Deguna sadedzināšana bez diētas: Tā tu to varēsi!

Tu vēlies zaudēt taukus, bet nevēlies ievērot stingru diētu? Nav problēmas! Ar pareiziem treniņa un uztura stratēģijām tu vari sasniegt savus mērķus. Šeit uzzināsi, kā ar vērīgu uzturu un efektīvu treniņu sadedzini taukus, neievērojot stingru diētu.

Vērtība pareizai uzturai

Veselīga un līdzsvarota uztura ir galvenais faktors tauku zaudēšanā. Tavam ķermenim nepieciešami pareizi barības vielas, lai tas funkcionētu optimāli un uzkrātu muskuļus. Izvēlies dabiskas un bioloģiskas pārtikas produktus un izvairies no stipri apstrādātiem produktiem. Īsa glabāšana un maiga gatavošana palīdz saglabāt vērtīgās barības vielas.

Olbiens ir svarīga tava uztura sastāvdaļa. Tas palīdz muskuļu uzkrāšanai un atveseļošanai pēc treniņa. Olbaltumvielas ilgi nomierina un atbalsta daudzus vielmaiņas procesus ķermenī. Piezīmē, ka tavās ēdienreizēs ir pietiekami olbiens.

Ogļhidrāti arī ir svarīgi, jo tie dod nepieciešamo enerģiju treniņam. Izvēlies kompleksos ogļhidrātus, piemēram, rupjmaizes produktus, kartupeļus un hafera pārslas, kas dod ilgstošu enerģiju. Ātrajam enerģijas uzplūdumam derīgi ir ātri ogļhidrāti no maltodekstrīna vai augļiem.

Treniņa plāns maksimālai tauku sadedzināšanai

Efektīvs treniņa plāns ir tikpat svarīgs kā pareiza uztura. Šeit ir piemērs, kas palīdzēs sadedzināt taukus un definēt muskuļus:

Treniņa diena 1

Sāc ar 10 minūšu uzsildīšanos, lai sasildītu savus muskuļus. Pēc tam veic Hackenschmidt kustības ar stieni. Izvēlies svaru, ar ko vari izdarīt 5 atkārtojumus, un pēc tam atpūskojies minūti. Turpini ar kustībām, stieni novietojot uz pleciem. Turēt svaru divas minūtes un izdarīt cik vairāk kustību iespējams.

Turpini ar Military Press stāvus ar svariem. Piezīmē, ka veic pietiekami tīru kustību un nefalšo. Pēc minūtes atpūtas seko viena Military Press sērija ar stieni. Turēt svaru divas minūtes un izdarīt cik vairāk atkārtojumus iespējams.

Roklaušana ir lieliska muguras kustība. Izdariet 5 atkārtojumus un pēc tam atpūskojies minūti. Nobeidz ar vienu sēriju ar bloku, izdara cik vairāk atkārtojumus iespējams divās minūtēs.

Treniņa pirmā diena noslēdzas ar medipilas metieniem un sprintu. Šī kustība izaicina gan izturību, gan spēku. Nobeidz dienu ar 20 minūšu skrejceļa treniņu ar slīpumu no 8 līdz 10.

Treniņa diena 2

Sāc ar augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) uz velosipēda. Maini starp mērenu ātrumu un īsiem sprintiem. Pēc tam seko roklaušana ar svaru, efektīva kustība mugurai un pleciem. Izdariet 25 atkārtojumus uz katras puses bez pauzes.

Medipilas metieni ir arī šajā dienā treniņa sastāvdaļa. Turēt pilu izstieptās rokās virs galvas un mest to priekš kājām uz zemes. Mainiet kājas un atkārtojiet kustību 40 reizes.

Nobeidz treniņa dienu ar skrejceļa treniņu atpakaļgaitā. Iestatiet slīpumu no 6 līdz 8 un turēt kustību 10 minūtes.

Treniņa diena 3

Sāc ar lēcieniem vai žiglēšanu, lai aktivizētu savu asinsriti. Pēc tam seko Hang Clean, sarežģīta kustība ar stieni. Izdariet 4 sērijas pa 6 atkārtojumiem un starp tiem atpūskojies 90 sekundes.

Waterbury Walk ir vēl viena efektīva kustība ar stieni. Izdariet secību 6 reizes un pēc tam atpūskojies 90 sekundes. Kopumā izdari 3 sērijas.

Guldīšanas ir klasiska kustība, kas izaicina visu ķermeni. Izdariet cik vairāk atkārtojumus iespējams vienā sērijā un atkārtojiet to 4 reizes ar 90 sekunžu pauzēm starp tiem.

Treniņa trešā diena noslēdzas ar medipilas metieniem virs galvas uz aizmuguri. Izdariet kustību 5 minūtes un beidzot dienu ar HIIT skrejceļā. Maini starp īsiem sprintiem un mērenu ātrumu.

Treniņa diena 4

Atkal sāc ar HIIT velosipēdā. Pēc tam seko roklaušana ar vienu roku. Izdariet 25 atkārtojumus uz katras puses un pēc tam atpūskojies minūti. Atkārtojiet to 4 reizes.

Medipilas metieni ir arī šajā dienā treniņa sastāvdaļa. Turēt pilu izstieptās rokās virs galvas un mest to priekš kājām uz zemes. Mainiet kājas un atkārtojiet kustību 40 reizes.

Nobeidz treniņa dienu ar skrejceļa treniņu atpakaļgaitā. Iestatiet slīpumu no 6 līdz 8 un turēt kustību 10 minūtes.

Treniņa diena 5

Sāc ar lēcieniem vai žiglēšanu, lai aktivizētu savu asinsriti. Pēc tam seko kustības ar stieni virs galvas. Izdariet 10 sērijas pa 5 atkārtojumiem un starp tiem atpūskojies 90 sekundes.

Roklaušana ar stieni ir efektīva muguras kustība. Izdariet 10 sērijas pa 5 atkārtojumiem un starp tiem atpūskojies minūti.

Squat Trusts ir veselības kustība, kas aktivizē asinsriti. Izdariet 4 sērijas pa 25 atkārtojumiem un starp tiem atpūskojies 90 sekundes.

Nobeidz treniņa piektā dienu ar 20 minūšu skrejceļa treniņu ar slīpumu no 8 līdz 10.

Treniņa diena 6

Sestā treniņa diena ir sadalīta divās fāzēs. Sāc ar medipilas metieniem un sprintiem. Izdariet kustību 5 minūtes un beidzot ar HIIT skrejceļā. Maini starp īsiem sprintiem un mērenu ātrumu.

Pēcpusdienā vai vakarā atkārtojiet medipilas metienus virs galvas uz aizmuguri. Izdariet kustību 5 minūtes un beidzot ar vēl vienu HIIT skrejceļā. Maini starp īsiem sprintiem un mērenu ātrumu.

Turpini un tu sasniegsi panākumus!

Ar disciplīnu, pareizo uzturu un efektīvu treniņa plānu tu vari sasniegt savus mērķus. Turpini un nedaudzies, ja kaut reizi piedzīvosi atkāpi. Katrs mazais solis tevi tuvinās pie tava mērķa. Veiksmi ceļā uz slanku un definētu ķermeni!