai padeda Jums patenkinti padidėjusį poreikį ir padidinti savo pasirodymą treniruočių metu.

Kada reikia padidinti treniruočių svorį?

5x5 treniruočių sistemoje išliekate prie to paties svorio, kol galėsite atlikti visus penkis rutulius po penkių švariai atliktų pakartojimų. Tada svoris bus padidintas kitame treniruočių metu. Čia pateikiamas pavyzdys:

• Rutulys 1: 105 kg x 5
• Rutulys 2: 105 kg x 5
• Rutulys 3: 105 kg x 5
• Rutulys 4: 105 kg x 4 (ne visi pakartojimai atlikti)
• Rutulys 5: 105 kg x 3 (ne visi pakartojimai atlikti)

Kadangi ne visus pakartojimus atlikote rutuliuose 4 ir 5, išliekate prie to paties svorio, kol galėsite atlikti visus penkis rutulius po penkių švariai atliktų pakartojimų. Tada svoris bus padidintas.

Treniruočių dažnumas ir struktūra

5x5 treniruočių planas yra 3-jų dalių skirstymas, tai reiškia, kad treniruojatės tris dienas per savaitę. Galima treniruočių savaitė gali atrodyti taip:

• Pirmadienis: 1-oji diena
• Antradienis: Pauzė
• Trečiadienis: 2-oji diena
• Ketvirtadienis: Pauzė
• Penktadienis: 3-oji diena
• Šeštadienis ir sekmadienis: Pauzė

Atskiro pilvo treniruočių šiam planui nereikia, nes dauguma pratimų tiesiogiai treniruoja pilvo raumenis. Pratimų pasirinkimas ir jų skaičius yra kintamas ir gali būti pritaikytas prie Jūsų individualaus treniruočių lygio.

Motyvacija pradėti

5x5 treniruočių planas yra idealus, norint įveikti treniruočių stagnaciją ir padėti naują pagrindą Jūsų raumenų augimui. Su tinkama mityba ir reguliariomis treniruotėmis greitai pamatysite pirmus rezultatus. Išlikite ištikimi ir nesiduokite – Jūsų sunkiai uždirbta jėga ir raumenys atlygins Jus!

Sėkmės treniruočių metu!