Efektyvus gubros ir kojų treniruoklis moterims

Nori tvirtų gubrų ir stiprių kojų? Tada čia esi tikruose vartuose! Šiame straipsnyje parodysiu, kaip su efektyviu treniruočių planu du kartus per savaitę galėsi optimaliai treniruoti savo kojų ir gubrų raumenis. Su šiais patarimais ir pratimais greitai pasieksi matomus rezultatus.

Gubros ir kojų treniruočių pagrindai

Gerai išplanuotas treniruoklis kojoms ir gubroms yra esminis, norint ne tik atrodyti gerai, bet ir būti funkcionaliai stipri. Aš treniruoju savo kojų ir gubrų raumenis du kartus per savaitę, vieną dieną koncentruodamasi į kojų priekinę dalį, o kitą – į užpakalinę dalį ir gubras. Taip užtikrinama, kad visi raumenų grupės yra tolygiai apkraunami.

Užkurimas ir aprūpinimas

Prieš pradedant treniruotę, svarbu gerai užkurti. 5-8 minučių ant kardio prietaiso pasirinkto tipo pakanka, kad išvengtumėte traumų ir paruoštumėte raumenis artėjančiam treniruokliui. Taip pat rekomenduoju dėvėti juosmenį ir kompresines kelnaites. Jos padės laikyti juosmę plonesnę ir pagerins raumenų jausmą bei kraujotaką.

1 diena: Dėmesys kojų priekinei daliai

Šią treniruočių dieną koncentruojamės į priekinę kojų raumenyną. Čia pratimai, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių planą:

Gulomosios

Pradėkite nuo klasikinių gulomiųjų. Keiskite pado stovinčio poziciją, kad apkrautumėte skirtingus raumenų grupes. Pastatykite padas arčiau vienas prie kito ar toliau, kad efektyviai treniruotumėte kvadricipso ir gubrų raumenis.

Kojų ištiesinimas

Kojų ištiesinimo pratime galite keisti pado padėtį, sukant jas į šonus ar vidurį. Taip pasieksite kvadricipso vidurinę arba išorinę dalį.

Žingsniai prie multipreso

Žingsniai yra puikus pratimas priekinei kojų raumenynei. Žvelkite, kad jūsų priekinis žastas būtų tiesiai virš pėdos, kad maksimaliai apkrautumėte kvadricipsą.

Hackenschmidt ir Reverse

Užbaigti galite Hackenschmidt superset su Hackenschmidt Reverse. Šie pratimai yra puikūs, kad išnaudoti priekinę kojų raumenyną visiškai.

2 diena: Dėmesys kojų užpakalinei daliai ir gubroms

Antrojoje treniruočių dienoje dėmesys skiriamas kojų užpakalinei raumenynei ir gubroms. Čia pratimai, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių planą:

Hipthrusts

Hipthrusts yra vienas iš geriausių pratimų gubroms. Keiskite pado padėtį ir aukštį ant sofos, kad pasiektumėte skirtingas sėdmeninio raumens dalis. Atlikite 12-15 kartojimų ir viršuje laikykitės kuo ilgiau.

Rumuniškasis stovėjimas

Rumuniškasis stovėjimas yra idealus, kad sustiprinti užpakalinę kojų raumenyną ir gubras. Žvelkite, kad išlaikytumėte įtampą gubruose ir kulnies lankininkuose.

Žingsniai

Ir šią dieną žingsniai yra puikus pratimas. Jie treniruoja ne tik priekinę, bet ir užpakalinę kojų raumenyną bei gubras.

Atgaliniai smūgiai ant kabelio

Atgaliniai smūgiai ant kabelio yra puikūs, kad pasiekti viršutinę gubrų dalį. Laikykite savo viršutinę kūno dalį įtempta ir judinkite koja šliaužiant atgal, kad geriau pasiektumėte abduktorius.

Kojų lenkimas

Kojų lenkimas yra klasikinis pratimas užpakaliniams šlaunies raumenims. Žvelkite į lėtą ir kontroliuojamą vykdymą, kad maksimaliai apkrautumėte raumenis.

Vienkojė beinpresė

Vienkojė beinpresė yra iššūkinėjančias pratimas, kuris efektyviai treniruoja gubras ir užpakalinę šlaunies raumenyną. Gulėkite ant sėdynės pasvirus, kad geriau pasiektumėte užpakalinę ir vidinę kojos dalį.

Užkurimas ir ištempiamasis

Po treniruočių svarbu padaryti keletą minučių kardio, kad atšaltumėte. Ištempiamąjį ar fascijų ritimą turėtumėte atlikti dienomis, kai jūsų koja yra mažiau apkraunama.

Su šiais patarimais ir pratimais esate puikiai paruošę treniruoti savo kojų ir gubrų raumenis efektyviai. Sėkmės treniruotėse ir laikykis – jūsų pastangos vėliau atsipirk!