Dó saor ó dhiaidh: Conas é a bhaint amach!

An bhfuil tú ag iarraidh ionsaí a chailleadh gan diaidh stríoc a leanúint? Níl aon fhadhb ann! Leis na straitéisí cearta traenála agus bheathaithe, is féidir leat do spriocanna a bhaint amach. Anseo, foghlaim conas ionsaí a chailleadh trí bheathú agus traenáil eifeachtach gan diaidh stríoc a leanúint.

Tábhacht na Béathaithe Ceart

Is é an bheathú sláintiúil agus cothroma an t-ábhar is tábhachtaí nuair atá tú ag iarraidh ionsaí a chailleadh. Tá do chorp ag teastáil ar na hábhar bia cearta chun go mbeidh sé ag obair go héifeachtach agus matáin á thógáil. Bain úsáid as bia nádúrtha agus orgánach agus déan iarracht ar bhia a bheith an-phróiseáilte a sheachaint. Is féidir le stóráil gairid agus cócaireacht mín a chabhrú leis na hábhar bia luachmhara a choinneáil.

Is ábhar tábhachtach é próitéin do d'fheoilséantóir. Cabhraíonn sé le matáin a thógáil agus an athnuachan tar éis an traenála. Chomh maith le sin, déanann próitéin tú a bheith sách go dtí go mbeidh sé ag cabhrú le go leor próisis meitibileachta sa chorp. Déan iarracht próitéin a chur isteach i do bhéile go leor.

Tá tábhacht ar leith ag carbaihiodráití freisin, mar sholáthraíonn siad an fuinneamh atá riachtanach dó do thraenáil. Bain úsáid as carbaihiodráití casta cosúil le táirgí iomlán-ghrán, prátaí agus floclaí ois, a thugann fuinneamh fadtréimhseach dhuit. D'fhearra carbaihiodráití gasta ó mhaltodextrin nó torthaí do bhuille spreagtha.

Plean Traenála don Ionsaí a Dhó

Is chomh tábhachtach sin an plean traenála eifeachtach mar atá an bheathú ceart. Seo sampla plean a chabhróidh leat ionsaí a dhó agus do mhatáin a shainiú:

Lá Traenála 1

Tosaigh le 10 nóiméad de bhreoslú chun do matáin a theastáil. Ansin, déan squat ar an mbac agus an barra ar do dhroim. Roghnaigh meáchan atá in ann 5 athdhéanamh a dhéanamh agus fan go mbeidh tú réidh don chéad nóiméad eile. Lean ar aghaidh le squat, an barra ar do dhroim. Coinnigh an meáchan ar feadh dhá nóiméad agus déan cé mhead athdhéanamh is féidir leat.

Lean ar aghaidh le military press ina sheasamh le dumbells. Déan iarracht an t-ábhar a dhéanamh go glan agus gan bheith ag bréagadh. Tar éis nóiméad fanacht, lean ar aghaidh le sraith military press leis an mbarra. Coinnigh an meáchan ar feadh dhá nóiméad agus déan cé mhead athdhéanamh is féidir leat.

Is t-ábhar iontach é pull-ups do do dhroim. Déan 5 athdhéanamh agus fan go mbeidh tú réidh don chéad nóiméad eile. Críochnaigh an lá le sraith lat pulldown, á dhéanamh cé mhead athdhéanamh is féidir leat ar feadh dhá nóiméad.

Chun an chéad lá traenála a chríochnú, déan sliotán liathróide leagtha le sprint ina dhiaidh sin. Is t-ábhar é seo a thugann bata agus neart do chorp ar an dá láimh. Críochnaigh an lá le 20 nóiméad de rith ar an ród le huillinn idir 8 agus 10.

Lá Traenála 2

Tosaigh le High Intensity Intervall Training (HIIT) ar an rothar stáisiúin. Athraigh idir luas mheasartha agus sprintí gairid. Ansin, lean ar aghaidh le snatch le dumbell, t-ábhar eifeachtach do do dhroim agus do na géaga. Déan 25 athdhéanamh ar gach taobh gan fanacht.

Is cuid den do thraenáil freisin é sliotán liathróide leagtha an lá seo. Coinnigh an liathróid le hataí fada os do chionn agus caith é síos roimh do chois. Athraigh na cosa agus athdhéan 40 uair an t-ábhar.

Críochnaigh an lá traenála le rith ar an ród siar. Socraigh uillinn idir 6 agus 8 agus coinnigh an t-ábhar ar feadh 10 nóiméad.

Lá Traenála 3

Tosaigh le skipping nó jumping jacks chun do chroíocht a spreagadh. Ansin, lean ar aghaidh le hang clean, t-ábhar casta leis an mbarra. Déan 4 sraith á 6 athdhéanamh agus fan go mbeidh tú réidh idir na sraitheanna ar feadh 90 soicind.

Is t-ábhar eifeachtach eile é Waterbury Walk leis an mbarra. Déan an tsraith seo 6 uair agus fan go mbeidh tú réidh idir na sraitheanna ar feadh 90 soicind. Críochnaigh 3 sraith.

Is t-ábhar clasaiceach é push-ups a thugann bata do do chorp iomlán. Déan cé mhead athdhéanamh is féidir leat in aon sraith agus athdhéan an t-ábhar seo 4 uair le fanacht de 90 soicind idir na sraitheanna.

Chun an tríú lá traenála a chríochnú, déan sliotán liathróide leagtha os do chionn siar. Déan an t-ábhar ar feadh 5 nóiméad agus críochnaigh an lá le HIIT ar an ród. Athraigh idir sprintí gairid agus luas mheasartha.

Lá Traenála 4

Tosaigh arís le HIIT ar an rothar stáisiúin. Ansin, lean ar aghaidh le snatch le dumbell amháin. Déan 25 athdhéanamh ar gach taobh agus fan go mbeidh tú réidí don chéad nóiméad eile. Athdhéan an t-ábhar seo 4 uair.

Is cuid den do thraenáil freisin é sliotán liathróide leagtha an lá seo. Coinnigh an liathróid le hataí fada os do chionn agus caith é síos roimh do chois. Athraigh na cosa agus athdhéan 40 uair an t-ábhar.

Críochnaigh an lá traenála le rith ar an ród siar. Socraigh uillinn idir 6 agus 8 agus coinnigh an t-ábhar ar feadh 10 nóiméad.

Lá Traenála 5

Tosaigh le skipping nó jumping jacks chun do chroíocht a spreagadh. Ansin, lean ar aghaidh le squat leis an mbarra os do chionn. Déan 10 sraith á 5 athdhéanamh agus fan go mbeidh tú réidh idir na sraitheanna ar feadh 90 soicind.

Is t-ábhar eifeachtach é rowing leis an mbarra do do dhroim. Déan 10 sraith á 5 athdhéanamh agus fan go mbeidh tú réidh idir na sraitheanna ar feadh nóiméad amháin.

Is t-ábhar iomlán é squat thrusts a thugann bata do do chroíocht. Déan 4 sraith á 25 athdhéanamh agus fan go mbeidh tú réidh idir na sraitheanna ar feadh 90 soicind.

Chun an cúigiú lá traenála a chríochnú, déan 20 nóiméad de rith ar an ród le huillinn idir 8 agus 10.

Lá Traenála 6

Tá an séú lá traenála roinnte ina dhá chuid. Tosaigh le sliotán liathróide leagtha agus sprintí. Déan an t-ábhar ar feadh 5 nóiméad agus críochnaigh le HIIT ar an ród. Athraigh idir sprintí gairid agus luas mheasartha.

Ar maidin nó tráthnóna, athdhéan sliotán liathróide leagtha os do chionn siar. Déan an t-ábhar ar feadh 5 nóiméad agus críochnaigh le HIIT eile ar an ród. Athraigh idir sprintí gairid agus luas mheasartha.

Fan saor agus beidh tú rathúil!

Le dlínse, bheathú ceart agus plean traenála eifeachtach, is féidir leat do spriocanna a bhaint amach. Fan saor agus ná lig do do chroí a bheith briste má tharlaíonn cás ar bith. Is gnách gach forbairt beag tú a thabhairt níos géire do sprioc. Ádh mór ort ar do thuras chun corp slán agus sainithe a fháil!