Efektiivne jalatreening algajatele ja edasijõudnutele

Tahad oma jäsemete lihaseid efektiivselt arendada? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis saad teada, kuidas suurendada oma jäsemeid sihilike harjutustega ja toitumissoovitustega. Lähme kohe kätte!

Reieharjutused: Alus tugevatele põlvedele

1. Jalapress

Alusta jalapressiga ja püüa teha 100 korrat ühehooana. See näib väljakutseks? Ongi! Aga just selles on mõte: pead oma lihaseid tõsiselt koormama, et nad kasvaksid. Pane tähele, et sa ei tohi lükandit täielikult sulgeda ja tee ülalpool lühike paus. Raskust pead ise vastavalt vajadusele reguleerima.

2. Hackenschmitt põlvendamine Hammer Strengthil

See harjutus on mõeldud isomeetrilise pinge hoidmiseks ja reie isoleerimiseks. Lasku alla 90 kraadi, hoiakse kaks sekundit ja tõuseb siis kontsentriliselt üles. Neli komplekti kaksteist korrat on eesmärk.

3. Põlvendamine

Klassikaline jala harjutus: alusta nelja komplektiga kaheksast kümneni korrani oma tööraskusega. Seejärel vähenda raskust 20 kilogrammi võrra ja tee veel neli komplekti. See harjutus koormab terve jalapiirkonda ja on ideaalne algajatele.

4. Hackenschmitt Panattal

Paiguta oma jalad kitsalt kõrvuti, et harjutada välimist reiet (Vastus Lateralis). Neli komplekti pluss dropsetid kuni masinal enam raskust ei ole – see annab sinu lihastest välja!

5. Bulgaaria põlvendamine Smithi masinal

Keeruline harjutus, mis koormab nii reiet kui ka gluteuseid. Neli komplekti kaksteist korrat pluss dropsetid kuni jääb alles ainult tühi varras.

6. Jalasirutaja

See harjutus isoleerib reie ja annab sellele viimase lõike. Neli komplekti kaksteist korrat pluss dropsetid kuni viimase raskuseplaatini – see väljub sinu lihased täielikult ära.

Jalabitseps ja gluteus: Võti täieliku jäseme lihasmassi arendamiseks

1. Jalakäärid

Alusta nelja komplektiga kaksteist korrat, et tugevdada oma jalabitsepst.

2. Kurikhantlite tõstmine sirgete jalgadega

See harjutus arendab nii jalabitsepsi kui ka gluteuseid. Neli komplekti kaksteist korrat on eesmärk.

3. Kurikhantlite jalakäärid põrandal isomatil

Teine efektiivne harjutus jalabitsepsi arendamiseks: neli komplekti kaksteist korrat.

4. Jalabitseps istudes

Isolatsiooni oma jalabitsepsile nelja komplektiga kaksteist korrat.

5. Gluteusmasin seistes

Tugevda oma gluteuseid nelja komplektiga kaksteist korrat.

6. Gluteusmasin põlvendatuna

Variatsioon eelmisest harjutusest: neli komplekti kaksteist korrat.

7. Adduktorimasin

Harjuta oma adduktoreid nelja komplektiga kaksteist korrat pluss dropsetid kuni viimase raskuseplaatini.

8. Abduktorimasin

Lõpeta oma treening nelja komplektiga kaksteist korrat pluss dropsetid kuni viimase raskuseplaatini.

Toitumine: Kütus sinu jalatreeninguks

Enne treeningut pane tähele, et sinu magu oleks tühi – viimane söök peaks olema umbes 2-3 tunni tagasi. Võta enne treeningut 5 grammi kreatiinmonohüdraati, 10 grammi L-arginiini ja 10 grammi L-tsitrulliinmalati, et suurendada oma jõudlust.

Pärast treeningut on oluline anda sinu lihastest võimalikult kiiresti toiteaineid. Post Workout Shake 50 grammi proteiinisolaadist, 10 grammi L-glutamiinist ja 40 grammi maltodekstriinipulbrist annab sulle vajalikud valgud ja süsivesikud taastumiseks.

Nõuanded edukaks jalatreeninguks

Mentaalne ettevalmistus

Valmista end mentaalselt iga komplekti jaoks – rituaal nagu kuni 18 lugemine võib aidata sul fokuseeruda ja saavutada vajaliku intensiivsuse.

Dokumenteerimine

Kirjuta üles oma harjutused ja korrad, et dokumenteerida oma edusamme. Progress on bodybuildingus kõige olulisem – püüa igal treeningul end parandada, olgu see rohkemate korrade, lühemate pauside või parema tehnikaga.

Variatsioon

Vaheta regulaarselt harjutusi ja korrasid, et pakkuda oma lihastele alati uusi ärritajaid. Jäseme lihased koosnevad erinevatest lihasrakkudest, mis reageerivad erinevalt korrarvudele.

Geneetika

Ära lase end geneetikast maha kõduda – igaüks võib lihaseid arendada ja parimast endast välja võtta. Ära kasuta oma geneetikat kunagi vabanduseks pooliku treeninguks.

Käärid

Harjuta oma kääre iga päev – need on lihased, mida sa igapäevaselt koormad. Proovi erinevaid harjutusi ja intensiivsusi, et leida, mis sulle parimalt sobib.

Venitamine

Venita enne ja pärast treeningut – see aitab taastumisel ja painduvuses. Alates sellest, kui ma regulaarselt venitan, lähen põlvendamistel palju sügavamale ja tunnen paremat lihase tundet.

Need nõuanded ja harjutused aitavad sul efektiivselt arendada oma jäsemeid. Palju edu ja jätka – tee tugevate jalgade poole on maraton, mitte sprint!