Krievu kompleksa nodarbības: Spēka attīstīšana paredzētajiem

Vēlies savu maksimālo spēku pacelt uz jaunu līmeni? Tad krievu kompleksas nodarbības ir tieši tas, ko tev vajag. Šis treniņa metods nāk no austrumu spēka telpām un apvieno maksimālā spēka un ātruma spēka treniņus vienā nodarbībā. Mērķis ir veikt savu 1rpm maksimumu, tas ir, svaru, ko varat izdarīt tikai vienu reizi, vairākas reizes treniņa laikā. To panāksim, uzreiz pēc 1rpm satura izpildot saturu ar tādu pašu vai līdzīgu vingrinājumu ātruma spēka jomā.

Kā darbojas krievu kompleksas nodarbības?

Metode ir vienkārša: trenē pārmainīgi maksimālo un ātruma spēku. Šeit ir detaļas:

• 1rpm sats: Svars 90-100%, atkārtojumi 1-3, ekscentriskā fāze normāla, koncentriskā fāze maksimāli eksplozīva.
• Ātruma spēka sats: Svars 50-60%, atkārtojumi 5, abas fāzes eksplozīvas, ilgums +/- 5 sekundes.
• Atkārtošana: Šis shēma tiek atkārtota 5-10 reizes treniņa laikā.
• Pauzes: Paužu garums mainās no 3 līdz 5 minūtēm, atkarībā no individuālās atpūtas laika.
• Ilgums: Šis treniņa metods tiek lietots 4-6 nedēļas.

Padomi maksimālajam panākumam

Lai izdalītos no saviem treniņiem, ievērojiet šādus padomus:

1. Biežums: Veiciet katru vingrinājumu 2 reizes nedēļā. Tas dod augstu muskuļu adaptāciju.
2. Kreatīns: Izmantojiet kreatīna priekšrocības un pieņemiet nepieciešamības gadījumā 3 g dienā. Tas palielina fizisko izturību ātruma spēka treniņos.
3. Olbi: Pieversties olbveidīgai uzturai, lai atbalstītu muskuļu uzcelšanu un saglabāšanu.

Svarīgi norādījumi

• Vingrinājumi: Izmantojiet tikai pamatvingrinājumus un atstājiet izolācijas vingrinājumus.
• Slodze: Šis treniņš ļoti stipri slogina centrālo nervu sistēmu, tāpēc ir nepieciešama laba uzsildīšanās fāze 20-30 minūtes.
• Drošība: Pieversties, lai locītavas augstākajā vingrinājuma pozīcijā nebūtu pārspēti, lai novērstu saišu un cīpslu bojājumus.

Tavs treniņa plāns

Šeit ir krievu kompleksas nodarbības treniņa plāna piemērs:

• Pirmdiena: Krūtis (solīšana, solīšana ar svariem)
• Otrdiena: Kājas (izkāpšana, izkāpšana uz pēdām)
• Trešdiena: Mugura (nospiedums, priekšspiediens LH)
• Ceturtdiena & Piektdiena: Atpūta
• Sestdiena: Krūtis
• Svētdiena: Kājas
• Pirmdiena: Mugura

Katrs vingrinājums tiek veikts ar 5 saturiem. Intensitāte mainās no 95% 1rpm saturam līdz 50% ātruma spēka saturam. Atkārtojumi ir attiecīgi 2 un 5.

Ar šo treniņa plānu tu ievērojami palielināsi savu maksimālo spēku un vienlaikus uzlabosi savu koordināciju un eksplozīvo spēku. Veiksmi un turpiniet – jūsu ķermenis tev par to pateiksies!