Masīvie krūšu muskuļi: Efektīvs treniņa plāns

Vēlies vērsti uzmanību saviem krūšu muskuļiem un jūtas, ka pašreizējais treniņš nedod vēlamos rezultātus? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā mēs parādīsim, kā ar optimizētiem treniņa plāniem un pareizu tehniku maksimāli attīstīt savus krūšu muskuļus.

Pareizās tehnika nozīme

Muskelis aug, ja tas ilgstoši tiek izmantots ar lielu spriegumu. Bankdrückšanā ir svarīgi divas lietas: liels spriegums mugurā un gluda kustība. Pieliecini, ka pleci paliek zemāki un skūrblači ir saspiedoti kopā. Turēti stieni dažus milimetrus virs krūtīm vienu sekundi, lai iegūtu maksimālo stimulu.

Treniņa plāni dažādiem šķiedru tipiem

Ne katrs muskelis reaģē vienādi uz vienu un to pašu treniņu. Tāpēc ir svarīgi zināt savu individuālo šķiedru tipu. Ar vienkāršu testu pie "butterfly" mašīnas var noteikt, kas tev labāk der.

Plāns A: Liela intensitāte ar mazāku apjomu

Ja spēj veikt līdz 20 atkārtojumiem, tu esi A tips. Tavs treniņš jāvērš uz lielu intensitāti un mazāku apjomu. Sāc ar slīpā bankdrūka: 5 sērijas pa 3 atkārtojumiem ar 70% no savas maksimālās vienreizējās atkārtošanas. Katru nedēļu palielin stiena svaru par 2,5 kg. Tūlīt pēc tam veic PITT sēriju pie "butterfly" mašīnas: 20 kopējie atkārtojumi ar minimālām pauzēm no 2-4 sekundēm sākumā un līdz 8 sekundēm beigās.

Plāns B: Liela intensitāte un apjoms

Ja spēj veikt vairāk par 21 atkārtojumu, tu esi B tips. Tavs treniņš jāvērš uz lielu intensitāti un apjomu. Arī sāc ar slīpā bankdrūka: 5 sērijas pa 3 atkārtojumiem ar 70% no savas maksimālās vienreizējās atkārtošanas, katru nedēļu palielin stiena svaru par 2,5 kg. Tad seko 10x10 sērija pie "butterfly" mašīnas: 10 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar pauzes laiku 1 minūte. Ja apjoms ir par lielu, samazin sēriju skaitu līdz 6x10 atkārtojumiem.

Papildus uztura ieteikumi

Lai maksimāli palielinātu treniņa rezultātus, jāpievērš uzmanība pareizai uzturai. Creatins pirms treniņa var palīdzēt palielināt intensitāti. Īpaši Plānam B ieteicams arī Beta Alanīns, lai samazinātu piena skābes veidošanos un uzturētu treniņa intensitāti. Tase kafijas pirms treniņa var palielināt tavu mentālo spēju.

Daudzveidība nākamajiem panākumiem

Ne visas vingrinājuma vingrinājumi darbosies vienādi labi katram cilvēkam. Tāpēc ir svarīgi regulāri iekļaut jaunus vingrinājumus savā treniņā. Izmēģini dažādus krūšu muskuļu vingrinājumus un noskaidro, kuri tev ir efektīvākie.

Tagad tev ir visas nepieciešamās rīkas, lai vērsti uzmanību saviem krūšu muskuļiem. Veiksmes treniņos un turpini – tu redzēsi progresu!