Jėgos treniruotės moterims: Idealus treniruočių planas

Nori patraukti savo figūrą, sudeginti riebalus ir tuo pačiu metu padidinti savo vitalumą ir sveikatą? Tada jėgos treniruotės yra tau tinkamos! Daug moterų bijo, kad jėgos treniruotės padarys jas pernelyg raumenines arba "vyriškas". Tačiau ši rūpestis yra nepagalbota. Tavo hormoninis balansas ir mažesnis skaičius raumenų pluoštų užtikrina, kad tu neturėsi atrodyti kaip bodybuilderė. Vėliau gausi tvirtą ir patrauklią kūną.

Kodėl jėgos treniruotės moterims?

Jėgos treniruotės turi daugybę privalumų, kurie žymiai viršija vien ištvermės treniruočių:

1. Daugiau raumenų masės – Daugiau riebalų deginimo: Raumenys yra metabolizmo aktyvus audinys ir dega energiją net ramybės būsenoje. Kuo daugiau raumenų masės turi, tuo daugiau kalorijų sudegi. Tai padės išvengti bijomo jojo efekto po dietos.
2. Daugiau raumenų masės – Patrauklesnis vaizdas: Tik treniruojant raumenis galima pasiekti tikrai patrauklį ir gražų išvaizdą. Didelesnis raumenų tonus leidžia atrodyti patraukliai net ramybės fazėse.
3. Daugiau vitalumo ir savitvardos: Treniruota muskulatūra palaiko tavo kūno laikyseną, raiščius ir kaulus. Kasdien jausies fitneske ir savitarda.

Idealus treniruočių planas moterims

Norėdami pasiekti geriausius rezultatus, mes sujungsime pagrindines pratimus su izoliaciniais pratimais. Pagrindiniai pratimai kaip kelio lenkimas arba antkrūtinės spaudimas treniruoja daugybę raumenų grupių vienu metu ir yra labai efektyvūs muskulatūros augimui. Izoliaciniai pratimai papildo šiuos ir suteikia papildomą įvairovę.

Treniruočių planas A:

• Antkrūtinės spaudimas ant horizontalių pakojų: 3x 6-12 kartus
• Kelio traukimas su ilgąja švirkšta: 3x 6-12 kartus
• Virš galvos spaudimas su ilgąja švirkšta: 2x 6-12 kartus
• Kelio lenkimas su ilgąja švirkšta: 3x 6-12 kartus
• Kojų lenkimas ant aparato: 2x 8 kartus
• Niūrių aparatas: 2x 8 kartus
• Skrituliai ant kilimėlio: 2x 8-20 kartus
• Kojų pakelimas ant dipo stendinio: 2x 8-20 kartus

Treniruočių planas B:

• Antkrūtinės spaudimas ant šlaitinių pakojų: 3x 6-12 kartus
• Kelio traukimas su trumpąja švirkšta: 3x 6-12 kartus
• Mirtis su ilgąja švirkšta: 3x 6-12 kartus
• Kojų ištempiamas ant aparato: 2x 8 kartus
• Niūrių aparatas: 2x 8 kartus
• Dviračio lenkimas su ilgąja švirkšta: 2x 8 kartus
• Skrituliai ant kilimėlio: 2x 8-20 kartus
• Pilvo lenta (plankas): 1-2x iki raumenų nuvargimo

Treniruokis šiuo planu pagal savo pasiekimus 2-4 dienas per savaitę. Keiskis tarp plano A ir B, kad būtų daugiau įvairovės. Satzio pertrauka – 60 sekundžių, pertrauka tarp pratimų – 2-3 minutes. Stenkitės, kad svoris judėtų švariai ir trumpam laikytumėte įtampą apsivertimo taške. Svoris lieka vienodas visuose satzio. Vengkite raumenų nuvargimo, kad išvengtumėte traumų, ir padidinkite svorį, jei pasiekėte pilną kartojimų skaičių visuose 3 satziuose.

Papildymas mitybai

Be treniruočių svarbus yra ir mityba. Trumpakės grandinės whey proteinas gali padėti tavo raumenims atsistatyti ir augti. Vartok jį iškart rytą po pabudimo ir po treniruotės. Vakare prieš miegą patvirtintas casein-proteinas, nes jis lėtai virškinamas ir aprūpina tavo raumenis per naktį.

Su šiuo treniruočių planu ir teisingais mitybos patarimais greitai pamatysi rezultatus. Tavo kūnas bus tvirtesnis, tavo jungiamasis audinys stipresnis ir tu jausies vitalingesne bei savitardingesne. Taigi, ko dar laukies? Pradėk dabar nauju treniruočių planu ir patyrk teigiamus pokyčius sau!