Eżerċizzju Effiċjenti għall-Pwajjen u Għamrija għall-Nisa

Titkellem tikkunċa pwajjen sodi u għamrija forti? Din hija l-post tiegħek! F'dan l-artiklu nuri kif tista' titxrid b'pjan effiċjenti żewġ darbtejn fis-settimana li jgħinuk titxrid il-mużkoli tal-għamrija u pwajjen tiegħek bil-mod iktar effiċjenti. Bil-kunsilli u l-eżerċizzji dawn, ser tiġi tara' suċċessi viżibbli f'qalil żmien.

Bażi tal-Eżerċizzju għall-Pwajjen u Għamrija

Pjan ta' eżerċizzji mqassma biex tikkunċa pwajjen sodi u għamrija forti huwa essenzjali biex titgħin optikament u funzjonalment. Jien nitxrid il-mużkoli tal-għamrija u pwajjen żewġ darbtejn fis-settimana, fejn nifokka jum għall-fronti tal-għamrija u l-oħra għal-lura u l-pwajjen. Din hija l-mod kif tiżżeru li kull grupp ta' mużkoli jiġi mqassam bil-mod iktar effiċjenti.

It-Tixrid u L-Attrezzatur

Qabel ma tibda titxrid, huwa importanti li tixxahhar jaf. 5-8 minuti fuq apparaġġ cardio tiegħek ikollok biex tiżżeru inċidenti u tipprepara l-mużkoli għal-eżerċizzju qabel. Aktar, nirrakkomanda li tħallas belt ta' ħziena u leggings kompressjoni. Din tiġi biex tħallis il-ħziena tiegħek svelta u tħassar is-sensazzjoni tal-mużkoli u l-fluss tad-demm.

Jum 1: Fokus fuq Fronti tal-Għamrija

F'dan il-ġurnata ta' eżerċizzju, nifokka fuq il-mużkoli frontali tal-għamrija. Iżda hemm l-eżerċizzji li għandek tiżżidhom fil-pjan tat-tixrid tiegħek:

Squats

Ibda bil-squats klassiċi. Varja l-pożizzjoni tal-pied, biex tiġi mużkoli differenti. Ppożża l-pied tiegħek aktar qrib jew aktar barra, biex titxrid il-quadriceps u anki l-pwajjen bil-mod iktar effiċjenti.

Leg Extensions

Fil-leg extensions tista' tiġi varja l-eżerċizzju, jekk tirrotja l-pied tiegħek barra jew ġewwa. Kif dejjem, ser tiġi sezioni differenti tal-quadriceps.

Lunges fuq il-Multipressa

Il-lunges huma eżerċizzju eccellenti għall-mużkoli frontali tal-għamrija. Ikkontrolla li l-ġinogħ tiegħek qeddiem jiġi fuq il-kaġġuġ, biex ittella' il-quadriceps bil-mod iktar effiċjenti.

Hackenschmidt u Reverse

Fil-ftit, tista' tagħmel Hackenschmidt fis-super set ma' Hackenschmidt Reverse. Din hija l-eżerċizzju perfetta biex titxrid il-mużkoli frontali tal-għamrija bil-mod iktar effiċjenti.

Jum 2: Fokus fuq Lura tal-Għamrija u Pwajjen

Fil-ġurnata tat-tieni ta' eżerċizzju, il-fokus huwa fuq il-mużkoli lurali tal-għamrija u pwajjen. Iżda hemm l-eźerċizzji li għandek tiżżidhom fil-pjan tat-tixrid tiegħek:

Hipthrusts

Il-hipthrusts huma waħda mill-eżerċizzji aħjar għall-pwajjen. Varja l-pożizzjoni tal-pied u l-għoli fuq il-bank, biex tiġi sezioni differenti tal-mużkulatur tal-pwajjen. Agħmel 12-15 ripetizzjonijiet u aħfrilha qatties possibbli għal l-ultima ripetizzjoni.

Deadlift Rumena

Il-deadlift rumena huwa ideali biex ifforża l-mużkoli lurali tal-għamrija u pwajjen. Ikkontrolla li ttella' it-tensjoni fil-pwajjen u fl-is-sinew.

Lunges

Anki f'dan il-ġurnata, il-lunges huma eżerċizzju eccellenti. Jekk ma nħadtx, huma jitxridu lill-mużkoli frontali u lurali tal-għamrija u pwajjen.

Backkicks fuq il-Kabel

Il-backkicks fuq il-kabel huma perfetti biex tiġi l-parti ta' fuq tal-pwajjen. Iħalli l-korpu tiegħek fuq tensjoni u ħarig il-ġamba skant, biex tiġi l-abdutturi aħjar.

Leg Curls

Il-leg curls huma eżerċizzju klassika għall-mużkoli posterjori tal-kośija. Ikkontrolla li l-eżekuzzjoni hija lenta u kontrollata, biex ittella' il-mużkol bil-mod iktar effiċjenti.

Leg Press Unilaterali

Il-leg press unilaterali huwa eżerċizzju sfidanti li jitxrid il-pwajjen u l-mużkoli posterjori tal-kośija bil-mod iktar effiċjenti. Ppożża tiegħek skant fuq is-siġġu, biex tiġi l-parti posterjori u interna tal-għamrija aħjar.

It-Tixrid u s-Stretching

Wara t-tixrid huwa importanti li tagħmel minuti sħiħa ta' cardio biex titfissa'. Is-stretching jew ir-rolling tal-fażien għandek tiġi f'ġurnati li l-għamrija tiegħek qatt ma jiġu l-punt fokali.

Bil-kunsilli u l-eżerċizzji dawn, inti spikkata biex titxrid il-mużkoli tal-għamrija u pwajjen tiegħek bil-mod iktar effiċjenti. Tawwaħħa fil-eżerċizzju u persevera – l-isforzijiet tiegħek se jitlqu!