Efektiivne põhi- ja jalgatreening naistele

Tahad kihlase põhja ja tugevad jalad? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis näitan sulle, kuidas saad efektiivse treeninguplaaniga kahel korral nädalas oma jala- ja põhilihasteid optimaalselt treenida. Sellega harjutuste ja võtetega saavutad kiiresti nähtavaid tulemusi.

Põhi- ja jalgatreeningu alused

Hästi läbi mõeldud treening põhja ja jalgadele on oluline, et mitte ainult väliselt silmapaistvad olla, vaid ka funktsionaalselt tugevad. Ma treenin oma jala- ja põhilihasteid kahel korral nädalas, kus ühel päeval fokuseerun jalgade eesmisele poolele ja teisel päeval tagumisele poolele ja põhjale. Nii saad kindlaks, et kõik lihasgrupid on võrdselt koormatud.

Äraunustamine ja varustus

Enne treeningu alustamist on oluline end hästi ära unustada. 5-8 minutit kardiotreeningut oma valitud seadmel piisab, et vigastuste ennetamiseks ja lihastest valmistamiseks tuleviku treeninguks. Lisaks soovitan taaselundi vööd ja kompressioonpükse kandmist. Need aitavad sul talje kitsana hoida ning parandavad lihastundeid ja vereringet.

Päev 1: Fookus jalgade eesmisel poolel

Sel treeningupäeval keskendume jalgade eesmisele lihastele. Siin on harjutused, mida sa peaksid oma treeninguplaani lisama:

Kõverdushoog

Alusta klassikaliste kõverdushooptega. Muuda jalgade asendit, et erinevaid lihasgruppe koormata. Pane oma jalad kitsamale või laiemale, et kvadritsepsit ja ka põhja efektiivselt treenida.

Jalgade sirutamine

Jalgade sirutamisel saad harjutust varieerida, keerates jalgu välja- või sissepoole. Nii tabad otseselt kvadritsepse kesk- või välimist osa.

Sammhoog multipressil

Sammhoobid on suurepärane harjutus jalgade eesmisele lihastikule. Pane tähele, et su esimese põlve peab olema kandli kohal, et kvadritsepsit maksimaalselt koormata.

Hakklihoog ja tagurpidi hakklihoog

Lõpetuseks saad teha hakklihoog supersarjas tagurpidi hakklihooga. Need harjutused on ideaalsed jalgade eesmise lihastiku täielikuks koormamiseks.

Päev 2: Fookus jalgade tagumisel poolel ja põhjal

Teisel treeningupäeval on fookus jalgade tagumisel lihastikul ja põhjal. Siin on harjutused, mida sa peaksid oma treeninguplaani lisama:

Hipthrusts

Hipthrusts on üks parimaid harjutusi põhja jaoks. Muuda jalgade asendit ja panga kõrgust, et erinevaid põhjalihase osasid tabada. Tee 12-15 kordust ja hoiaku viimasel korral võimalikult kaua üleval.

Rumeenia sirutamine

Rumeenia sirutamine on ideaalne jalgade tagumise lihastiku ja põhja tugevdamiseks. Pane tähele, et pinget põhjas ja jalgade kõverdajates hoida.

Sammhoog

Ka sel päeval on sammhoobid suurepärane harjutus. Need treenivad mitte ainult jalgade eesmist, vaid ka tagumist lihastikku ja põhja.

Tagasihoog kabelmasinal

Tagasihoog kabelmasinal on ideaalne ülemise põhjalihase tabamiseks. Hoiaku oma ülapool pingul ja viigu jala kaldu sissepoole, et abduktorid paremini tabada.

Jalgade kõverdamine

Jalgade kõverdamine on klassikaline harjutus tagumise reielihase jaoks. Pane tähele aeglase ja kontrollitud täitmise, et lihast optimaalselt koormata.

Ühejalgseline jalgapress

Ühejalgseline jalgapress on väljakutsuv harjutus, mis treenib põhja ja tagumist reielihast eriti efektiivselt. Pane end kaldu sellele istmele, et tagumist ja sisemist jala osa paremini tabada.

Ärajahutamine ja venitamine

Pärast treeningut on oluline mõned minutid kardiotreeninguks ärajahutamiseks. Venitamist või fassiaalrullimist peaksid tegelema päevadel, mil su jalad on vähem fookuses.

Sellega harjutuste ja võtetega oled hästi valmis oma jala- ja põhilihasteid efektiivselt treenima. Palju õnne treenimisel ja jää kindlaks – su pingutused kannavad vilja!