Kojų treniruotė ir kūno dalys: idealus planas moterims

Nori, kad tavo kojos ir kūno dalys būtų puikios formos? Tada čia esi teisingame vietoje! Šiame straipsnyje parodysiu tau specialų treniruočių planą, kuris koncentruojasi į silpnesnius taškus ir optimaliai treniruoja tavo kojų ir kūno dalies raumenis.

Idealus treniruočių planas tvirtoms kojoms ir tvirtai kūno daliui

1. Kojų ištempiamasis treniruoklis

Pradėk nuo kojų ištempiamojo treniruoklio, kad aktyvizuotum savo kvadricipso raumenį. Atlik kelias serijas:

• 1 serija: 20 kartojimai
• 2 serija: 10 kartojimai
• 3 serija: 8 - 10 kartojimai
• 4 serija: 10 kartojimų -> sumažink svorį -> 10 kartojimų -> dar kartą sumažink svorį -> bent 8 kartojimai arba tiek, kiek galėsi

2. Kojų spaudimo treniruoklis

Užsisėdęs prie kojų spaudimo treniruoklio, užtikrink, kad turi gilią ir siaurą stovėjimą su šiek tiek išvirkštomis kojomis. Atlik 4 serijas po 10 kartojimų.

3. Hackenschmidt arba priekiniai kelnių lenkimai multipresu

Pasirink tarp Hackenschmidt mašinos arba priekinių kelnių lenkimų multipresu. Abi pratimai turėtų būti atliekami su giliu ir siauru stovėjimu bei šiek tiek išvirkštomis kojomis. Stenkitės laikyti įtampą ir neatsistokite visiškai aukštyn. Atlik 4 serijas po 12 kartojimų.

4. Žingsniai su svarmenimis

Daryk didelius žingsnius ir atliek žingsnius su svarmenimis. Siek, kad bent 12 - 15 kartojimų per koją 3 serijose.

5. Kojų lenkimas sėdint arba gulint

Sekyk tokiu pačiu principu kaip ir su kojų ištempiamuoju treniruokliu ir atliek kojų lenkimą sėdint arba gulint.

6. Abduktoriai

Treniruok savo abduktorius 3 serijomis po 10 kartojimų, nuleidęs viršutinę kūno dalį į priekį. Tada sumažink svorį (10 - 15 kg) ir atliek dar 10 kartojimų su tiesiu viršutiniu kūnu.

7. Kūno dalies mašina viena koja

Užbaik savo treniruotę su kūno dalies mašina, atliekdamas 3 serijas po 15 - 20 kartojimų per koją.

Patarimai efektyviam kojų treniravimui

Kompresija ir raumenų jausmas

Norėdama išgauti iš savo treniruotės maksimumą, rekomenduoju dėvėti kompresines leggins. Be to, gali naudoti fitness belt taillengürtelį, kad padėtum lyti riebalų deginimui ir pagerinti raumenų jausmą.

Kelnių lenkimai – ar ne?

Gal galvokis, kodėl plano nėra klasikinių kelnių lenkimų. Priežastis paprasta: aš juos nejaunčiu ir mano lankstumas tokiems pratimams neužtenka. Tačiau jei tau patinka kelnių lenkimai ir tu jais gerai išmanei, galima juos įtraukti į savo planą.

Dažnumas ir atsigavimas

Aš treniruoju savo kojo vieną kartą per savaitę, nes pastebėjau, jog jos nepakankamai greitai atsistato, kad būtų galima juos apkrauti du kartus per savaitę. Mano kūno dalies raumenys greičiau atsigavinėja nuo skausmo, todėl aš juos treniruoju kitą dieną su papildomais pratimais.

Mėgstamiausias pratimas tvirtam kūno daliui

Mano absoliutus mėgstamiausias pratimas tvirtam kūno daliui yra lenkimai su ištiesintomis kojomis. Ar tai būtų multipresu, trumpais svarmenimis arba ilgais svarmenimis – šis pratimas geriausiai aktyvuoja lenkiamąjį raumenį, pereinamąjį į kūno dalį ir patį kūno dalies raumenį. Nereikia kelti milžiniškų svorių; sutelk savo dėmesį į raumenų jausmą, kad pratimą atliktum idealiai.

Papildai prieš ir po treniruotės

Prieš treniruotes rekomenduoju vartoti amino rūgštis. Aš myliu naujas EAAS, sumaišytas su leucinu. Po treniruotės mėgstu savo mėgstamą izoliatą su gimtadienio torto skoniu ir pridedu šaukštą glutamino.