Efektyvus kojų treniravimas pradedantiesiems ir patyrusiems

Nori efektyviai stiprinti savo kojų raumenis? Tada čia esi tikras! Šiame straipsnyje sužinosi, kaip taikliais pratimais ir mitybos patarimais galėsi sustiprinti savo kojas. Pradėkime!

Keturkampio treniravimas: pagrindas stipriems šlauniesiems

1. Kojo spaudimas

Pradėkite nuo kojo spaudimo ir siekite atlikti 100 kartus iš eilės. Tai garsus iššūkis? Taip! Bet tai ir taikinys: turite stipriai pavarginti savo raumenis, kad jie augtų. Žiūrėkite, kad nebaigtumėte visiškai uždaryti slankiklį ir viršuje trumpam sustabdykite. Svorio svorį pritaikykite individualiai.

2. Hackenschmitt šlaunies gulimas prie Hammer Strength

Šis pratimas siekia išlaikyti izometrinę įtampą ir izoliuoti keturkampį. Nusileiskite iki 90 laipsnių, laikykite dvi sekundes ir tada koncentriškai pakilkite aukštyn. Keturi serijos po dvylika kartų yra taikinys.

3. Šlaunies gulimas

Klasikinis pratimas: pradėkite nuo keturių serijų po 8-12 kartų su savo darbo svoriu. Po to sumažinkite svorį 20 kilogramais ir atlikite dar keturias serijas. Šis pratimas apkrauna visą kojo sritį ir yra idealus pradedantiesiems.

4. Hackenschmitt prie Panatta

Pastatykite pėdas arti viena kitos, kad treniruotumėte išorinį keturkampį (Vastus Lateralis). Keturios serijos su dropsetais kol nebelieka svorio ant aparato – tai suteiks jūsų raumenims galutinį smūgį!

5. Bulgarian Split Squats prie Smith Machine

Iššūkio pratimas, kuris apkrauna tiek keturkampį, tiek gluteusą. Keturios serijos po dvylika kartų su dropsetais kol lieka tik strypas be svorio.

6. Kojo ištiesinimas

Šis pratimas izoliuoja keturkampį ir suteikia jam paskutinį šlifavimą. Keturios serijos po dvylika kartų su dropsetais kol lieka paskutinis svorio diskas – tai išsekins jūsų raumenis visiškai.

Blauzdikaulio ir gluteuso raktas pilnai kojų raumeniui

1. Legcurls

Pradėkite nuo keturių serijų po dvylika kartų, kad sustiprintumėte savo blauzdikaulį.

2. Kurtele su ištiesintomis kojomis

Šis pratimas treniruoja tiek blauzdikaulį, tiek gluteusą. Keturios serijos po dvylika kartų yra taikinys.

3. Kurtele su legcurls gulint ant izomatos

Kitas efektyvus pratimas blauzdikauliui: keturios serijos po dvylika kartų.

4. Blauzdikaulis sėdint

Izoliuokite savo blauzdikaulį su keturiomis serijomis po dvylika kartų.

5. Gluteuso aparatas stovint

Sustiprinkite savo gluteusą su keturiomis serijomis po dvylika kartų.

6. Gluteuso aparatas pasvirus

Šios pratimo variacija: keturios serijos po dvylika kartų.

7. Adduktoriaus aparatas

Treniruokite savo adduktorius su keturiomis serijomis po dvylika kartų su dropsetais kol lieka paskutinis diskas.

8. Abduktoriaus aparatas

Užbaikite treniruotę su keturiomis serijomis po dvylika kartų su dropsetais kol lieka paskutinis diskas.

Mityba: kurą jūsų kojo treniravimui

Prieš treniruotę žiūrėkite, kad skrandis būtų tuščias – paskutinė maisto priemonė turėtų būti apie 2-3 valandos atgal. Prieš treniruotę pasiimkite 5 gramų creatino monohidrato, 10 gramų L-arginino ir 10 gramų L-citrulino malato, kad padidintumėte savo efektyvumą.

Po treniruotės svarbu kuo greičiau aprūpinti raumenis maisto medžiagomis. Post Workout Shake iš 50 gramų proteino izoliato, 10 gramų L-glutamino ir 40 gramų maltodekstrino miltelių suteiks jums reikalingus baltymus ir angliavandenius regeneracijai.

Patarimai sėkmingam kojo treniravimui

Mentalinė paruošimas

Pasiruoškite mentaliai kiekvienam setui – ritualas kaip skaičiuoti iki 18 gali padėti susikoncentruoti ir pasiekti reikiamą intensyvumą.

Dokumentavimas

Užrašykite savo pratimus ir kartojimo skaičius, kad dokumentuotumėte savo pažangą. Progresas yra pagrindinis bodybuildinge – bandykite pagerinti save kiekvieno treniruočių metu, ar tai būtų daugiau kartojimų, trumpesnės pertraukos ar geresnis vykdymas.

Variacija

Reguliariai keiskite pratimus ir kartojimo skaičius, kad jūsų raumenys būtų nuolatos išbandyti naujais dirgikliais. Kojo raumuo sudarytas iš įvairių raumeninių plaušų, kurios skirtingai reaguoja į kartojimo skaičius.

Genetika

Neleiskite savo genetikos jus nualinti – kiekvienas gali užauginti raumenis ir išgauti iš save daugiausiai. Niekuomet nenaudokite savo genetikos kaip pateisinimo treniruotis pusiau širdingai.

Blauzdės

Treniruokite savo blauzdas kiekvieną dieną – tai raumuo, kurį jūs naudojate kasdien. Bandykite įvairius pratimus ir intensyvumus, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

Ištempiamas

Tempkite prieš ir po treniruotės – tai padeda regeneracijai ir lankstumui. Nuo to laiko, kai pradėjau reguliariai temptis, šlaunies gulimas atliekamas žymiai giliau ir jaučiu geresnį raumenų jausmą.

Su šiais patarimais ir pratimais esate puikiai paruošęs efektyviai stiprinti savo kojų raumenis. Sėkmės ir laikykitės – kelias į stiprias kojas yra maratonas, o ne sprintas!