Kalorijų poreikio skaičiavimas: Paprasti žingsniai raumenų augimui ir dietai

Nori apskaičiuoti savo kalorijų poreikį, kad sėkmingai augintum raumenis arba prarastum riebalus? Tada čia esi tikras! Šiame straipsnyje paaiškinsime žingsniu po žingsnio, kaip nustatyti savo dienos energijos poreikį ir kokias maisto medžiagas turėtum reikėti atsižvelgti.

Pagrindinės maisto medžiagos: Tavo mitybos pagrindas

Prieš pradedant skaičiuoti, svarbu suprasti pagrindines maisto medžiagas, kurias reikia tavo kūnui. Tai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekviena iš šių maisto medžiagų žaidžia svarbų vaidmenį tavo mityboje ir veikia tiek raumenų augimą, tiek riebalų deginimą.

Baltymai: Raumenų statybinės dalys

Baltymai sudaryti iš amino rūgščių, kurios yra visų ląstelių tavo kūne pagrindas. Jie atlieka daugybę funkcijų ir ypač svarbūs raumenų augimui. Baltymų trūkumas gali labai paveikti tavo pažangą. Svarbios baltymo šaltiniai yra žuvis, paukščių mėsa ir pieno produktai kaip varškė ir kietasis sūris.

Angliavandeniai: Energijos tiekėjas

Angliavandeniai sudaro apie 40-60% tavo dienos energijos poreikio. Jie yra bulvėse, grūdiniuose produktuose ir vaisiuose bei daržovėse. Dietos metu turėtum vengti maisto su "tuščiomis" kalorijomis kaip greitas maistas ir saldainiai, nes jie daugiausia sudaryti iš cukraus ir gali neigiamai paveikti tavo dietą.

Riebalai: Nepavertintas maisto medžiagos

Riebalai yra svarbus tavo mitybos dalis, nes jie palaiko metabolizmą ir tiekia gyvybiškai reikalingas negyvus riebalų rūgštis. Šias rūgštis kūnas negali pagaminti pats, todėl turi juos gauti iš maisto. Geri riebalų šaltiniai yra įvairios riešutai. Balansuotas santykis tarp sočiųjų ir nesotųjų riebalų rūgščių yra svarbus sveikam metabolizmui ir sėkmingai dietos fazėms.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį: Taip!

Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, reikia trijų pagrindinių komponentų: bazinio metabolizmo, veiklos metabolizmo ir termogenėzės po maisto priėmimo. Čia yra paprasta formulė, kuri tau padės:

Formulė kalorijų poreikiui apskaičiuoti

Bendrasis metabolizmas = Bazinis metabolizmas x (PAL bendras + Virškinimo nuostoliai)

Kaip apskaičiuoti bazinį metabolizmą

Bazinis metabolizmas rodo energijos sunaudojimą per dieną be judėjimo. Vyrams jis skaičiuojamas taip: Kūno svoris KG x 24 valandas. Moterims reikšmė žemesnė, nes jos turi mažiau raumenų masės: Kūno svoris KG x 0,9 x 24 valandas.

Kaip apskaičiuoti veiklos metabolizmą

Veiklos metabolizmas apima energiją, kurią tavo kūnas sunaudoja per 24 valandas virš bazinio metabolizmo. Tam naudojamas PAL reikšmė (Physical Activity Level), kuris rodo fizinės aktyvumo lygį. Pavyzdžiai skirtingų veiklų ir jų PAL reikšmių:

• Miegant = 1,0
• Sėdint ar gulint = 1,2
• Beveik visą laiką sėdint (darbas prie stalo) = 1,3 - 1,4
• Daugiausiai sėdint su stovinčiu darbu (mokinys/studentas) = 1,6 - 1,7
• Daugiausiai stovint ar einant (amatininkas) = 1,8 - 1,9
• Fizinis darbas (statybininkas) = 2,0 - 2,4

Sportinės veiklos taip pat padidina PAL reikšmę. Atlik kasdien 60 minučių intensyvaus sporto ir tavo PAL reikšmė išaugs dar 10%.

Kaip apskaičiuoti virškinimo nuostolius

Virškinimo nuostoliai sudaro apie 10% ir rodo energiją, kuri sunaudojama maisto virškinimui.

Praktinis pavyzdys: Biuro darbuotojas sporto saleje

34 metų biuro darbuotojas sveria 75 kg ir turi bazinį metabolizmą 1800 kcal (75 kg x 24 valandas). Jis dirba išimtinai prie stalo (PAL Darbas = 1,3) ir reguliariai lankosi sporto salėje po 60 minučių (PAL Sportas = 0,1). Jo virškinimo nuostoliai sudaro 10%.

• PAL Bendras: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Virškinimo nuostoliai: 0,1
• Bendrasis metabolizmas: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

Kad išlaikytų savo svorį konstantišką, jam reikėtų vartoti apie 2700 kcal per dieną.

Patarimai sėkmingai dietai ir raumenų augimo fazėms

• Kalorijų deficitas riebalų deginimui: Norėdami sėkmingai numesti, reikia kalorijų deficito. Tai reiškia, kad turite vartoti mažiau kalorijų nei tavo kūnas sunaudoja.
• Kalorijų perteklius raumenų augimui: Raumenų augimui reikalingas kalorijų perteklius. Tavo kūnui reikia daugiau energijos, kad galėtų suformuoti naujus raumenis.
• Judėjimas didina energijos sunaudojimą: Daugiau judėjimo kasdienybėje gali padidinti tavo bendrąjį energijos sunaudojimą. Naudok dviratį vietoje automobilio ar laiptus vietoje lifto, kad sudegtum papildomų kalorijų.

Su šia informacija ir patarimais esi puikiai paruoštas apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį ir pritaikyti mitybą pagal savo tikslus. Sėkmės kelyje link sveikesnio ir raumenesnio aš!