Izvairies no uztura kļūdām muskuļu uzveidošanas treniņos

Trenējies stingri sporta zālē, bet rezultāti iztrūkst? Bieži vien problēma nav pašā treniņā, bet uzturā. Šajā rakstā tu uzzināsi, kuras biežas uztura kļūdas muskuļu uzveidošanas treniņos tev traucē un kā tās izvairīties. Ar pareiziem padomiem un trikiem tu maksimizēsi savus panākumus un sasniegsi savus mērķus ātrāk!

Uztura kļūda Nr. 1: Pārāk daudz cukura

Cukurs ir noslēpums ienaidnieks muskuļu uzveidošanā. Pārāk daudz cukura ne tikai padara tevi resnu, letargisku un apnikušu, bet arī dod tukšas kalorijas, kas iztukšo tavus minerālu krājumus. Tipisks piemērs: Divi līdz trīs glāzes Cola vakarā satur apmēram 60 gramus cukura, kas atbilst aptuveni 240 tukšajām kalorijām – tas ir gandrīz trešdaļa no picas! Šīs kalorijas nedod patiesu enerģiju un nepadara tevi spēcīgu. Pretēji, tās ātri paaugstina tavu insulīna līmeni un tikpat ātri to pazemina. Rezultāts: Badastība, kas tevi aicina atkal pie salduma – rodas nelabais riņķis.

Alternatīva

Cenšies izvēlēties rupjmaizes produktus. Tie nepaaugstina insulīna līmeni tik ātri, jo satur garās virknes ogļhidrātus, kas tiek lēni sagremoti. Sportisti, kuri tendē pieaugt taukumam, vakaros vispār izvairīties no ogļhidrātu uzņemšanas un to uzņemšanu ierobežot.

Uztura kļūda Nr. 2: Pārāk daudz cukura un tauku kopā

Vēl sliktāka par augstu cukura uzņemšanu ir cukura un tauku kombinācija. Šīs saknes "taukbumbas" ietekmē tauku sadedzināšanu un veicina jaunu tauku uzkrāšanos. Piemēri: Kūkas, šokolāde un citi saldie ēdieni.

Alternatīva

Uzmanies, lai tavs insulīna līmenis nepaaugstinātos pārāk stipri. To var panākt, kontrolējot ogļhidrātu uzņemšanu un izvēloties kvalitatīvus rupjmaizes produktus. Atteikšanās no mākslīgajiem saldumiem ir pirmais solis pareizā virzienā.

Uztura kļūda Nr. 3: Pārāk maz olbaltumvielu / Nepareizi olbaltumvielas

Veiksmīga muskuļu uzveidošana prasa pietiekamu proteīnu uzņemšanu. Tu vajadzētu uzņemt līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka 80 kg smags sportists ik dienu vajadzētu uzņemt aptuveni 160 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielas jāņem no kvalitatīviem avotiem, jo daudzas augu olbaltumvielas ir ar zemu bioloģisko vērtību.

Alternatīva

Kombinē augu olbaltumvielas ar dzīvnieku kvalitatīvajiem avotiem, piemēram, maztaukām gaļām, sierrām, zivīm un piena produktiem. Vajadzības gadījumā var izmantot olbaltumvielu koncentrātus barības papildinājumos. No rīta un pēc treniņa der īsas virknes whey proteīns, kamēr pirms guļas ilgas virknes caseīna proteīns var palīdzēt muskuļu aizsardzībai.

Uztura kļūda Nr. 4: Nav Post-Workout Shake

Post-Workout Shake ir populārs barības papildinājums bodybuildingā un palīdz muskuļu masas uzveidošanai un uzturēšanai. Ideāli šo kokteili jāuzņem tieši pēc treniģa, labākajā gadījumā vēl garderobē.

Alternatīva

Labs Post-Workout Shake jābūt individuāli pielāgotam sportistam un tam jāsatur īsas virknes ogļhidrāti, piemēram, Vitargo, un ātras whey proteīns. Papildus var pievienot brīvas aminoskābes kā Beta-Alaninu, BCAA, Glutaminu un Arginīnu. Creatīns ir vēl viens populārs sastāvdaļa, kas 3 gramu devā palielina fizisko izturību ātrspējas treniņos.

Uztura kļūda Nr. 5: Nav sasniedzams kaloriju pārpalikums

Īpaši sākotniekiem bieži ir problēmas ar svara pieaugumu, jo tie uzņem nepietiekami daudz kaloriju. Lai nodrošinātu svara pieaugumu, ķermenim jāsaņem vairāk enerģijas nekā tas patērē. Ja tu nesniegši muskuļus, lai gan stingri trenējies, tas var būt saistīts ar nepietiekamu kaloriju uzņemšanu.

Alternatīva

Vēro savu kaloriju uzņemšanu un pielāgo to vienmēr augstāk, līdz sasniegsi svara pieaugumu. Papildus tavai ikdienas uzturai var izmantot produktus kā Weight Gainer, kas dod gan kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un vitamīnus.

Ar šiem padomiem un trikiem tu esi pilnīgi sagatavots, lai izvairītos no biežām uztura kļūdām muskuļu uzveidošanas treniņos un maksimizētu savus panākumus. Turpini un tu sasniegsi savus mērķus ātrāk nekā domāji!